打不到疫苗，就把免疫力顧好！醫師教你15招快速提升免疫力 在家就能做
朱育嫻 報導 ｜ 2021/06/11 08:15
本土疫情仍不見趨緩，也陷入疫苗荒，按照目前指揮中心安排的施打順序，很多民眾不知道還要等多久。現在打不到疫苗沒關係，醫師教你用「免疫力」戰勝新冠病毒，簡單15招在家就能做到！
澄清醫院中港院區小兒神經科主任胡文龍指出，根據醫學期刊，新冠病毒在抵抗力不好的人身上，發生重症的機會也會增高；相對地，如果抵抗力夠好，就算被新冠病毒感染，可能也只會是無症狀感染者。所以，實踐「如何增加自己的免疫力」是一個重要關鍵。
戰勝病原菌！提升個人免疫力15招
胡文龍提到，除了政府一直宣導的勤洗手、少出入人多室內場所、避免手接觸眼口鼻、戴口罩等相對消極的措施，實際上還有以下15種方法，可以積極提升個人免疫力、戰勝病原菌。
1.不要吸菸
大家耳熟能詳的吸菸造成的健康問題有：慢性阻塞性肺疾病（COPD）、心血管疾病、中風及各式癌症等。但是近年來，愈來愈多證據顯示，吸菸會損害先天性免疫及後天性免疫，造成免疫系統減弱或過度反應。
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2.飲食多蔬果
一天飲食至少包含5份蔬果，可以明顯增強人體的抗體反應。所謂的「天天5蔬果」，是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，共5份的蔬菜水果。
3.經常規律運動
胡文龍說明，經常規律的運動，可以延緩免疫系統的老化及增進免疫能力；但是千萬記得要循序漸進，否則太過勞累反而容易感染。此外運動時，基本防護措施還是要注意，諸如：運動前後洗手、身體不適時減少或不運動、注意別和有感冒症狀者一起運動、用健身器材前先用酒精擦拭等。
4.維持適當體重
實驗顯示，肥胖會使免疫細胞中的T細胞功能受損，而導致流感病毒在肺中濃度較高、肺炎較嚴重、及造成死亡率較高。國健署建議我國成人BMI應維持在18.5～24（kg/m2）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。
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5.適當飲酒
如果有飲酒習慣，適當飲酒對體液免疫及細胞免疫有益；甚至紅酒中的抗氧化物成分，也可保護免疫細胞免於受損。所謂適當的飲酒，對一般成年男性來說，是1天不超過2個標準杯；也就是約相當於5％啤酒720cc，或者是12％紅酒300cc，或是40％烈酒90cc；一般成年女性的適當飲酒量，要再減半量。
6.睡眠充足
其實睡眠和免疫力是交互影響的，不只睡眠會影響先天性免疫及後天性免疫，免疫狀態也會影響睡眠品質。好的睡眠可以影響許多免疫指標、降低感染。
7.減少心理壓力
大規模統合分析顯示，慢性心理壓力會降低體液免疫及細胞免疫力，使人易罹患感染性疾病。所以學習如何調適身心、紓解壓力是現代人的重要課題之一。
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8.多笑
時常大笑，不但可以紓解壓力，也可以增加體內自然殺手細胞。自然殺手細胞負責非專一性防禦，可以殺死被病毒感染的細胞。
9.多喝水
足夠的飲水可以幫助血液運送足夠氧氣到免疫系統（包含淋巴系統），使免疫細胞發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞及腎臟，加速排除代謝毒素。此外，水分可以保持眼睛及口腔黏膜濕潤，而避免被病毒入侵。
10.多吃菇類
吃香菇已被證實可以增加人體內自然殺手細胞、免疫球蛋白A、介白素-4等細胞激素，而提升免疫功能。
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11.燉雞湯喝
不論中外，老祖母都知道，在家人感覺不適時，適時燉上一大鍋熱騰騰的雞湯，可以袪除感冒風邪。而研究顯示：雞湯確實可以降低嗜中性白血球的趨化性，而減緩感冒症狀；而且濃度愈高，效果愈好。
12.減少糖分攝取
高糖飲食會引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外，實驗也顯示，高糖飲食對體液免疫及細胞免疫都不利。
13.攝取高維生素D食物
維生素D和先天性免疫有密切相關性。研究顯示，體內維生素D愈不足，感冒機會愈高！所以如果常感冒，不妨考慮檢測體內維生素D的量，是否不足。如果從食物已攝取到足夠維生素D，還必須經過皮膚紫外線B（UVB）的照射後，才能轉化為活性維生素D3。一般來說，一天曬15分鐘就足夠。
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14.靜坐冥想
直到近年才有對於靜坐冥想的綜合審查研究出現，確認它可以影響細胞免疫、發炎指數、甚至老化。靜坐冥想不需要像打坐一樣盤腿，只需輕鬆的在椅子上坐正，把注意力集中在當下及呼吸，把腦中雜念屏除。
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15.營養素充足
均衡飲食、保持在營養充足的狀態，自然免疫力也會加強。胡文龍表示，現代人理論上營養方面應該不會有問題，但實際上，幼兒期會偏食挑食；壯年期經常飲食只求果腹；老年時胃口不佳、吃得少，在人生各個階段，其實都可能會有潛在的營養缺乏問題。目前已有各式體內營養素檢測，可以精準知道哪些營養素不足，進而給予補充。
除了上述可增加免疫力的方法外，胡文龍說，對提升免疫力還有加分作用的營養素還有：鋅、硒、維生素C、魚油及益生菌等。
《健康2.0》提醒您
因應新冠肺炎疫情，疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施，如有疑似症狀，請撥打1922專線或0800-001922，並依指示配戴口罩儘速就醫，同時主動告知醫師旅遊史及接觸史，以利及時診斷及通報。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／胡文龍醫師之基因營養功能醫學專頁
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