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養生

70歲退休醫師的養生祕訣!練這裡啟動「返老還童荷爾蒙」 降血糖、防癌、提高記憶力最有效

  • 郭庚儒 報導
  • 2021/12/13 15:46
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  • 退休醫師林經甫,70歲之後,意外成為知名部落客、網紅YouTube、時尚模特兒,並以「時尚老人」身分積極倡導三力生活,推動高齡者優雅老化,以創造健康、幸福、快樂的第三人生。

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    深蹲是全方位運動

    肌少症是老年人常見的問題。林經甫認為,「逆轉肌肉,永遠都不晚,運動健身,隨時來得及」。他說,股四頭肌是覆蓋整個大腿正面的大肌肉,行走、跑步、跳躍一定會用到這條肌肉,只要做深蹲就能有效鍛鍊股四頭肌,深蹲動作可有效強化下盤肌群,包括:大腿肌肉、臀部肌肉、腰部肌肉、脊椎,深蹲是非常全方位的運動。

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    然而,深蹲動作看似簡單,卻暗藏著許多細節。林經甫說明,因為深蹲牽動全身80%以上的肌肉,如果蹲的角度不對,或者關節活動度不足,就可能造成膝關節磨損、肌腱炎、腰椎滑脫等問題,建議一開始最好尋求專業人士如教練、物理治療師或醫師的指導,瞭解正確姿勢、準備好身體的活動度之後,才能有效強化訓練目標。

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    快走才算是運動

    多走路可以有效強化兩腿的肌肉力量嗎?林經甫認為,只有走路是不夠的,至少要快走才算是運動,快走是最自由的運動,無需設備,可以隨時說走就走。

     

    林經甫表示,大腿是身體肌肉量最多的地方,充分的鍛鍊不但能強化肌力,提高身體的基礎代謝率,還能促進分泌「肌動蛋白(actin)」,有研究發現,肌動蛋白有助於降低血糖、減少罹癌風險,還能提高記憶力堪稱是「返老還童的荷爾蒙」。

     

    這幾年來,運動風氣漸盛,大家開始意識到可以增加基礎代謝率、強化運動表現、改善線條的「重力訓練」。林經甫說,以他個人的經驗,通過重量訓練,的確會讓肌肉尺寸變大、提升肌力、增強體能。

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    4種運動都要做 有效預防老年人跌倒

    2011年,美國國家衛生研究院認識到,運動是高齡者能否健康老化的關鍵所在,於是開展Go4Life均衡運動計劃,也就是伸展、平衡、有氧、肌力等4種類型的運動。

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    林經甫強調,老年人最怕摔倒,輕則皮肉損傷或骨折,重則因此失能臥床,甚至死亡,而上述4項均衡運動,證實能有效降低跌倒的風險。美國運動醫學會(ACSM)也建議65歲以上老年人,須增加靜態與動態的平衡運動,健康成年人則在每週的有氧運動之外,應加上至少2天的肌力訓練與伸展運動。

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    ◎ 本文摘自/《時尚老人:優雅老化的三力生活》林經甫 著
    ◎ 圖片來源/翻攝自時尚老人粉專

     

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