你吃東西很快嗎？小心惹病上身！一餐吃多久比較健康？營養師7技巧邊吃邊瘦
朱育嫻 報導 ｜ 2021/11/18 19:14
你吃飯很快嗎？吃太快不只會造成肥胖問題，也容易讓身體短時間內分泌大量胰島素，造成血糖不穩定，也會誘發胃部疾病，造成胃食道逆流。營養師表示，其實放慢吃飯速度，除了能好好享受美食之外，也能達到「享瘦」的效果！
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微胖者10個有9個都是「吃飯過快」
營養師劉怡里指出，在門診諮詢經驗中，通常微胖的病人，問了早年的飲食史，10個裡面有9個都有「吃飯速度過快」的問題，有些可能是每次吃飯，媽媽就給一大碗公，什麼食物都裝在裡面，用扒飯的方式快速吃完；有的是因為家裡人口眾多，造成心理壓力競爭性用餐；還有一些是後天養成的習慣，例如上班族吃飯兼開會，速度快到不知道自己到底吃了什麼。
劉怡里分析，在吃東西的時候，大腦的飽食中樞收到「你在吃東西」的訊息後，會分泌瘦體素來抑制食慾，避免吃過量，但是瘦體素是需要進食約20分鐘後才會分泌，所以吃得愈快，來不及分泌，就會產生胃很撐但食慾沒有下降，自然會吃過量，而熱量當然就增加。
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不要用湯匙吃飯！7件事養成「慢慢吃」
劉怡里建議，吃東西要放慢腳步，一餐進食時間大約抓20～30分鐘，細細咀嚼，這樣瘦體素才會帶你瘦下去。想避免「狼吞虎嚥」，她認為可以從以下幾個小地方開始做起：
1.從時間較充裕的晚餐開始訓練「慢慢吃」這件事，細細咀嚼，每口嚼15～20次左右。
2.用餐前了解自己要吃什麼，將食物分類、分盤吃，可以放慢速度。
3.餐前喝一杯水加一碗蔬菜，避免自己在過餓的情況下進食。
4.可以選擇纖維高的食物，因為不好馬上吞嚥，需要咀嚼，例如：蔬菜梗、堅果、薏仁等。
5.不使用湯匙吃飯，這容易大口吞食，也不建議點混合式的餐點，例如：炒飯、燴飯等，很容易增加吃飯的速度，相對這些食物也比較油膩。
6.有時候食慾太好也會吃太快，飽足感可以從心理與生理來控制，所以可以使用較小較暗色的餐盤，因為小餐盤容易裝滿，看起來豐盛，暗色餐盤例如灰色、暗綠色等，可以降低瞬間的食慾，都有助於減重。
7.每餐「定量」，不要一餐大餐一餐小餐，因為小餐後面，接著就是餓到受不了，開始大吃特吃，很容易進入吃太快吃太多的發胖循環。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／營養師劉怡里
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