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養生

打不到疫苗,就把免疫力顧好!醫師教你15招快速提升免疫力 在家就能做

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/06/11 08:15
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  • 本土疫情仍不見趨緩,也陷入疫苗荒,按照目前指揮中心安排的施打順序,很多民眾不知道還要等多久。現在打不到疫苗沒關係,醫師教你用「免疫力」戰勝新冠病毒,簡單15招在家就能做到!

     

    澄清醫院中港院區小兒神經科主任胡文龍指出,根據醫學期刊,新冠病毒在抵抗力不好的人身上,發生重症的機會也會增高;相對地,如果抵抗力夠好,就算被新冠病毒感染,可能也只會是無症狀感染者。所以,實踐「如何增加自己的免疫力」是一個重要關鍵。

     

    戰勝病原菌!提升個人免疫力15

    胡文龍提到,除了政府一直宣導的勤洗手、少出入人多室內場所、避免手接觸眼口鼻、戴口罩等相對消極的措施,實際上還有以下15種方法,可以積極提升個人免疫力、戰勝病原菌。

     

    1.不要吸菸

    大家耳熟能詳的吸菸造成的健康問題有:慢性阻塞性肺疾病(COPD)、心血管疾病、中風及各式癌症等。但是近年來,愈來愈多證據顯示,吸菸會損害先天性免疫及後天性免疫,造成免疫系統減弱或過度反應。

    看更多:抽菸者小心新冠重症,死亡率多2倍!醫師:現在是戒菸自救的好時機

     

    2.飲食多蔬果

    一天飲食至少包含5份蔬果,可以明顯增強人體的抗體反應。所謂的「天天5蔬果」,是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果,共5份的蔬菜水果。

     

    3.經常規律運動

    胡文龍說明,經常規律的運動,可以延緩免疫系統的老化及增進免疫能力;但是千萬記得要循序漸進,否則太過勞累反而容易感染。此外運動時,基本防護措施還是要注意,諸如:運動前後洗手、身體不適時減少或不運動、注意別和有感冒症狀者一起運動、用健身器材前先用酒精擦拭等。

     

    4.維持適當體重

    實驗顯示,肥胖會使免疫細胞中的T細胞功能受損,而導致流感病毒在肺中濃度較高、肺炎較嚴重、及造成死亡率較高。國健署建議我國成人BMI應維持在18.5~24(kg/m2)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

    看更多:宅在家滑手機也能瘦!營養師教你燃脂消肥肚:身邊記得放「這一杯」

     

    5.適當飲酒

    如果有飲酒習慣,適當飲酒對體液免疫及細胞免疫有益;甚至紅酒中的抗氧化物成分,也可保護免疫細胞免於受損。所謂適當的飲酒,對一般成年男性來說,是1天不超過2個標準杯;也就是約相當於5%啤酒720cc,或者是12%紅酒300cc,或是40%烈酒90cc;一般成年女性的適當飲酒量,要再減半量。

     

    6.睡眠充足

    其實睡眠和免疫力是交互影響的,不只睡眠會影響先天性免疫及後天性免疫,免疫狀態也會影響睡眠品質。好的睡眠可以影響許多免疫指標、降低感染。

     

    7.減少心理壓力

    大規模統合分析顯示,慢性心理壓力會降低體液免疫及細胞免疫力,使人易罹患感染性疾病。所以學習如何調適身心、紓解壓力是現代人的重要課題之一。

    看更多:宅在家防疫生活10招!減少感染風險、紓壓解便祕、調適心情

     

    8.多笑

    時常大笑,不但可以紓解壓力,也可以增加體內自然殺手細胞。自然殺手細胞負責非專一性防禦,可以殺死被病毒感染的細胞。

     

    9.多喝水

    足夠的飲水可以幫助血液運送足夠氧氣到免疫系統(包含淋巴系統),使免疫細胞發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞及腎臟,加速排除代謝毒素。此外,水分可以保持眼睛及口腔黏膜濕潤,而避免被病毒入侵。

     

    10.多吃菇類

    吃香菇已被證實可以增加人體內自然殺手細胞、免疫球蛋白A、介白素-4等細胞激素,而提升免疫功能。

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    11.燉雞湯喝

    不論中外,老祖母都知道,在家人感覺不適時,適時燉上一大鍋熱騰騰的雞湯,可以袪除感冒風邪。而研究顯示:雞湯確實可以降低嗜中性白血球的趨化性,而減緩感冒症狀;而且濃度愈高,效果愈好。

     

    12.減少糖分攝取

    高糖飲食會引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外,實驗也顯示,高糖飲食對體液免疫及細胞免疫都不利。

     

    13.攝取高維生素D食物

    維生素D和先天性免疫有密切相關性。研究顯示,體內維生素D愈不足,感冒機會愈高!所以如果常感冒,不妨考慮檢測體內維生素D的量,是否不足。如果從食物已攝取到足夠維生素D,還必須經過皮膚紫外線B(UVB)的照射後,才能轉化為活性維生素D3。一般來說,一天曬15分鐘就足夠。

    看更多:維生素D也是「瘦身維生素」!這食物「吃一撮」打造易瘦體質

     

    14.靜坐冥想

    直到近年才有對於靜坐冥想的綜合審查研究出現,確認它可以影響細胞免疫、發炎指數、甚至老化。靜坐冥想不需要像打坐一樣盤腿,只需輕鬆的在椅子上坐正,把注意力集中在當下及呼吸,把腦中雜念屏除。

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    15.營養素充足

    均衡飲食、保持在營養充足的狀態,自然免疫力也會加強。胡文龍表示,現代人理論上營養方面應該不會有問題,但實際上,幼兒期會偏食挑食;壯年期經常飲食只求果腹;老年時胃口不佳、吃得少,在人生各個階段,其實都可能會有潛在的營養缺乏問題。目前已有各式體內營養素檢測,可以精準知道哪些營養素不足,進而給予補充。

     

    除了上述可增加免疫力的方法外,胡文龍說,對提升免疫力還有加分作用的營養素還有:鋅、硒、維生素C、魚油及益生菌等。

     

    《健康2.0》提醒您

    因應新冠肺炎疫情,疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施,如有疑似症狀,請撥打1922專線或0800-001922,並依指示配戴口罩儘速就醫,同時主動告知醫師旅遊史及接觸史,以利及時診斷及通報。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/胡文龍醫師之基因營養功能醫學專頁

     

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