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醫療

全台200萬人失眠 想擺脫安眠藥,許書華教478呼吸法讓您不焦慮、好好睡

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/11/23 11:23
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  • 根據台灣睡眠醫學學會調查指出,全台慢性失眠症盛行率為10.7%,等於每10個人就有1人為失眠所苦,連安眠藥的銷售量,從2016年的8.7億顆,2018年增為9.2億顆。要如何擺脫安眠藥?輔大醫院家醫科醫師許書華和骨科醫師徐得愷推薦用「478呼吸法」喚醒您的副交感神經,不依賴安眠藥就能好好睡。

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    每周3天睡不好、連續1個月為慢性失眠

    每個人都有不同的睡眠問題,徐得愷表示,他本身是面於比較淺眠的人,睡覺的時候,只要周邊有聲音,很容易就會醒來。許書華說,很多人都說自己失眠,但其實一般應該都是睡眠的不同狀態,真正的慢性失眠有其定義,必須是每周3天以上睡眠障礙,連續超過1個月,這樣才是慢性失眠。

     

    失眠有4型,看看你是哪型?

    想要治好失眠,必須要了解自己是怎樣的失眠。許書華說,失眠其實有不同型態,包括有入睡酴難型、容易早起型、睡眠中斷型,以及非常淺眠的類型。淺眠的人有一個特點,就是因為睡覺時無法放鬆,所以睡醒後還是覺得累。

     

    疾病引起的失眠要先治病

    許書華說,要治好失眠,除了要了解自己的失眠屬於哪種類型,還要辨視是否是因為疾病引起。常見會合併失眠的疾病,包括身體有慢性疾、焦慮症、憂鬱症等疾病可能會引起失眠。如果失眠是疾病引起,一定要先把這些病處理好,才能真的不焦慮、放鬆且睡得好。

     

    全台200萬人失眠 想擺脫安眠藥,許書華教478呼吸法讓您不焦慮、好好睡

     

    一般人常見的還是屬於原發性「就是睡不好」的這種型態,她建議如果單純只是幾天睡不好,可以從生活方式中做一些調整,包括從食物上調整。例如多含吃色胺酸、鈣、鎂,如熱牛奶、香蕉等食物。

    看更多:睡不著怎麼辦?營養師:褪黑激素須從食物補充,5大睡眠營養素一夜好眠

     

    也要從睡眠環境著手,讓房間是「只能睡覺」的場所,不要在床上做其他的日常生活,包括不要把工作拿到床上做、不要看手機、不要打電動等,把睡眠環境營造成舒服、完全放鬆、單純睡覺的地方。而且要注意入睡前2-3小時不要做劇烈運動,以免情緒太亢奮,難以入睡。

     

    478呼吸法召喚副交感神經,讓您放輕鬆

    要放鬆平日緊張的情緒,許書華說,副交感神經對放鬆身心很重要,教大家一個把副交感神經召喚出來的「478呼吸法」,有助讓身心都放鬆。

     

    1.把舌頭抵上顎,吐掉口中的氣 

     

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    2.吸氣4秒鐘

     

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    3.憋氣7秒鐘

     

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    4.吐氣8秒鐘

     

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    只要反覆執行這個呼吸法,把精神專注在調整呼吸,其他的事情都不要想,感覺空氣從鼻腔進入,感受到呼吸氣流。專心在呼吸上面,副交感神經被召喚起來,身體比較容易放鬆、進入睡眠狀態。

     

    除了呼吸法,許書華也建議冥想的方式。她表示,曾有研究將受試者分成兩組,一組讓他們冥想置身於瀑布邊的情境,感覺瀑布嘩啦嘩啦的聲音,和瀑布水流,另一組則讓他們數羊。結果發現,冥想瀑布組的睡眠品質較好,而數羊組反而睡不好。原來數羊的人常會擔心怕數錯,心理反而形成壓力。

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    有失眠的問題不想依賴藥物,不妨試試看478呼吸法,或是冥想瀑布。看看哪種方法睡得好。

     

    ◎ 諮詢專家/許書華醫師

     

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