爬山護膝還是傷膝？預防骨鬆、肌少症首選「這種」 醫曝爬山不適合穿2種鞋
郭庚儒 報導 ｜ 2021/04/07 11:48
近來登山健行風氣盛行，爬山也是不少中老年人首選的運動；不過，爬山到底是護膝還是傷膝呢？醫師指出，爬山其實是相當好的負重運動，能夠強化下肢肌力、促進骨質增生，幫助預防肌少症及骨質疏鬆症。
50歲以上女性 每3位有1位骨鬆
4月7日是WHO所訂的「世界健康日」。復健科醫師李佳誠指出，中老年人最關注骨鬆的問題；根據統計，國人髖部骨折發生率為高居亞洲第一，50歲以上女性平均每3位，就會有1位罹患骨質疏鬆，跌倒機率約為男性的2倍，且骨折臥床更可能危及性命，對健康危害甚鉅。
李佳誠表示，骨質疏鬆症初期沒有明顯的症狀，很多病患都是骨折後才發現罹患骨鬆。事實上，想要預防骨鬆、維持良好的行動力，最好透過適當的肌肉鍛鍊運動，例如：健走、爬山，都是不錯的選擇。
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爬山強化肌力、骨骼 預防肌少症、骨質疏鬆症
許多人都會擔心爬山會傷膝蓋、增加膝蓋負擔，真的如此嗎？李佳誠說明，爬山是相當好的負重運動，有助於穩定下肢肌力的鍛鍊，並在骨骼中形成「壓電效應」，促使骨質增生，有效肌少症及骨質疏鬆症。
不過，李佳誠也提醒，爬山最好選擇坡度較緩的郊山步道，並穿著合適的鞋子，幫助增加足踝關節的穩定性，也能夠減少膝蓋及足部的負擔，切忌穿著布鞋或涼鞋，容易引發足底筋膜炎、骨關節炎等問題。
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爬山選鞋4建議
足部保健達人葉小芳指出，爬山可能會走在草地、泥地、砂石等不同的路面環境，建議選擇鞋底面積較大、具備較深的底紋與排水設計、後跟有環狀包覆，以及有足弓支撐的結構設計的鞋款，提供步伐穩健及增加安全性
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❶鞋底
鞋底剛性要夠強，折起來非常有彈性或折不太動，加上鞋頭前翹設計，保護走路過程中折動腳板的行為，往前推進也更輕鬆省力。
❷護跟
用虎口握住鞋後跟，護跟夠硬才能在腳跟落地時，減少晃動。
❸鞋身
鞋身內外側的強度要夠，若鞋身內側明顯凸出，代表走路時腳會往內倒壓垮鞋身。
❹鞋墊
抗震、防滑的鞋墊，能夠達到穩定步態的效果。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／李佳誠醫師
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