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外食怎樣吃最安全?譚敦慈9原則教你健康挑

2019/05/21 20:39

做一個三餐老是在外的外食族,除了食品安全令人擔憂外,外面賣的食物常常是多糖、多油又多鹽,吃久了也怕造成肥胖、高血壓、高血脂等問題上身。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享她的外食原則。

 

外食怎樣吃最安全?譚敦慈9原則教你健康挑

 

外食族飲食上「三多三少」隱憂

基隆長庚醫院一般外科副教授江坤俊認為,外食族常見的隱憂是「三多三少」:

「三多」包括:精緻澱粉多,精緻澱粉屬於高GI食物,吃多了容易造成肥胖;其次是鈉多,鈉已知與高血壓有關。

 

外食怎樣吃最安全?譚敦慈9原則教你健康挑

 

第三多則是常常使用一次性餐具,當熱騰騰食物,放在這些一次性容器裡,可能會把裡面的塑化劑溶出來。目前已知塑化劑是一種環境荷爾蒙,它會影響體內荷爾蒙代謝,容易造成過敏與癌症。

 

「三少」則是膳食纖維少、維生素不足以及鈣不夠江坤俊說,這些對應的就是容易產生便袐、新陳代謝問題,以及骨質疏鬆症。

 

健康挑食原則

「聞」五穀飯防霉味

譚敦慈提到,現代人為了要吃到足夠的膳食纖維,常常會選擇五穀雜糧飯,但最好在購買前先聞一下是否有霉味,她曾經買過有霉味的五穀雜糧飯,如果吃到有霉味的五穀飯,反而讓健康養生的美意大打扣。

 

外食怎樣吃最安全?譚敦慈9原則教你健康挑

 

吃飯不要淋湯汁

外食時,飯記得保持乾燥,切記不要淋湯汁,最好是以飯配菜。她說湯汁裡除了鹽與油外,店家有時為了調味會加一些糖分,如果淋上這些湯汁,也就會額外吃進更多的熱量。

 

選湯麵,而且只喝2 口湯:

如果是要吃麵的話,乾麵好?還是湯麵好?譚敦慈建議選擇湯麵,不要選乾麵。她的理由是乾麵屬於重口味的食物,所有的調味料都被麵汁吸收,這些都會成為身體的負擔。

 

外食怎樣吃最安全?譚敦慈9原則教你健康挑

 

吃湯麵時最好先喝2 口湯,其餘的就不要再喝了,只吃肉與吃麵就好。

 

芶芡食物不要吃 

「不要吃芶芡食物!」譚敦慈指出,芶芡食物含油、鹽特別多,而芶芡粉常是太白粉,屬於純澱粉,吃多不但容易發胖,而且芶芡溶解後,在人體內吸收速度,是米飯的三倍,尤其是糖尿病人,往往一不注意就會血糖失控。

 

外食怎樣吃最安全?譚敦慈9原則教你健康挑

 

油炸物少吃

外食族很容易碰到油炸食物,譚敦慈說,油炸物要避量避免,如果要吃,偶而一次就好。最好以蒸、煮、湯的食物為主。這裡的湯,如雞湯、魚湯,但物質不滅定律,要吃肉才有營養。

 

不吃老滷食物

至於滷的食物可以吃,但她建議不要吃老滷,食物只要微微上色就好,顏色太深不建議。根據研究,老滷常有氧化膽固醇的問題,對心血管不好。

 

不吃加工食品

盡量吃原食物,不要吃加工品,也就是可以吃魚、吃肉,少吃貢丸及魚丸等加工品。

 

少吃紅肉加工製品

世界衛生組織已建議大家盡量不要吃紅肉加工品,例如,臘肉、火腿、香腸、培根與板鴨。譚敦慈認為,如果真的愛吃,那麼就一周只一次,而且吃過紅肉加工品後,儘快吃大蒜或芭樂。有研究指出,芭樂維生素C最豐富,一顆芭樂可解18根香腸的毒。

 

外食怎樣吃最安全?譚敦慈9原則教你健康挑

 

自備餐具最安心

最後她提醒,避免環境荷爾蒙對身體的危害,最好自備餐具,以及每天一定要吃到3碗煮熟的蔬菜。她個人推薦至少要一綠一白,尤其是現在空污嚴重,根據英國但丁大學研究,每人每天一碗深綠色蔬菜,可預防56%的肺癌風險。

 

◎記者/曾金月報導 

 

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