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營養

補鐵不必只吃肉!三種菜鐵質比牛肉多 「這神物」含鐵量更是牛的30倍

  • 吳詠霓 整理
  • 2022/05/10 18:17
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  • 「缺鐵」是許多人會遇到營養不足的問題之一,尤其是女性朋友,根據統計,成年女性缺鐵率是16.9%,大約每6個女生就有1人缺鐵。營養師余朱青分享12種富含鐵質的食物,有7種非肉類的鐵質含量甚至比牛肉還高。

     

    補鐵不用只靠肉類 這些食材鐵質含量更高

    鐵質每天建議攝取量,女性是20毫克、男性是12毫克,生活中有那些是鐵質高的食物?余朱青指出12種食材,除了肉類的羊肉、牛肉、柴魚片、鴨血、豬血,還有黑芝麻、紅莧菜、乾燥金針花、菠菜、紅毛苔、紫菜、髮菜。

     

    而含鐵質量最多的前3名皆為藻類,尤其紅毛苔每100公克有62毫克的鐵質,是牛肉2.1毫克的31倍;而黑芝麻、紅莧菜、乾燥金針花、菠菜每100公克鐵質含量也都比牛肉高。不過,通常植物性鐵質的吸收率較動物性鐵質低,建議在攝取植物性鐵質時,搭配含有維他命C的食物,促進吸收。

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    補鐵不必只吃肉!三種菜鐵質比牛肉多 「這神物」含鐵量更是牛的30倍

     

    乾燥金針花鐵質多 配維他命C助吸收

    其中,余朱青特別提到中國傳統代表母親的花「金針花」,富含有維生素A、B群、C,β-胡蘿蔔素,還有鈣、鐵等礦物質,可以有效的幫助女性達到補鐵的作用。新鮮金針花每100公克鐵質含量有0.6 毫克,但乾燥金針的鐵質含量更高,每100公克有7.6毫克,將近是蔬菜之王菠菜的3倍。

     

    由於金針花所含的鐵質為植物性的鐵,需要維他命C幫助吸收,余朱青建議吃的當餐可以搭配富含維生素C的蔬果,像是奇異果、蕃茄、青花菜、柑橙等,可提高植物性鐵的吸收率,以提升補血的效果。

     

    余朱青也提醒,新鮮金針因含有「秋水仙鹼」,進入人體可能引發腹痛、嘔吐、腹瀉等腸胃不適症狀,所以在食用新鮮金針花之前,建議先用水浸泡1小時以上,再用沸水燙熟煮透,使金針內的秋水仙鹼在烹煮處理過程中被破壞,就能去除毒素,避免食物中毒。

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    茶、咖啡影響鐵質吸收 注意飲用間隔

    不過,千萬不要覺得鐵質食物好就多吃!余朱青強調,鐵質高的食物不要攝取過量,否則會有腸胃不適的狀況。另外含鐵食物要吃對才能吸收,茶、咖啡中的單寧酸會阻礙鐵的吸收率,因此建議茶、咖啡應與鐵質食物間隔1小時後再喝。

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    ◎ 圖片來源/余朱青營養師‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/余朱青營養師
     

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