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養生

1個動作隨時瘦!鍛鍊骨盆底肌的瘦身祕訣:就像抽面紙一樣溫柔

  • 王家瑜 整理
  • 2020/08/26 13:00
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  • 改善身形的祕密,就在於「收縮陰道」。女性的陰道底部有著稱為「骨盆底肌」的肌肉,像吊床一般地支撐著我們的內臟。骨盆底肌的特徵是會進行反重力的縱向活動,「收縮陰道」指的就是將妳的骨盆底肌向上提起。

     

    1個動作隨時瘦!鍛鍊骨盆底肌的瘦身祕訣:就像抽面紙一樣溫柔

    示意圖/TVBS

     

    收縮陰道=上提骨盆底肌

    藉由上提骨盆底肌,可以一併運動到有「天然束腹」之稱的腹橫肌、支撐脊椎的多裂肌、幫助呼吸的橫隔膜等4處深層肌肉。也就是說,光是收陰道,就能同時進行4處深層肌肉的訓練。運動會通過整個身體的軸心,到達妳的曲線、姿勢及呼吸等,能夠有效率地改善身形。

     

    位於軀幹(身體核心)的橫隔膜、腹橫肌、多裂肌與骨盆底肌,是位於身體深處深層肌肉的一部分。將它們比喻為房屋的構造:橫膈膜是屋頂、腹橫肌是牆壁、多裂肌是梁柱,骨盆底肌則是地板,可以稱作是一間「核心屋」。正確運動到這個藉由4處肌肉的連動來作用的核心屋,正是縮陰減重的基礎,同時也是祕訣所在。

    延伸閱讀:鍛鍊核心「縮肚子」就對了!一次15秒、每天練4招提升肌耐力

     

    骨盆底肌在哪裡?

    位於肛門之前、呈八字交叉的肌肉,是骨盆底肌很重要的部分,也是被稱作「會陰」的位置。骨盆底肌上所有的組織與肌肉層皆在此交匯,肌肉的強度也集中於此。說「去感覺妳的陰道」的時候,就是要妳去意識下圖的★號處,並去感受穿過身體的軸心。

     

    1個動作隨時瘦!鍛鍊骨盆底肌的瘦身祕訣:就像抽面紙一樣溫柔

     

    提起骨盆底肌 就像溫柔地抽出面紙

    如果突然叫妳「將骨盆底肌往上收緊」,應該會有很多人抓不到這種感覺。那麼想像成「用妳的陰道口去吸起一束蒟蒻涼麵!」蒟蒻涼麵有著滑溜溜的質感,如果沒有一口氣吸起來就很容易又滑下去,就是這種感覺。

     

    另一方面,因為它很柔軟,如果施力過度又會很容易斷掉。不要讓它掉下來、不要讓它斷掉,用「咻」地一聲吸起蒟蒻涼麵的感覺,從身體內側溫柔地將骨盆底肌向上提起,正是訣竅所在。

     

    為了方便理解,可以想像成「從面紙盒中抽出面紙」,或是「從地板上捏起一條手帕」來表現;也可以進一步聯想到遊樂園的飛行傘遊樂設施,輕飄飄地浮起,又輕飄飄地降落。就像這樣,藉由陰道將身體內側輕輕地向上收緊、向下放鬆,用這種感覺來控制妳的骨盆底肌。

    延伸閱讀:更年期還沒到,陰道先變老?愛愛會痛、身材纖瘦要注意了

     

    骨盆與地面垂直 就能正確縮陰

    在正確收縮陰道的姿勢中,重要的就是骨盆的位置。骨盆底肌是呈現吊床的形狀,如果像拱腰的動作一樣骨盆前傾,肌肉力量就會分散。如果想要正確運動到深層肌肉,讓骨盆微微後傾是重點所在。

     

    對身體而言,自然的骨盆位置就稱為「自然位置」(natural position)。通常會用「與地面垂直」來表現。然而,幾乎所有女性都有拱腰的習慣,所以明明想著要讓骨盆垂直,卻還是會維持前傾的狀態。

    延伸閱讀:你有天生翹臀?害你腰痛、膝蓋痛、腳踝痛 簡易2招自救!

     

    許多人是有意識地將骨盆向後傾之後,才第一次真正回到「自然位置」,所以在此才會請妳「將骨盆後傾」。不過,平時不會拱腰的人如果將骨盆後傾,姿勢就容易出現歪斜,所以請試著確認自己的姿勢。

     

    耳朵、肩膀、大腿連接處、膝蓋從側面看全部呈一直線,兩邊膝蓋朝向正前方才是「正確的姿勢」。請意識到將妳的肛門朝向地面,才能在不拱腰的情況下讓身體維持在自然位置。

     

    ◎ 本文摘自/《最強縮陰瘦身》村田友美子 著  ◎ 圖片來源/遠流出版‧達志影像/shutterstock提供

     

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