吃素、不喝牛奶想補鈣及蛋白質?醫曝:這種豆腐、青菜才能補鈣防骨鬆、肌少症
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吃素、不喝牛奶,要如何補鈣?想要防止骨質疏鬆及肌少症又該怎麼做?許多素食者很煩惱自己不吃肉無法補充蛋白質,若再加上不喝牛奶,不吃奶製品等,也補不了鈣;如此一來,骨質疏鬆是否很容易找上門?對此,成大醫院骨科部主治醫師暨骨科病房主任戴大為表示,有3大方法可以讓素食者補充鈣質、蛋白質。
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戴大為指出,素食者可以透過3大方法補充鈣質及蛋白質,防止肌少症、骨質疏鬆發生,而且這些方法在家就可以自己做,更不用花大錢購買營養品!
Q:素食者該如何補充鈣質?
素食者若有在喝牛奶,可以喝奶類如牛奶、優酪乳、優格等,補充鈣質。若是純素食主義者,則可以透過蔬菜補充,尤其是青菜越綠,鈣質就越多,像是空心菜、菠菜;越白的青菜像是高麗菜,鈣質則較少。
另一個補充鈣質的食物是豆腐,豆腐也有許多鈣質!但市面上豆腐百百種,嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐、三角油豆腐、傳統板豆腐、凍豆腐等,也不是每一種都是高鈣食物,像是嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐的鈣質就很少。
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戴大為解釋,雞蛋豆腐、嫩豆腐並非由鈣質的成分製作而成,所以並不會含鈣質;而百頁豆腐為化學等加工而成,所以也沒有鈣質。因此若要選擇可以補充鈣質的豆腐要選擇傳統板豆腐、凍豆腐、三角油豆腐,鈣質才會比較多。
Q:素食者如何補充蛋白質?
蛋白質來源較多是肉,若不吃肉,可以吃豆類食品,「大豆蛋白就是素食者最好的蛋白質來源」。研究顯示,大豆蛋白與肉類蛋白相比,蛋白質品質都是差不多,非常好的。戴大為補充,像大豆蛋白的植物性蛋白質也比較不會讓膽固醇上升,是非常好的蛋白質來源。
另外,素食者一餐要吃1至2份大豆蛋白,一天要吃到4至6份左右,才能補充足夠的蛋白質。戴大為舉例,1份約等於250cc豆漿,或是半個手掌大小的豆類食物。
Q:補充鈣質、維護骨質一定要靠吃?
戴大為說,補充鈣質,維護骨健康不一定要靠吃,運動、曬太陽也很重要,他建議素食者還是要養成固定運動習慣、也要曬太陽,對於骨質及身體狀況,都有很大的幫助。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/戴大為醫師
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