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國人死因第2名!心血管保健吃什麼?「這種脂肪」可護心

護心 心血管 心臟

朱育嫻 整理 2023/09/13 12:20

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根據衛福部統計,心血管疾病是國人死因第2名,例如冠心病、高血壓、動脈硬化、心臟病等,都是常見心血管疾病。保健心血管要吃什麼?專家指出,好的脂肪能為心臟提供好的能量代謝原料,減少身體發炎。

 

補充「好脂肪」幫心臟能量健康代謝

營養師沈宛徵說明,現代人飲食精緻化、工作忙碌壓力大,外送及取得食物方便,這些其實和三高、心血管疾病的盛行率愈來愈高很有關!而營養護心的關鍵就在「脂肪」,因為心肌細胞的原料,95%是使用脂肪酸,剩下5%使用葡萄糖或是酮體,所以補充好的脂肪,可以為心臟提供好的能量代謝原料。


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沈宛徵表示,好的脂肪來源像是地中海飲食偏向含Omega-9單元不飽和脂肪酸為主的橄欖油,美國心臟協會在2021年也提出護心飲食,建議每周至少攝取1次富含Omega-3的魚類,或是現在很流行的彈性素食飲食法。要注意的是,精緻食物帶來過多的碳水及不適合的脂肪酸比例,可能會造成身體將多餘的熱量儲存成體脂肪,進而導致身體發炎。

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「好的脂肪」是護心關鍵之一。(圖/翻攝自沈宛徵營養師臉書)

 

讓心血管健康校正回歸!營養調整6關鍵

1.攝取健康脂肪

例如橄欖油、堅果、魚類和亞麻籽油等。

看更多:吃對好油脂才健康!營養師大推6種好油食物 雞蛋、鮭魚、奇亞籽 穩血壓又護腦

 


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2.減少高飽和脂肪食物

例如紅肉、蛋黃。選擇低飽和脂肪蛋白質類,例如豆製品、雞肉、魚類和乳製品。國健署建議,蛋白質來源的優先順序為豆、魚、蛋、肉類,就是根據飽和脂肪含量的比例來建議。

 

3.高纖飲食

攝取足夠的膳食纖維,包括蔬菜、水果、全穀物和豆類,每日建議3~5份蔬菜,每份大概是100克,相當於煮熟後半個飯碗到8分滿的量。

 

4.控制鈉攝入量

避免過多的鹽和加工食品。

 

5.適度攝取蛋白質

攝取適量的高質量蛋白質。

看更多:吃豆類補蛋白質比吃蛋更好!「植物性蛋白質食物指南」照著吃 補鈣、減重、不便祕一次滿足


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6.控制糖分攝入

限制加工食品和飲料中的糖分攝入;選擇低糖或無糖選項,並盡量避免飲料中的添加糖。

 

沈宛徵補充,保持適當的體重、適度運動、適量攝取水分以及避免吸菸和過量飲酒,也是維護心血管健康的重要因素。

 

◎ 圖片來源/翻攝自沈宛徵營養師臉書.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/沈宛徵營養師

 

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