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老年人補冬不如運動!一次性的立冬進補 當心變肥、三高、痛風發作

郭庚儒 報導

2019/11/06 13:56

11月8日是24節氣的立冬,代表冬天的來臨,許多民眾會選擇進補,為接下來的冬天準備;但現代人普遍營養過剩,尤其是患有慢性疾病的中老年人進補更要留心。專家提醒,一次性的立冬進補,反而無法養生,還可能造成體重增加、三高、痛風發作;與其進補立冬,不如踏青運動,既可鍛鍊肌肉、遠離肌少症,更能健康過冬。
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肌肉衰退不只肌少症 骨質疏鬆也上身

根據研究顯示,40歲後,肌肉質量平均每10年減少8%,70歲後流失速度加快,每10年減少15%;大腿肌肉力量退化更快,在40歲後,每10年下降10~15%,70歲後則為每10年下降25~40%。

 

抗衰老醫學專家覃尉宜表示,肌少症是長期多種因素,包括:年齡增長、活動量不足、營養不良、內分泌失調等,造成肌肉質量減少、肌力衰退的結果,最終可能導致行動不便、生活品質下降,同時也會提高疾病發生率、甚至死亡率,建議及早藉由飲食及運動預防。

 

覃尉宜說明,適當的運動可以幫助維持肌肉量及肌力,降低跌倒骨折的風險,建議每星期2次、30分鐘的阻力訓練,可利用器材、自身體重或彈力帶,就能有效增加肌肉質量,預防糖尿病、憂鬱症、肌少症、骨質疏鬆症等疾病,都有相當的好處。
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3大增肌飲食重點

營養師黃子芩強調,藉由飲食搭配運動,更能有效預防肌少症的發生,她提供3大增肌飲食重點:
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❶三餐均衡攝取優質蛋白質

長者肌肉合成效率較低,建議每天蛋白質攝取量,至少達到每公斤體重1~1.2公克,若是有在運動的長者,蛋白質攝取量要更高。一次性的立冬進補,不但無法增肌,還可能增加體脂肪,不如每天攝取足夠的優質蛋白,並將蛋白質平均分配於三餐中攝取,增肌效果最佳。
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❷多補充白胺酸

白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,由於身體無法自行合成白胺酸,必須由食物中攝取,例如:海鮮、魚、雞、牛、起司等。但若是有痛風病史的患者,海鮮湯、高湯或補湯則不宜過量,以免痛風發作。
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❸留意維生素D的攝取

維生素D是維持肌肉骨骼健康的關鍵營養素,同時具有抗發炎作用,可以協同白胺酸及胰島素刺激肌肉的合成。除了平日需要適量的曬太陽,日常飲食可選擇鮭魚、鯡魚及鯖魚當做主菜,必要時可額外補充維生素D。
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◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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