深蹲怎麼做才對？先動膝蓋還是髖關節？這樣做不傷膝蓋
郭庚儒 整理 ｜ 2024/09/25 10:10
很多人喜歡做深蹲，不論是想健身或瘦身，都是很適合的運動選項。但你知道深蹲怎麼做才正確？先動膝蓋還是髖關節？速度要多慢？深蹲時要吸氣還是吐氣嗎？
深蹲會傷膝蓋？
「最好不要做全深蹲，因為會傷到膝蓋的半月板，做部分蹲或最多半蹲就夠了。」常有人在訓練現場說出這種似是而非的謊言；事實上，全深蹲會造成半月板損傷，是毫無醫學根據的說法。
是否容易造成半月板損傷，或髕股關節的軟骨障礙，是與姿勢有關而非深蹲的深度，只要在合理的重量下，用「合理的姿勢」進行就無須擔心。
深蹲時，醫學上需要注意下列重要事項：腳尖與膝蓋方向一致；站立時，膝蓋不要過度內夾，其實兩者互相關聯，因為膝蓋往內夾，所以腳尖與膝蓋的方向不一致。另外，也要注意避免駝背、膝蓋外翻、膝蓋太前面或太後面。
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深蹲從膝蓋還是髖關節開始蹲？
因不同人而有微妙的差異，初階者不妨試著「像坐椅子一樣」，從髖關節開始往下蹲；在健力中（藉助舉起槓鈴來鍛鍊肌肉的運動），也有人是同時釋放膝蓋與髖關節，髖關節周圍肌肉受傷的人，也會刻意先釋放膝蓋，直到復原為止。
深蹲速度要多少？
初階者建議採用慢速訓練，才能安全且確實地提高效果。中、高階者基本上是用2秒鐘蹲下、1秒鐘站起來；蹲下時是緩慢且等速度地蹲下，站起來時則是迅速且充滿爆發力地站起來。
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深蹲如何呼吸？
初階者的呼吸法是蹲下時吸氣，站起來時吐氣；中高階者由於重量較大，因此採「憋氣」的方式進行。
舉例來說，從架上背起槓鈴前先吸一口氣，在憋氣的狀態下背槓、後退並調整好雙腳距離。站定以後吐氣，蹲下前再吸一大口氣，讓胸口（肺）膨脹起來，並吸飽到腹部，如此一來即可使上半身（軀幹）包含腹肌在內都充滿力量。
然後憋著氣向下蹲，站起來以後再吐氣。接下來要蹲下時，再迅速吸飽氣。連續幾次後，覺得喘不過氣來時，就在站立的狀態下調整呼吸，後續的要領都跟第一次動作時一樣。如果節奏變亂，有可能後腦勺會疼痛。請用做起來從容不迫的重量多練習幾次，學會如何正確地呼吸吧！
◎ 本文摘自／《強化肌力訓練全書：東大肌力學教授、骨科醫師及福岡軟銀鷹教練，寫給訓練者的科學化鍛鍊指南》石井直方．柏口新二．高西文利 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
