1個動作隨時瘦！鍛鍊骨盆底肌的瘦身祕訣：就像抽面紙一樣溫柔

改善身形的祕密，就在於「收縮陰道」。女性的陰道底部有著稱為「骨盆底肌」的肌肉，像吊床一般地支撐著我們的內臟。骨盆底肌的特徵是會進行反重力的縱向活動，「收縮陰道」指的就是將妳的骨盆底肌向上提起。

收縮陰道＝上提骨盆底肌

藉由上提骨盆底肌，可以一併運動到有「天然束腹」之稱的腹橫肌、支撐脊椎的多裂肌、幫助呼吸的橫隔膜等4處深層肌肉。也就是說，光是收陰道，就能同時進行4處深層肌肉的訓練。運動會通過整個身體的軸心，到達妳的曲線、姿勢及呼吸等，能夠有效率地改善身形。

位於軀幹（身體核心）的橫隔膜、腹橫肌、多裂肌與骨盆底肌，是位於身體深處深層肌肉的一部分。將它們比喻為房屋的構造：橫膈膜是屋頂、腹橫肌是牆壁、多裂肌是梁柱，骨盆底肌則是地板，可以稱作是一間「核心屋」。正確運動到這個藉由4處肌肉的連動來作用的核心屋，正是縮陰減重的基礎，同時也是祕訣所在。

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骨盆底肌在哪裡？

位於肛門之前、呈八字交叉的肌肉，是骨盆底肌很重要的部分，也是被稱作「會陰」的位置。骨盆底肌上所有的組織與肌肉層皆在此交匯，肌肉的強度也集中於此。說「去感覺妳的陰道」的時候，就是要妳去意識下圖的★號處，並去感受穿過身體的軸心。

提起骨盆底肌 就像溫柔地抽出面紙

如果突然叫妳「將骨盆底肌往上收緊」，應該會有很多人抓不到這種感覺。那麼想像成「用妳的陰道口去吸起一束蒟蒻涼麵！」蒟蒻涼麵有著滑溜溜的質感，如果沒有一口氣吸起來就很容易又滑下去，就是這種感覺。

另一方面，因為它很柔軟，如果施力過度又會很容易斷掉。不要讓它掉下來、不要讓它斷掉，用「咻」地一聲吸起蒟蒻涼麵的感覺，從身體內側溫柔地將骨盆底肌向上提起，正是訣竅所在。

為了方便理解，可以想像成「從面紙盒中抽出面紙」，或是「從地板上捏起一條手帕」來表現；也可以進一步聯想到遊樂園的飛行傘遊樂設施，輕飄飄地浮起，又輕飄飄地降落。就像這樣，藉由陰道將身體內側輕輕地向上收緊、向下放鬆，用這種感覺來控制妳的骨盆底肌。

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骨盆與地面垂直 就能正確縮陰

在正確收縮陰道的姿勢中，重要的就是骨盆的位置。骨盆底肌是呈現吊床的形狀，如果像拱腰的動作一樣骨盆前傾，肌肉力量就會分散。如果想要正確運動到深層肌肉，讓骨盆微微後傾是重點所在。

對身體而言，自然的骨盆位置就稱為「自然位置」（natural position）。通常會用「與地面垂直」來表現。然而，幾乎所有女性都有拱腰的習慣，所以明明想著要讓骨盆垂直，卻還是會維持前傾的狀態。

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許多人是有意識地將骨盆向後傾之後，才第一次真正回到「自然位置」，所以在此才會請妳「將骨盆後傾」。不過，平時不會拱腰的人如果將骨盆後傾，姿勢就容易出現歪斜，所以請試著確認自己的姿勢。

耳朵、肩膀、大腿連接處、膝蓋從側面看全部呈一直線，兩邊膝蓋朝向正前方才是「正確的姿勢」。請意識到將妳的肛門朝向地面，才能在不拱腰的情況下讓身體維持在自然位置。

◎ 本文摘自／《最強縮陰瘦身》村田友美子 著  ◎ 圖片來源／遠流出版‧達志影像/shutterstock提供

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