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營養

避開這「時間點」曬太陽!別擦防曬,10分鐘補足維生素D 防曬傷可吃這些

  • 許佳惠 整理
  • 2022/07/29 10:50
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  • 適度曬太陽可以產生維生素D,既天然、省錢又不必擔心攝取過量會中毒,營養師建議,透過日曬獲取維生素D,要避開上午10點到下午2點太陽直射時段,在不刻意塗抹防曬產品並保持通風的情況下,每周至少2~3次、每次10~20分鐘;而多吃類胡蘿蔔素和植物多酚等8種食物,也可以預防曬傷。

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    曬太陽補維生素D 調節生理時鐘、降低罹癌風險

    營養師何埻安表示,適度日曬好處多,當陽光照射皮膚時,會協助身體產生所需的維生素D,對免疫、心理健康、賀爾蒙生成、骨骼健康和睡眠都很重要。雖然從食物中也能獲取維生素 D,但曬太陽是生成最主要、最簡單且免費的方法。此外,陽光也有助於調節生理時鐘,改善情緒和認知,甚至能減低罹患部分癌症的風險。

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    避開這時間點曬太陽 避免曬傷

    何埻安表示,在不同文獻中,各國建議的最佳日曬時段各有不同。依照國民健康署建議,可以避開上午10點到下午2點太陽直射時段,在不刻意塗抹防曬產品,並保持通風的情況下,每周日曬至少2~3次、每次10~20分鐘。而雖然曬太陽好處多,但也要留意過度日曬可能帶來肌膚傷害。

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    這8種食物預防曬傷

    廖婉如營養師建議,可以多攝取對皮膚好的食物,預防日曬產生的自由基,除了可延緩肌膚老化,也能改善皮膚彈性。

     

    避開這「時間點」曬太陽!別擦防曬,10分鐘補足維生素D 防曬傷可吃這些

     

    1.類胡蘿蔔素:

    常見於胡蘿蔔和番茄中,人體會將其轉化為維生素A,而維生素A可以幫助皮膚及黏膜的修復維持健康,並且幫助延緩皮膚氧化及老化。

     

    2.植物多酚:

    富含於繽紛蔬果、綠茶及可可當中。綠茶多酚中最常見的就是兒茶素,多酚類都具有強大的抗氧化能力,近年越來越多研究顯示,多酚能抵擋過度日曬產生的自由基,降低老化的風險及改善皮膚的彈性。

     

    3.優良蛋白質(膠原蛋白) :

    足夠的蛋白質有助於修復皮膚曬傷及傷口。而膠原蛋白存在動物性蛋白質當中,我們攝取的蛋白質,會經過一連串消化並將其分解為較小分子的胜肽,部分胜肽能提升身體抗氧化酵素的活性、改善曝曬後毛孔粗大及皮膚粗糙等問題,並增強皮膚緊緻度與彈性。

     

    4.優良油脂:

    魚油及橄欖油都屬於對人體有益的油脂。魚油主要以EPA及DHA構成,屬於omega 3多元不飽和脂肪酸,對於曝曬後皮膚紅腫發炎有舒緩作用。而橄欖油屬於omega 9單元不飽和脂肪酸,並且富含植物多酚,可以幫助膠原蛋白合成及降低曝曬後產生的自由基。

     

    5.益生菌:

    越來越多研究證實,良好的腸道環境可以提高全身免疫力,並維持皮膚健康。皮膚與腸道黏膜非常相似,腸道菌相也會藉由神經及血液循環,影響曝曬後皮膚的抗氧化能力,所以健康的腸道菌相也會保護皮膚不易老化。

     

    6.維生素C:

    維生素 C 屬於水溶性維生素,是常存在新鮮的蔬果中的抗氧化劑。在過於曝曬的皮膚中很容易造成膠原蛋白分解,使皮膚喪失彈性、增加老化速度;此外,維生素C不只能幫助膠原蛋白合成,還能防止皮膚乾澀並延緩老化。

     

    7.維生素E:

    維生素E屬於脂溶性維生素,同時也是很強的抗氧化劑,常存於堅果種子類。可以防止因曝曬對皮膚造成的氧化損傷,進而保護曬傷後的皮膚修復。

     

    8.礦物質:

    研究發現礦物質當中的銅、鋅、硒,對於構成膠原蛋白是非常重要的因子,在各類原型食物中,如未精製的全榖根莖、海鮮、肉類、新鮮蔬果等,都有它們的蹤影,可以保護曬後皮膚病有效修復皮膚彈性。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.何埻安.廖婉如營養師提供
    ◎ 資料來源/何埻安營養師.廖婉如營養師

     

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