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餵飽體內「微生物」,免疫系統更堅強!微生物最愛6種發酵食物

朱育嫻 整理 2020/03/20 12:42

人類與體內的微生物群是生命共同體!諸多關於飲食與微生物群的研究結果,印證了傳統益壽延年相關飲食有著許多共通的要義:多吃蔬果、多攝取纖維、適度攝取肉類,以及食用「發酵食物」補充三餐營養素,藉此維繫腸道健康。

 

餵飽體內「微生物」,免疫系統更堅強!微生物最愛6種發酵食物

示意圖/TVBS

 

腸道中微生物群,最愛吃發酵食物

腸道裡的微生物群,包含三大類:細菌(如德國酸菜裡的桿菌、優格主要成分的球菌、食物成分較少的螺旋菌)、真菌(如烘焙或釀酒的酵母菌、優格裡的地絲菌、發酵大豆培養成的麴菌等)、古菌(其他單細胞生物)。這些單憑肉眼無法看見的微生物,數量龐大到令人難以想像,而自然發酵食物就是名符其實的「微生物料理大餐」。

 

人類經過數千年試驗,流傳下來讓人不生病的自然發酵食物,裡面的細菌與真菌種類非常豐富,光是每公克的韓式泡菜裡就有8800萬個活菌。美國微生物暨食品與衛生研究學家大衛.米爾斯表示,我們的飲食中應持續包含微生物,人體的免疫系統會因此進化。愛爾蘭的微生物學家柯林.西爾甚至還提議,飲食建議中應該包含每日微生物攝取量。

 

許多自然發酵食物是富含纖維與多樣微生物的好食物,尤其發酵食物的光譜選項非常多──從奶、肉、蔬果、五穀雜糧等無所不包,現代人在三餐當中揀選其中幾種發酵食物來佐餐,堪稱是最佳的選擇飲食策略。

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用發酵飲食,搶救人體微生物

【典型發酵品:乳製品】

優格:絕大多數優格都包含嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌這兩種菌,但卻沒有兩種優格完全相同。有些可以歸結為乳汁基底的差異(鮮乳、煉乳或奶粉,牛乳、綿羊乳或山羊乳)、不同的加熱法,以及不同的調製過程;但許多差異也來自菌株及其特定基因,影響最終成品。

 

乳酪:吃法相當簡單,直接就是切片吃,但也可以煮成瑞士農家料理「木屋濃湯」,材料有乳酪、馬鈴薯、洋蔥、全脂牛乳、奶油,也可以加入一把菠菜或任何其他蔬菜、通心粉一起煮,最後加入鹽和胡椒調味,非常美味。

 

養樂多:由日本生微物學家代田稔於20世紀初所創的養樂多,是值得關注的發酵食品,不但是健康食品也是科學創新。

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【醃漬食品:蔬果】

醃黃瓜:一般以鹽鹵為主的微生物驅動醃漬過程都十分簡單。第一步:將蔬菜泡入鹽水中。第二步:等待。第三步:吃。不需要用到醋或高溫殺菌,完成品中也有微生物生存。利用微生物醃漬蔬菜的作法,據說是在大約在4000年前起源自印度,當時使用的就是小黃瓜。

 

德國酸菜:德國酸菜就是「酸的包心菜」。這種酸味來自乳酸桿菌等忙著分泌乳酸的細菌所產生的酸性物質。

 

韓式泡菜:基本製程就是將包心菜泡鹽水,再將青蔥、白蘿蔔、大蒜、薑、紅辣椒和蝦醬混合;並在每片菜葉都抹上醃醬,接著將包心菜捲好放入容器內發酵。另外還有以魷魚、白帶魚等為主要醃料的泡菜。泡菜食材有陸地和海洋,有固態與液態生態系統兼具,讓許多不同種類的微生物生存;而單是一種泡菜,可能超過100種不同的微生物。

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◎ 本文摘自/《發酵文化:古老發酵食物如何餵養人體微生物?》凱薩琳.哈爾蒙.柯瑞吉 著

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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