做一個三餐老是在外的外食族，除了食品安全令人擔憂外，外面賣的食物常常是多糖、多油又多鹽，吃久了也怕造成肥胖、高血壓、高血脂等問題上身。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享她的外食原則。
外食族飲食上「三多三少」隱憂
基隆長庚醫院一般外科副教授江坤俊認為，外食族常見的隱憂是「三多三少」：
「三多」包括：精緻澱粉多，精緻澱粉屬於高GI食物，吃多了容易造成肥胖；其次是鈉多，鈉已知與高血壓有關。
第三多則是常常使用一次性餐具，當熱騰騰食物，放在這些一次性容器裡，可能會把裡面的塑化劑溶出來。目前已知塑化劑是一種環境荷爾蒙，它會影響體內荷爾蒙代謝，容易造成過敏與癌症。
「三少」則是膳食纖維少、維生素不足以及鈣不夠。江坤俊說，這些對應的就是容易產生便袐、新陳代謝問題，以及骨質疏鬆症。
健康挑食原則
「聞」五穀飯防霉味
譚敦慈提到，現代人為了要吃到足夠的膳食纖維，常常會選擇五穀雜糧飯，但最好在購買前先聞一下是否有霉味，她曾經買過有霉味的五穀雜糧飯，如果吃到有霉味的五穀飯，反而讓健康養生的美意大打扣。
吃飯不要淋湯汁
外食時，飯記得保持乾燥，切記不要淋湯汁，最好是以飯配菜。她說湯汁裡除了鹽與油外，店家有時為了調味會加一些糖分，如果淋上這些湯汁，也就會額外吃進更多的熱量。
選湯麵，而且只喝2 口湯：
如果是要吃麵的話，乾麵好？還是湯麵好？譚敦慈建議選擇湯麵，不要選乾麵。她的理由是乾麵屬於重口味的食物，所有的調味料都被麵汁吸收，這些都會成為身體的負擔。
吃湯麵時最好先喝2 口湯，其餘的就不要再喝了，只吃肉與吃麵就好。
芶芡食物不要吃
「不要吃芶芡食物！」譚敦慈指出，芶芡食物含油、鹽特別多，而芶芡粉常是太白粉，屬於純澱粉，吃多不但容易發胖，而且芶芡溶解後，在人體內吸收速度，是米飯的三倍，尤其是糖尿病人，往往一不注意就會血糖失控。
油炸物少吃
外食族很容易碰到油炸食物，譚敦慈說，油炸物要避量避免，如果要吃，偶而一次就好。最好以蒸、煮、湯的食物為主。這裡的湯，如雞湯、魚湯，但物質不滅定律，要吃肉才有營養。
不吃老滷食物
至於滷的食物可以吃，但她建議不要吃老滷，食物只要微微上色就好，顏色太深不建議。根據研究，老滷常有氧化膽固醇的問題，對心血管不好。
不吃加工食品
盡量吃原食物，不要吃加工品，也就是可以吃魚、吃肉，少吃貢丸及魚丸等加工品。
少吃紅肉加工製品
世界衛生組織已建議大家盡量不要吃紅肉加工品，例如，臘肉、火腿、香腸、培根與板鴨。譚敦慈認為，如果真的愛吃，那麼就一周只一次，而且吃過紅肉加工品後，儘快吃大蒜或芭樂。有研究指出，芭樂維生素C最豐富，一顆芭樂可解18根香腸的毒。
自備餐具最安心
最後她提醒，避免環境荷爾蒙對身體的危害，最好自備餐具，以及每天一定要吃到3碗煮熟的蔬菜。她個人推薦至少要一綠一白，尤其是現在空污嚴重，根據英國但丁大學研究，每人每天一碗深綠色蔬菜，可預防56%的肺癌風險。
◎記者／曾金月報導
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