多運動預防膝蓋退化！3招強壯膝蓋運動 預防退化性膝關節炎很有效
郭庚儒 整理 ｜ 2021/03/09 11:35
退化性膝關節炎是老年人常見的疾患，如果膝蓋會痛、痛很久，最好趕快看醫生。但是，如何治標又治本呢？健身教練提供3招強壯膝蓋運動，預防膝關節退化。
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強健膝蓋3原則
體適能講師、健身教練胡孝新指出，全身的關節，包含：膝蓋，是由骨頭與骨頭，依靠肌肉與軟骨連結而成，如果肌肉沒有力量幫忙支撐膝蓋，這些肌肉就容易非常緊繃一直拉著膝蓋；然而，緊繃不代表有力量，而且大部分的人，因為使用方式錯誤，長期體態不良，造成肌肉緊繃，更容易造成膝關節退化。
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❶學會怎麼正確使用膝蓋。
❷增加膝蓋周圍的肌肉力量。
❸找回膝蓋周圍肌肉的彈性（柔軟度），如大腿前側、後側、內側、外側、小腿前側與後側。
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3招強壯膝蓋運動
第1招 擦地核心運動
平板姿，雙手撐於毛巾上保持張力，若家中地板過滑可用抓握的方式。
次數：左右各10~ 15次/1組。
第2招 股四頭肌運動
❶坐在椅子上，雙手握住毛巾兩端，繞過左腳腳掌。
❷大腿出力，將腳伸直，腳尖朝上，維持約5秒放鬆，反覆操作，右腳亦同。
次數：左右各10~15次/1組。
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第3招 超人核心運動
❶毛巾收攏，以大拇指夾於手掌間，將身體撐起呈平板姿。
❷左手抓緊毛巾保持張力向前延伸抬起、放下，換手反覆操作。
次數：20次/1組。
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◎ 本文摘自／《Energy全方位運動教本：善用多功能運動巾與機能脊椎枕，每天5分鐘，強化核心不怕肌少，鬆筋修復，告別痠痛！》Energy（胡孝新） 著
◎ 圖片來源／日日幸福‧達志影像/shutterstock提供
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