戒手搖飲要多久？一天喝了就會破功？習慣科學權威教養成好習慣
郭庚儒 整理 ｜ 2020/07/23 14:33
養成健康習慣要多久？其實研究提供了更好的見解。
習慣科學領域權威、南加州大學心理學與商業特聘教授溫蒂．伍德分享，她實驗室裡的博士後研究員琵帕．拉利（Pippa Lally）測試了行動需要重複幾次才會有自動進行的感覺。她找來96名倫敦大學的學生，付給每人40美元，請他們參加為期3個月的研究。
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行為重複的次數越多 越會自動發生
每位學生要講出一個目前還沒做到、但想要固定執行的健康行為，並找出和這個新行為有關的日常事件，有人決定每天午餐吃一份水果，有人選擇晚餐前跑步15分鐘，還有人決定午餐時喝掉一瓶水。
每天結束前，參與者登入研究網站，報告他們當天是否執行計畫，另外也要表明他們覺得這項行為自動進行—「自動地」、「不假思索地」、「我還沒意識到就展開」—的程度。
研究剛開始的時候，學生的給分很低，在0~42分的範圍中，只有約3分。他們在學習新的行為，完全沒有自動進行的感覺。一如預期，重複的次數越多，他們越覺得它自動發生。在最初的幾周，自動化程度成長的速度最快。
參與者第3次做同樣的動作時，評分可能增加整整1分；第4次重複時，可能只多一半的分數。一開始，執行起來最艱難的時候，習慣記憶的學習效果最顯著。
順帶說明一下，諷刺的是，許多學生無法持之以恆，提供有效的習慣形成資訊。這顯示，即使新的行為很簡單，但要每天重複還是很困難。96人當中，有14人提前退出。剩下的82人平均只有一半的時間會登入網站。
當新行為的驅動力只有內在動機，無論是想這麼做或知道這麼做對你好，還是想拿到研究參與費，執行起來都很困難。學生們沒有安排外部力量來驅使他們持續這個行動，敦促他們傍晚慢跑（遛狗、去信箱拿信）或多吃水果（去供應水果的餐廳吃午餐）。
偶爾停頓 仍可形成習慣
溫蒂．伍德強調，對於想養成新習慣的我們來說，最令人感到寬慰的是，受試者即使1、2天沒做到預定的行為，再度開始的那一天，自動化程度跟之前幾乎一模一樣。偶爾停頓並不會移除正在形成的習慣。
這一點很重要，你可以錯過1、2天而不會回到原點，你大可不必為此作弊或放棄。形成中的習慣沒有脆弱到需要嚴密執行的程度，它需要的是持續、重複，以及明智的情境安排。如果你一天沒做到，也別灰心，反之，利用這個機會把周遭情境安排得更萬無一失，你的習慣依舊在形成當中。
不同的行為養成 需要不同的重複次數
溫蒂．伍德表示，習慣形成的研究顯示，不同的行為需要不同的重複次數，才能變得自動化。想要吃得健康，受試者得重複行為達65天，才能不假思索地進行。喝得健康，所需要的重複天數則少一點，約59天。運動則需要重複91天，才能變成習慣。
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某些動作需要重複較長的時間才能變得自動化，這是可想而知的事情。如果你在學鋼琴，你知道蕭邦協奏曲比《小星星》要花更多時間練習。簡單的行為比複雜的行為更快學會。涵蓋多重因素的行動，像是上健身房健身等，要形成習慣可能得花一番工夫。
為一個動作的自動化程度評分，給了我們一個答案，平均而言，一個簡單的健康行為，受試者得重複66天，才會感覺到它自動進行。一項新行為重複2個月又一週，就可以大幅提高那種自動進行的感覺。
還有其他方式也能測出習慣形成所需要的時間。如果不問受試者的感覺，還可以問驅使他們行動的認知過程：什麼時候不用做決定，就能無意識地進行？專家研究加拿大2228名捐血者，得到另一個答案。
魁北克市的捐血活動很有系統，捐血者會接到捐血中心來電，告知捐血車來到當地，然後他們前往現場即可。魁北克市透過排程與鼓勵民眾參與，建立起持續捐血的驅動力。
該研究的參與者都是在2003年4月21至26日之間捐血的民眾，所以他們至少都捐過一次血，而過去平均捐血次數為14次，從0次到97次都有。受試者表示未來6個月內有捐血的意願，於是研究人員追蹤他們隔年是否實際去捐血。
結果如預期，初次捐血者都是有意為之，有強烈的意圖就會去做，意願不高就不會去，過去捐血次數不到20次的人都是這樣。而捐血超過20次的人，他們的行動變得比較不刻意，每多捐一次，刻意決定的情況就大幅減少。至於捐血40次或以上的人，意圖已經沒有什麼影響了，不管他們是否有這個打算，都會持續去捐血。
有更強大的提示 習慣比較容易養成
溫蒂．伍德強調，習慣與非習慣並沒有清楚的界線。習慣似乎逐漸發展，逐漸取代刻意的決定。受試者過去越常捐血，就越可能在不考慮自己的意圖之下直接行動。
對於想要養成習慣的人來說，40次這個答案比66次來得樂觀。預估次數之所以不同，是因為環境、行動和習慣形成的測量標準不同，沒有所謂的正確答案。
不過要知道，這個較低的預估次數，來自於有著強大的外部驅動力的環境，這個環境鼓勵人們固定去捐血。從這個案例我們學到，只要建立起能夠促使自己重複行動的外部力量，魔術數字就會減少。如果有更強大、更醒目的提示，習慣就能更快臻於成熟。
◎ 本文摘自／《習慣力：打破意志力的迷思，不知不覺改變人生的超凡力量》溫蒂．伍德 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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