跑步最容易傷到這部位!預防膝蓋、腳踝受傷 慢跑前先準備5件事
路跑大大小小的賽事已風行在全國各地。冬天跑步前需做足暖身,可避免運動傷害及增進運動表現。跑後收操也相當重要,目的是讓心跳血壓回到原本正常穩定狀態,慢跑完需要有10分鐘的快走來作為收操。
跑步常見的受傷部位
1.膝蓋(28%)
髕骨肌腱炎(Patellar tendinopathy)12%
髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome)10%
髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)6%
延伸閱讀:跑步、騎自行車膝蓋痛!「髂脛束症候群」發作怎麼辦?
2.足部(21%到38%)
腳踝扭傷(Ankle sprain)10%
阿基里斯腱發炎(Achilles tendinitis)6%到9%
足底筋膜炎(Plantar fasciitis)5%到18%
延伸閱讀:腳踝扭傷冰敷就沒事?醫師教你自救法 出現3情形快就醫
3.大腿後側(19%)
膕旁肌肌腱炎(Hamstring tendinopathy)12%
膕旁肌肌肉傷害(Hamstring muscle injury)7%
4.脛骨(14%)
內側脛骨壓力症候群(Medial Tibial Stress Syndrome)10%
脛骨疲勞性骨折(TibiaStress Fractures)4%
避免跑步受傷 「皮拉提斯」有一套
跑步是個重複性的活動,每次腳著地的瞬間力量會從腳傳遞至下背到肋骨。試想人的軀幹就像樹幹根部,需要穩固的基部,如果樹幹根不穩固,如何有效將力量蔓延至樹枝,就如同人的軀幹不穩定如何有效將力量傳至手腳。良好的跑者須具備肌力、平衡、協調、呼吸、姿勢等條件,皆可透過皮拉提斯運動調整。
延伸閱讀:圖解!慢跑族必備「安全跑姿」 足腿膝不受傷、跑得更長遠
1.鍛鍊核心肌群
腹內外斜肌及深層腹橫肌如同天然的束腹腰包覆下肋骨至骨盆上緣,與骨盆底肌一同作工,支持骨盆及脊椎維持腹內壓,讓手腳在跑步過程能動得更輕鬆。
2.鍛鍊臀肌
臀肌可使骨盆穩定作用,避免過度使用腿後側肌。
3.提升平衡協調力
跑在不平坦的地面需要好的平衡及本體感覺(感測腳位置方向),避免容易絆倒或腳踝扭傷,畢竟隨著年紀增長,平衡能力隨之遞減。
4.促進手腳協調
舉個協調有關的遊戲: 一手摩擦肚子,另一手拍頭,這就是協調。好的手腳協調能讓跑步能力、速度、力量同時提升。
5.呼吸和姿勢
藉由皮拉提斯的橫膈呼吸訓練及改善姿勢,讓體態更挺立胸、廓幅度增加從而改善呼吸肺活量。好的身體姿勢排列才能應付重力,讓跑步變得更有效能,減少關節壓力。
跑步後別忘了伸展
跑完後後側大腿及後側小腿伸展是很重要的,忽略伸展,肌肉變得又緊又無力,好的肌肉柔軟度才能跑得更遠更久。
◎ 本文摘自/北醫附醫健康報 ◎ 撰文/君蔚皮拉提斯會館物理治療師周昭如 ◎ 圖片來源/北醫附醫‧達志影像/shutterstock提供
→名醫觀點、養生妙招都在這!快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接!快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】
相關文章
跑步擺手也很重要!3種錯誤擺手容易腰痠背痛 橫擺還是直擺才正確?
早上運動還是晚上運動好?「這時間」運動降低乳癌、攝護腺癌風險
跑步後膝蓋痛還是腳掌痛?專家曝錯誤跑姿造成 2招跑步不疼痛
別再繞膝、踢腿!專家盤點6大跑步錯誤熱身方法 傷膝、傷頸又傷腰