失眠就像抓不住的鴿子…釐清3大因子，了解它再戰勝它！
王家瑜 整理 ｜ 2019/12/10 16:25
「唉，我昨天又睡不好了，這樣的情形已經維持好幾個星期了，害我現在到晚上的時候都會壓力很大，很怕今天晚上又睡不著覺…」「年紀越來越大，睡得越來越差，半夜都會一直醒來，有時候3、4點就醒了，就沒辦法再睡著，我該怎麼辦呢？」現今生活壓力大，不管是工作、家庭，甚至是退休後的生活，都潛藏著無形的壓力，您是否也因此有過每天日有所思，夜有所夢，每晚翻來覆去，輾轉難眠的經驗呢？
全台1/4人口有失眠症狀
失眠是一種常見的心理健康疾病，從台灣的失眠盛行率調查中可發現，約有25.5％的人口至少有一項失眠症狀，包含：入睡困難、睡眠維持困難或過早醒來。一旦有短暫性失眠症狀出現，對身心都會造成很大的壓力及損害，且依病情嚴重程度，失眠可持續一個月到數年之久，並逐漸發展成為慢性失眠。
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示意圖／TVBS
3大因子層層堆疊 導致慢性失眠
而失眠是如何發生的呢？美國學者Spielman（1986）依照失眠的發展病程提出失眠的三因子，用以解釋失眠的發展歷程，包括：
一、前置因子：為個體本身具有易導致其失眠的因素，例如：生物性因素（日夜節律不佳、過度覺醒等），還有精神性因素（擔憂、焦慮及人格特質），及其他潛在性的身心特質因素。
二、誘發因子：為誘發失眠開始出現的因素，例如：生理的急性疾病、心情煩亂（不論是生活或工作壓力所引起的負向情緒）、生活壓力事件、作息時間突然改變及其他內在因素或外在因素等。
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三、持續因子：使失眠持續存在的因素，雖然個體已習慣誘發因素或此因素已消失，但在短暫性失眠時，發展出的其他不良習慣及因素，還是會讓個體的失眠症狀持續存在，並演變成慢性問題，例如：過度擔憂及焦慮睡眠問題，對睡眠的不合理信念（包括每天都需要8小時睡眠、一定要晚上11點前睡，才可以養肝、今天沒睡好，明天精神狀況一定會很糟等）、不良的睡眠衛生習慣（在床上用手機、睡前從事激烈運動等）、長期使用安眠藥物或刺激性物質（菸、酒）、不規律的睡醒週期、過度補眠等。
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雖然有前置因子的個體，並不一定會有失眠的症狀，但擁有越多前置因子的個體，就越容易在遇到誘發因子時，出現短暫性失眠，此時個體若在短暫性失眠的過程中，又發展出持續因子的話，就越容易使短暫性失眠轉變成為慢性失眠。
失眠就像鴿子 越想抓住它、它離你越遠
對睡眠有太多的焦慮，會造成過多的壓力，反而會對自身的健康、情緒有更大的影響。就像心理學家Viktor Frankl 曾比喻：「睡眠有如停在手邊的鴿子，如果不去注意牠，牠會一直停在手邊，如果你要伸手去抓，牠反而很快就飛走了。」
因此，想要找回好眠，首先要瞭解自己為什麼會失眠，辨別在自己的生活中有何種壓力源，並選擇最適合自己的放鬆方式。瞭解失眠的發展病程有助於降低對睡眠的焦慮，也可藉由評估自己在當中是否發展出何種不良的睡眠行為及習慣，並學習如何改善。
◎ 撰文／振興醫院銀光學苑臨床心理師陳怜均 ◎ 本文摘自／振興醫訊274期 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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