2024年07月19日
朱育嫻 整理
水煮蛋怎麼煮最好剝殼？水煮蛋減肥法真的有效嗎？水煮蛋煮好可以放多久？要冷水還是熱水下鍋？關於水煮蛋好處及剝殼技巧，本篇一次整理給你。
水煮蛋要煮多久？水煮蛋是優質蛋白質的來源，理化老師張瑞說明，想要煮出漂亮水煮蛋很簡單，建議先在水中加入3大匙的鹽，攪拌均勻後開火，放入雞蛋，並計時12分鐘。一開始煮雞蛋會看到冒出許多小氣泡，此時溫度僅50、60度左右，而非沸騰，會產生小氣泡是因為融在液體中的氣體，如氧氣、氮氣等跑出來。
張瑞提醒，鹽沸騰的溫度是70、80度左右，因此煮雞蛋的溫度至80度左右，水會開始冒出較大氣泡，一旦看到大氣泡後可計時1分鐘便關火，接著燜至全程12分鐘撈起泡冷水降溫。
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除了上述方法，營養師許睿涵也分享水煮蛋全熟、半熟作法，將雞蛋洗淨放入鍋中，水量淹過雞蛋，開中大火把水煮滾，水滾後轉中小火，依個人口感喜好調整時間：
溫泉蛋（蛋黃呈黏稠狀態、蛋白半熟）：4～5分鐘。
溏心蛋（蛋黃快要凝固、蛋白凝固）：7～8分鐘。
全熟蛋（蛋黃、蛋白皆凝固）：10～12分鐘。
不建議久煮，以免蛋黃中的硫與鐵結合成腸胃較難消化吸收的綠色硫化鐵型態。
許睿涵分析，一顆水煮蛋熱量約70大卡，所含的蛋白質約7克，也因此所謂的一份蛋白質食物，就以提供7克蛋白質作為基準。
夏子雯說明，冷水下鍋較為理想。將雞蛋放入冷水中，確保水量完全覆蓋蛋體，然後加熱至水滾，再轉小火繼續烹煮，若要煮成全熟蛋，需再煮8～10分鐘。相較之下，若直接將生雞蛋投入滾水中，因熱脹冷縮作用，蛋殼容易裂開，可能讓表面的細菌或病毒進入蛋內。不過，若使用洗選蛋，在烹煮前有再次清洗，較不用擔心此問題。
除了開火水煮，使用電鍋煮水煮蛋既簡單又省時。營養師蘇妍臣教你用電鍋蒸出漂亮水煮蛋，作法如下：
▲電鍋煮出完美水煮蛋。（圖／蘇妍臣營養師提供）
水煮蛋好處很多！雞蛋被稱作「全營養食物」的首要原因是「完整蛋白質」，大多數植物性食物如全穀類、豆類、堅果和種子等，大都缺乏人體所需的一種或多種必需胺基酸，而雞蛋含有我們生長、發育和修復所需的全部9種必需胺基酸。很多人會因為蛋黃含有膽固醇而捨棄蛋黃不吃，這是非常可惜的，建議食用全蛋也是因為雞蛋最棒的營養成分，都在蛋黃裡。
雞蛋所含的膽鹼，是細胞膜主要成分，細胞膜強壯就不容易因為各式感染、發炎而破壞，縮短生病的時間。再來，膽鹼是合成神經傳遞物質-乙醯膽鹼的原料之一，讓我們能夠留住記憶、穩定情緒、保持專注力，降低阿茲海默症發生的機會。
生物素又稱維生素B7，人體無法自行合成，需要透過食物或是腸道菌合成來獲得，生物素協助體內多種代謝機轉的運作，像是參與碳水化合物、脂質與蛋白質的代謝作用，讓我們餐後不食睏；而蛋白質代謝機轉順暢，也能夠讓指甲與頭髮順利生長，並維持健康、強韌、有光澤。
眼睛是透過光線產生視覺，而光線本身就是一種氧化傷害，雞蛋中的維生素 A、維生素E和硒，是很重要的抗氧化劑，可支持眼睛健康、視網膜功能，有助於對抗隨著年齡增長而出現的視力退化；而葉黃素和玉米黃質能維持眼睛黃斑部的健康。
營養師夏子雯表示，升糖指數（Glycemic Index，GI）是衡量食物對血糖影響的指標，以食用100克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100），其他食物與其相比的數值即為該食物的升糖指數。
雞蛋屬於高蛋白食物，升糖指數較低，不像澱粉類、水果或乳製品會導致血糖較大波動，反而能幫助穩定血糖。因此，糖尿病患者可以適量食用水煮蛋，而其攝取上限與一般人相同，只要膽固醇維持在正常範圍內，每日可食用1～2顆。
水煮蛋若沒有要馬上食用，建議勿把蛋殼剝除，以減少手部細菌接觸到蛋白。帶殼的水煮蛋，放冰箱冷藏約可保存1周，若是已經剝殼的水煮蛋，則建議盡快食用完畢，冷藏至多存放3天就要吃完。食用前，也可以從外觀判斷，若蛋白有斑點、表面摸起來黏稠牽絲，再來是聞起來有酸臭氣味，都代表水煮蛋可能已經變質，建議直接丟棄勿食用。
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水煮蛋煮好後，剝蛋殼總是剝得坑坑巴巴嗎？可以試著在煮水煮蛋的電鍋內鍋裡，加一湯匙醋，由於醋酸可以吸收蛋殼上的鈣離子，軟化蛋殼，會讓蛋殼更好剝，且白醋也能軟化蛋白，口感更鮮嫩。另外，也有網友分享，「賣蛋的老闆告訴他，煮水煮蛋要用『常溫蛋』，煮完起鍋之後立刻泡冷水，就會很好剝。」
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營養師許睿涵建議，水煮蛋變身健康早餐，可搭配酪梨與豆漿，是營養均衡的選擇。可以將酪梨與水煮蛋切片，撒上黑胡椒，淋上橄欖油，再夾入全麥吐司中，增加口感與風味。同時，豆漿可加入芝麻粉或杏仁粉，不僅提升風味，還能提供健康脂肪，有助於腸胃吸收脂溶性營養素。此外，全麥吐司則能增加膳食纖維攝取，促進消化與飽足感，讓早餐更加營養豐富。
許睿涵表示，確實水煮蛋有助於體重控制，主要原因在於其高蛋白質含量能提升飽足感，減少進食量，從而幫助控制熱量攝取。此外，水煮蛋屬於低GI食物，能穩定血糖，減少脂肪囤積。然而，單靠水煮蛋減重可能導致營養失衡，因此建議搭配蔬菜與好油脂，如酪梨、橄欖油或堅果類，而澱粉則可適量以水果替代，以確保營養均衡。此外，建議搭配運動，不僅能促進脂肪燃燒，還能增加肌肉量，使減重過程更順利且更具成效。
水煮蛋是簡單又營養的料理，無論是作為早餐，還是搭配沙拉、製作三明治，或者作為便當的一部分，水煮蛋都能為餐點增添風味和營養價值。以下分享水煮蛋及其他蛋類食譜。
以水煮蛋為基底，搭配經典沙拉與特調醬汁，輕鬆補足人體胺基酸，以及優質蛋白質，有助修復組織、增肌減脂及增強記憶力。詳細步驟點這裡
選擇低脂高蛋白的雞胸肉，搭配水煮蛋與小黃瓜，在輕鬆瘦身的同時，也能補充豐富蛋白質。詳細步驟點這裡
這道料理採用法式烘煎方式，讓蛋質地更鬆軟，結合新鮮蔬菜和地瓜，不僅飽足感適中，也能提供充足營養。詳細步驟點這裡
此料理融合優質蛋白質與營養的番茄，適合正在適應健康飲食的人嘗試，對心臟有益。詳細步驟點這裡
煮蛋最好冷水下鍋，隨著水溫逐漸上升，雞蛋會受熱均勻，避免翻滾，也能防止蛋殼破裂。
準備一張餐巾紙，將其完全浸濕後，鋪在電鍋底部。接著把準備好的雞蛋擺放在濕潤的餐巾紙上，蓋上鍋蓋按下電鍋開關。當開關跳起後，再燜約3～5分鐘即可。
台灣電力公司在粉專分享，微波爐並不適合煮水煮蛋，也不能用來加熱水煮蛋，原因是帶殼的雞蛋放入微波爐加熱後，內部的水分會轉化成水蒸氣，增加壓力，恐導致蛋殼爆裂，帶來危險。
◎ 圖片來源／蘇妍臣營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／許睿涵營養師．夏子雯營養師．蘇妍臣營養師．張瑞老師．台灣電力公司粉專．廚藝公社
