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營養

睡不著怎麼辦?營養師:褪黑激素須從食物補充,5大睡眠營養素一夜好眠

  • 羅以容 報導
  • 2021/11/18 15:13
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  • 失眠真痛苦!數羊數了幾百隻還是睡不著,到底該怎麼辦?營養師李其昀表示,民眾不妨從食物中改善睡眠問題。睡不好與體內褪黑激素息息相關,褪黑激素是由血清素組成,必須從食物中獲得,只要吃對食物都可一夜好眠。

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    李其昀指出,褪黑激素是由血清素也就是快樂賀爾蒙轉化而成,血清素的主原料是色胺酸,為人體必需胺基酸,且體內無法自行合成,必須從食物中補充。因此無論是壓力、焦慮,或是其他問題造成的睡眠品質下降,推薦補充5大類與睡眠有關的營養素。

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    5大類食物,幫助睡眠

    1.快樂泉源色胺酸

    色胺酸是人體必需胺基酸,也是合成快樂荷爾蒙血清素的主要材料,當血清素減少的時候,褪黑激素的產生也會相對減少,容易使得睡眠品質下降。

    建議食物:黃豆製品、香蕉、牛奶、全穀類等。

     

    2.適量優質的碳水化合物

    適量優質的碳水化合物,且富含纖維質,屬於低升糖指數食物,可避免血糖亂飆,提升色胺酸的吸收率,幫助提升睡眠品質。

    建議食物:全穀類、水果類。

     

    3.維生素B群

    維生素B群在生理功能上與消除疲勞、安定神經、促進體內激素合成有關。若缺乏維生素B群,容易導致情緒不穩定與失眠現象產生。

    建議食物:全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、深綠色蔬菜。

     

    4.礦物質鈣與鎂

    鈣與鎂主要功能為放鬆肌肉、改善情緒緊張、安定神經的功能,若缺乏鈣、鎂,容易焦慮不安,進而造成失眠現象。

    建議食物:黃豆製品、牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾等。

     

    5.Omega-3脂肪酸

    科學文獻已證實缺乏Omega-3脂肪酸者,體內褪黑激素的產生會不足,容易造成睡眠品質變差。

    建議食物:黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨等。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李其昀營養師

     

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