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養生

曬太陽都曬錯!只有這時間曬可補到維生素D3 下午曬太陽只會長斑、變老!

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/08/31 09:00
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  • 曬太陽都曬錯!只有這時間曬可補到維生素D3 下午曬太陽只會長斑、變老!

    「維生素D吃多了易失智」的新聞讓許多人擔心維生素吃過量,但是維生素D能幫助預防骨質疏鬆、有助增強抵抗力預防感染、降低憂鬱情緒等健康益處,怎麼辦?專家說,曬太陽是最有效又免費的補充維生素D方式,不過怕曬傷、曬黑的人都曬錯時間了。

     

    只有正午11點到下午3點的紫外B光波長能生成足夠的維生素D

    因為台灣日曬強烈,常聽到氣象局警告早上10點到下午2點的紫外線強,建議在這段時間避免外出。也常聽到有人建議,要獲得維生素D,只要在清晨8、9點,或是下午、傍晚5、6點陽光比較不那麼強烈時到戶外曬太陽就好。不過雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說,在那些時間去曬太陽,都曬錯了,因為能有效從紫外光吸收維生素D的時間,只有在正午11點到下午3間之間。

    看更多:維生素D補太多竟易失智!這樣補最安全 腎臟科醫急壞,怕病患不敢吃、易骨折

     

    林旻樺說,皮膚暴露於紫外線B(UVB)輻射(290–315 nm)會刺激表皮細胞質膜的「7-脫氫膽固醇」,才能在人體產生順式維生素D和順式維生素D3前趨物。只有正午的紫外線波長是符合這個波長。 

     

    清晨或下午日照角度較低,UVB多數被隔絕掉

    其他時間的紫外線也很強,為什麼無法產生足夠維生素D?林旻樺說,這個重點在陽光曬到表面的角度問題。地球的赤道跟太陽之間有約23.4˚ 的夾角,使得太陽照射到地球表面的陽光角度不同。

    看更多:2種人吃維生素D可能有害!年長者失智症風險高1.8倍

     

    在清晨或是下午,日照角度比較低的時候,陽光穿過大氣層的路徑比較長,能產生維他命D的紫外線UVB被隔絕掉大半部,特別是有效波長的290~315段的UVB無法順利抵達地球表面,讓人體生成維生素D的成效不佳。也有人因為怕熱,坐在家裡開窗曬太陽,以為也可以得到維生素D。

     

    但其實通過窗玻璃在室內傳播的自然光無助於維生素D的生成作用,因為窗戶玻璃不傳播大於334nm波長的UVB射線。所以想要得到陽光有效的維生素D,一定要正中午,如果是選擇在早上和下午才去曬太陽,生成維他命D的效率都不好。

     

    正午的陽光只要曬10-15分就夠!

    不過也不要怕正中午曬太陽會曬黑或曬傷,林旻樺說,有成效的UVB光只要曬10到15分鐘,每周只要曬2次,人體就能生成足夠的維生素D。如果1天曬超過15分鐘,之後人體轉化的劑量飽和,不但日曬沒有成效,更會造成皮膚彈性纖維老化、長斑、變黑。

     

    她提醒,雖然吃香菇、小魚干等食物也可以補充維生素D,但是陽光照射導致的皮膚產生的維生素D,至少佔人體維生素D來源的80%,所以要有效曬太陽,才能補足身體所需的維生素D,防病、增加骨質密度!

    看更多:避開這「時間點」曬太陽!別擦防曬,10分鐘補足維生素D 防曬傷可吃這些

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/林旻樺營養師

     

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