肌腱炎／如何舒緩肌腱炎？加速肌腱修復怎麼吃？患者生活對策一次看

肌腱炎患者往往一動就感到疼痛不適，且隨著活動增加而越來越痛，最好的照護方式就是好好休息，透過適當運動、飲食，有效預防肌腱炎反覆發作。

肌腱炎患者生活對策怎麼做？

大部分的肌腱炎通常經由休息、冰敷、非類固醇抗發炎藥物或復健，可以獲得改善，透過以下方式有助預防肌腱炎反覆發作：

1.讓肌肉適度休息，是舒緩肌肉緊繃的最好方法，但避免休息過久，以免肌肉萎縮。

2.平時及運動前，應多多伸展肌肉。

3.若肌腱炎的發生是運動所引起，可考慮更換運動項目。

4.使用冰塊消腫止痛，但心臟病、糖尿病或血管有問題者不宜。

5.抬高患部可改善腫脹不適。

6.服用不含類固醇消炎止痛藥物，可以減輕腫痛症狀。

7.穿戴護腕、護膝或使用肌內效貼紮，強化肌肉與肌腱功能。

8.適度運動增強肌肉力量，可以減少再度受傷。

9.飲食減少攝取Omega-6脂肪酸，可預防身體長期處於發炎狀態，Omega-6脂肪酸主要來自食用油，如玉米油、棉籽油、大豆油及葵花籽油。

加速肌腱修復怎麼吃？

優質蛋白質

蛋白質是身體肌肉組織重要組成，肌腱過度使用會導致肌力及肌肉量流失，足夠蛋白質攝取可以減少肌肉損失，減少身體發炎及幫助身體恢復速度，日常飲食可攝取含優質蛋白質的食物，如雞肉、魚肉、蛋類、豆腐、豆干、豆皮、堅果。

Omega-3脂肪酸

足夠的Omega-3脂肪酸可避免持續肌腱發炎，加快肌腱的修復速度，研究顯示，Omega-3脂肪酸可能有助於增加肌肉蛋白質的產生，減少活動減低時的肌肉流失，Omega-3脂肪酸主要存在於中小型深海魚、海帶、海藻、核桃、亞麻籽及奇亞籽等食物。

鋅

飲食中鋅攝取不足，可能會延遲肌腱損傷修復，鋅有助於肌纖維癒合及修復，建議攝取富含鋅的食物為主、補充劑為輔，飲食來源像是瘦肉、蛤蜊、牡蠣、堅果及全穀雜糧類，可以幫助更有效率從受傷中恢復。

維生素C

維生素C可幫助身體製造膠原蛋白，飲食攝取足夠維生素C可幫助身體傷後組織重建，維持骨骼、肌肉、皮膚及肌腱完整，以及其中的抗氧化及抗發炎物質，可以幫助修復肌腱損傷，富含維生素C的食物，如彩椒、奇異果、莓果、芭樂。

鈣

鈣參與肌肉收縮及神經信號傳導，不僅受傷恢復時期應重視鈣質攝取，平時也建議攝取足夠鈣，富含鈣的食物，如牛乳、莧菜、菠菜、羽衣甘藍、杏仁、海帶、黑芝麻、傳統豆腐、小方豆干。

▲5大營養素幫助肌腱修復。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／三軍總醫院．林雨薇營養師

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