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營養

預防骨質疏鬆!營養師激推4大營養素+1運動 一日飲食菜單這樣吃

  • 羅以容 整理
  • 2022/03/08 14:16
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  • 骨質疏鬆症又被稱作「無聲的殺手」!營養師李婉萍表示,隨著年齡增長骨質會逐漸流失且強度減弱,但除非經由骨質密度檢查或是發生骨折,否則平時很難察覺到症狀,因此民眾務必多加留意。

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    可別以為只有上了年紀的人才需要預防骨質疏鬆!李婉萍指出,20歲以前攝取到的鈣質多會存進骨骼中;過了20歲後就會從骨骼裡提取出來使用,所以每個階段都應維持骨頭健康。

     

    李婉萍說明,已有許多醫學研究證實,現代人少動、室內久坐、不均衡飲食等將對罹患骨質疏鬆症帶來不小影響。過去民眾熟悉,多吃富含鈣和維生素D食物,以及透過適當日曬合成維生素D幫助鈣質吸收,對預防骨質疏鬆症至關重要。

     

    預防骨質疏鬆「鈣質+維生素D+負重運動」缺一不可

    1.鈣

    如牛奶和乳製品、黃豆、黑豆及其豆製品、芥藍菜、莧菜、芝麻、帶骨吻仔魚、小魚乾或魚罐頭,都是不錯來源。

     

    2.維生素D

    鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等富含油脂的魚類,黑木耳、香菇、雞蛋,添加維他命D的早餐穀物等。

     

    3. 運動

    規則進行負重運動有助增強骨質密度!民眾不一定需要到健身房從事重量訓練或舉啞鈴才有用,每天走路30分鐘、慢跑、爬樓梯或深蹲等鍛煉都有效果。

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    番茄紅素、維生素K也可預防骨質疏鬆

    李婉萍補充,多種蔬菜也是維持好骨力的重要營養來源!除了芥藍菜、莧菜之外,紅鳳菜、小白菜地瓜葉等青菜,也是乳製品外獲取鈣質的最佳來源。然而,多吃蔬菜有助養骨,不僅僅在於它所含有的鈣質,有不少研究論文指出,紅、綠色蔬菜中維生素K和番茄紅素,對骨骼健康也有益處。

     

    一項以停經婦女為對象的臨床研究,透過讓受試者攝取富含茄紅素的番茄醬,驗證預防骨質流失的可行性。結果發現,茄紅素可促進骨細胞分化和膠原蛋白產生,對停經後婦女骨質可能具有保護作用。另有一份針對老年人進行17年的追蹤研究報告指出,飲食中攝入番茄紅素越多,發生髖部骨折風險則越低。

     

    李婉萍說,另外,維生素K也是促使血液凝結、幫助傷口癒合且強化骨骼的營養素,一般可從綠葉蔬菜獲得。曾有一個對中老年人進行為期4週對照試驗強調,每天吃200克綠葉蔬菜即能改善體內維生素K營養狀態,且有助增強成骨細胞功能性。

     

    李婉萍提醒,無論是番茄、番茄醬的豐富茄紅素,還是菠菜、高麗菜、青花菜和花椰菜中的維生素K,都是脂溶性營養素,建議加點油脂料理會有更好的吸收效果。另外,想獲取人體強化骨質所需營養,並非依賴單一類食物就足夠!時常變換食物種類、不偏廢才均衡。

     

    一日飲食法「培養好骨力」

    早餐「芝麻豆漿五穀奶」

    食材:黃豆、芝麻。

    營養素:鈣、大豆異黃酮。

     

    中餐「莧菜小魚蛋花粥」

    食材:莧菜、小魚、蛋。

    營養素:維生素K、鈣、維生素D。

     

    晚餐「焗烤番茄綠花椰義大利麵」

    食材:番茄、起司、綠花椰。

    營養素:番茄紅素、鈣、維生素K。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李婉萍營養師

     

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