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肌腱炎/如何舒緩肌腱炎?加速肌腱修復怎麼吃?患者生活對策一次看

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健康2﹒0 整理 2023/07/25 07:02

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肌腱炎患者往往一動就感到疼痛不適,且隨著活動增加而越來越痛,最好的照護方式就是好好休息,透過適當運動、飲食,有效預防肌腱炎反覆發作。

 

肌腱炎患者生活對策怎麼做?

大部分的肌腱炎通常經由休息、冰敷、非類固醇抗發炎藥物或復健,可以獲得改善,透過以下方式有助預防肌腱炎反覆發作:


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1.讓肌肉適度休息,是舒緩肌肉緊繃的最好方法,但避免休息過久,以免肌肉萎縮。

 

2.平時及運動前,應多多伸展肌肉。

 

3.若肌腱炎的發生是運動所引起,可考慮更換運動項目。

 

4.使用冰塊消腫止痛,但心臟病、糖尿病或血管有問題者不宜。

 

5.抬高患部可改善腫脹不適。


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6.服用不含類固醇消炎止痛藥物,可以減輕腫痛症狀。

 

7.穿戴護腕、護膝或使用肌內效貼紮,強化肌肉與肌腱功能。

 

8.適度運動增強肌肉力量,可以減少再度受傷。

 

9.飲食減少攝取Omega-6脂肪酸,可預防身體長期處於發炎狀態,Omega-6脂肪酸主要來自食用油,如玉米油、棉籽油、大豆油及葵花籽油。


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加速肌腱修復怎麼吃?

優質蛋白質

蛋白質是身體肌肉組織重要組成,肌腱過度使用會導致肌力及肌肉量流失,足夠蛋白質攝取可以減少肌肉損失,減少身體發炎及幫助身體恢復速度,日常飲食可攝取含優質蛋白質的食物,如雞肉、魚肉、蛋類、豆腐、豆干、豆皮、堅果。

 

Omega-3脂肪酸

足夠的Omega-3脂肪酸可避免持續肌腱發炎,加快肌腱的修復速度,研究顯示,Omega-3脂肪酸可能有助於增加肌肉蛋白質的產生,減少活動減低時的肌肉流失,Omega-3脂肪酸主要存在於中小型深海魚、海帶、海藻、核桃、亞麻籽及奇亞籽等食物。

 

飲食中鋅攝取不足,可能會延遲肌腱損傷修復,鋅有助於肌纖維癒合及修復,建議攝取富含鋅的食物為主、補充劑為輔,飲食來源像是瘦肉、蛤蜊、牡蠣、堅果及全穀雜糧類,可以幫助更有效率從受傷中恢復。

 

維生素C

維生素C可幫助身體製造膠原蛋白,飲食攝取足夠維生素C可幫助身體傷後組織重建,維持骨骼、肌肉、皮膚及肌腱完整,以及其中的抗氧化及抗發炎物質,可以幫助修復肌腱損傷,富含維生素C的食物,如彩椒、奇異果、莓果、芭樂。


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鈣參與肌肉收縮及神經信號傳導,不僅受傷恢復時期應重視鈣質攝取,平時也建議攝取足夠鈣,富含鈣的食物,如牛乳、莧菜、菠菜、羽衣甘藍、杏仁、海帶、黑芝麻、傳統豆腐、小方豆干。

 

▲5大營養素幫助肌腱修復。

 

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/三軍總醫院林雨薇營養師

 

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