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晚餐吃錯小心失眠!營養師推薦晚餐吃3種助眠食物 安穩睡好覺

  • 朱育嫻 報導
  • 2020/08/19 10:23
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  • 現代人過於忙碌,工作和生活家庭蠟燭兩頭燒,不少人可能都有睡眠不足或睡眠問題。專家指出,不要以為睡覺睡到打呼是好眠現象,小心打呼、淺眠都會讓身體更累!無法一覺到天亮怎麼辦?營養師教你吃對食物幫助入眠。

     

    晚餐吃錯小心失眠!營養師推薦晚餐吃3種助眠食物 安穩睡好覺

    示意圖/TVBS

     

    打呼常被視為好眠?小心打呼會致命

    你是否看到別人睡覺打呼,就覺得他睡得好沉?事實上,打呼對於睡眠而言並不是好事,博仁醫院副院長康志森指出,打呼代表睡眠品質不好,打呼過程人體血氧濃度會降低,當心臟打出去的氧氣到大腦,若在這時候打呼會產生睡眠呼吸中止。

     

    過去醫學報導也指出,當一個人睡覺的時候打呼,那段時間血氧會下降,長期打呼的話,心血管疾病風險會上升,包括心血管、腦血管甚至血糖,整個周邊血管都會受到影響。

     

    長期睡眠呼吸中止很危險!如何評估睡眠品質好壞

    中國醫藥大學醫學系教授江秉穎也提到,有一部分睡眠呼吸中止的病患,因為睡眠缺氧,心臟有負擔,造成體內抗利尿激素分泌不夠,導致尿量增加,譬如有些人睡前沒有喝很多水,但半夜卻拚命起來上廁所就是這種情形。另外,長期的睡眠呼吸中止,容易產生心臟病、高血壓、中風等後遺症。

    延伸閱讀:治療睡眠呼吸中止症新方法!「負壓吸舌機」免戴氧氣罩 75%睡眠呼吸中止症病患明顯改善

     

    該如何評估睡眠品質好壞?江秉穎表示,可以從以下4個指標判斷:

    1.早上起床後是否精神飽滿,還是依舊覺得累。
    2.很難起床;是否有睡眠中斷。
    3.早醒,甚至難以入睡等情況。
    4.如果有睡眠中斷的情形,譬如睡前並未大量喝水,但半夜總是要起來上廁所,就要探討原因。

     

    江秉穎強調,完整的睡眠結構就像蓋房子,一般人從入睡(淺睡),到進入第二階段深一點的淺睡,隨後進入第三階段的熟睡期(慢波睡眠或深層睡眠),再進入快速動眼期(做夢期),整個過程大約1.5小時;因此如果保持6個小時的睡眠,大致經歷4個睡眠周期。

    延伸閱讀:睡不著怎麼辦?專家教你「降低清醒系統」,讓大腦切換睡眠模式

     

    晚餐吃錯小心失眠!營養師推薦晚餐吃3種助眠食物 安穩睡好覺

     

    晚餐必吃3大營養素!營養師教你吃出好眠

    不少人深受失眠之苦,站在營養師角度,如果要助眠,最重要的是晚餐要吃對。營養師劉怡里表示,根據研究發現,停經後的婦女容易有睡眠障礙問題,若晚餐吃了精緻的醣類,包括白米飯、白麵條、白吐司或蛋糕餅乾等,會讓血糖上上下下,反而影響睡眠品質。

     

    營養師劉怡里建議,晚餐攝取以下3大營養素食物,能幫助舒眠:

    1.色胺酸
    色胺酸其實是胺基酸,也就是蛋白質含量較高的食物,它會形成血清素,讓身體比較放鬆;可選擇像是豆腐、南瓜子、花生、牛奶、雞蛋等食物。

     

    2.醣類
    因為在形成血清素的過程中,需要醣類來參與,所以適度的攝取醣類是有必要的,包括五穀、燕麥、藜麥、地瓜等,這些都是比較健康的複合型醣類。

     

    3.含鈣食物
    鈣質可以讓血管放輕鬆,包括牛奶、小魚乾、傳統豆腐等,都是很好的含鈣食物,如果是吃素的人,可以選擇芥藍菜或莧菜,這兩種也是含鈣量比較高的蔬菜。

    延伸閱讀:睡多睡少都會提高死亡率!要睡幾小時才正常?睡眠名醫解答

     

    晚餐吃錯小心失眠!營養師推薦晚餐吃3種助眠食物 安穩睡好覺

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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