「工作沒做完，等一下再去上！」很多上班族常有這種困擾，本來有便意，但是手上的工作還沒弄完，想做完再去上廁所，就……「大不出來了」。到底該如何擺脫便祕的困擾？根據網路市調公司收集近3個月最受網友熱議的高纖蔬果，分析出前10大高纖蔬果，提醒久坐辦公室、壓力大、三餐在外「少纖」的民眾多選擇，擺脫便祕之苦。
9成以上國人纖維不足
營養建議每人每天至少需攝取25～30克纖維素，但據衛福部102～105年國民營養狀況變遷調查顯示，9成以上國人膳食纖維攝取量不足，連攝取量最高的65歲以上族群平均只有18克，達標者不到20%！《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「高纖蔬果」話題的網路聲量，找出前10大網友熱議的高纖蔬果，提供大家選擇。
▲《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「高纖蔬果」話題的網路聲量，找出前10大網友熱議高纖蔬果。
綠香蕉助減重、黃香蕉解憂、帶斑全熟香蕉可延緩老化
其中「香蕉」是最被首推的水果，因為香蕉帶皮很方便攜帶，在討論區中有關「解便特效食物」的文章都會提到香蕉。大家都指出香蕉含豐富膳食纖維，可潤腸通便，而且「不同熟度的香蕉有相異的營養價值」。
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據收集的營養師網路分享文章提到，如「綠香蕉」含較多的抗性澱粉增加飽足感助減重，「黃香蕉」的色胺酸能抵抗壞心情，「帶斑全熟香蕉」含大量多酚有助於延緩老化，不過也提醒，纖維質含量會隨著香蕉的成熟開始降低。
另外有國民水果之稱的「芭樂」，則和養顏聖品「蘋果」也是富含纖維素，以及多種營養成分能促進健康而被大推。台灣人最愛的「鳳梨」含消化酵素，而小小的「奇異果」也含有幫助消化的酵素，配合其中的纖維質共同交互作用，促排便效果更好。
含高纖的高麗菜怎麼煮都好吃 無痛減重好夥伴
而在自助餐店常看到的「高麗菜」，更是很被推的高纖蔬菜，尤其高麗菜耐久放、清炒或水煮都好吃，兼具營養與鮮甜爽脆的口感，常被網友設計成瘦身食譜的主角，表示「高麗菜怎麼煮都好吃，富含膳食纖維是無痛減重的好夥伴」。
另外Social Lab社群實驗室也舉出營養師高敏敏列的「清腸道蔬菜排行」，包括「花椰菜」和「菠菜」都榜上有名。花椰菜也因高纖低卡及容易烹調，成為健康餐盒的常見食材，像近年低碳減肥熱門食材的「花椰米」，就常被用於減重食譜中。
網友熱議中還有菇中之王「香菇」，網友指出，香菇膳食纖維含量高、擁有多種人體需要的胺基酸外，多醣體有助於增強免疫力，營養價值高且有菇類特有香氣、風味佳，不少網友均說「減肥必喝菇菇湯，營養好喝又美味」、「外食族便祕的時候，自助餐就要夾香菇料理」。
營養師：便祕原因不只有「少纖」水不夠、油不夠、壓力大都危險
營養師全國聯合會前理事長蔡玲貞指出，其實引起便祕的原因很多種，雖然纖維不足很常見，但是水喝不足、工作等壓力、時間壓縮等狀況，都可能導致排便不順暢。因此改善便祕要搞清楚自己便祕的主要原因，否則狂吃纖維沒有喝足夠的水，便祕恐更嚴重。
蔡玲貞說，臨床上常看到民眾怕便祕，每天三餐吃高纖低卡的芭樂、蘋果，便祕卻嚴重到連塞甘油球都排不順暢，還有人為了減肥每天只吃燙青菜，還是一樣大不出來。
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高纖的芭樂、蘋果吃多沒喝水 小心便祕更嚴重
她提醒，芭樂和蘋果都是解便祕很好的高纖水果，但是其中含的非水溶性纖維素較高，吃完一定要再喝杯300～500CC的水才能幫助排便。如果想靠吃燙青菜減重、緩解便祕，也一定要加上一些油脂，否則缺乏油脂恐怕會讓硬硬的粗纖維磨擦，引起腸道黏膜損傷。
蔡玲貞建議可以多選擇水溶性纖維含量高的食物，像裡面提到的菇菇水溶性纖維很高，而且烹煮時也常需要加很多水，如果發現排便不順暢，趕快吃一碗菇菇湯就有助解便。
糖尿病怕太甜 鳳梨換木瓜
至於鳳梨和奇異果的水果酵素她也認為能幫助消化，高纖解便祕，但是鳳梨甜度高，奇異果是外來水果，蔡玲貞說，本地水果的木瓜吃起來甜，但是糖分低，富含水溶性纖維也有很豐富的分解酵素，有糖尿病或怕胖的人偶爾可以用木瓜替換。
蔡玲貞建議，飲食預防便祕，每餐只要吃足一碗青菜、半碗水果，纖維就足夠了，另外建議再補充堅果等優質油脂，還有別忘了要運動，肌肉可以帶動按摩腸道、促進腸道蠕動，一定能有效幫助排便順暢。
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◎ 圖片來源／Social Lab社群實驗室．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料提供．諮詢專家／Social Lab社群實驗室．蔡玲貞營養師
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