「得舒飲食」降血壓、血糖、血脂還能減重！「中西式三餐」完整食譜公開
王家瑜 報導 ｜ 2020/06/19 12:29
有些人為了減重選擇不適當的節食方式，不僅實行起來很痛苦，還可能導致基礎代謝率下降，約9成以上的人都會復胖！其實大可不必這樣折磨自己，像是針對高血壓族群設計的得舒飲食（DASH Diet），其實也有助於維持健康體重。
最新研究：得舒飲食12週 體重下降6.3%
一項今年（2020）最新研究顯示，36位65歲以上、BMI平均32的受試者，連續12週採取得舒飲食方式，在沒有額外增加身體活動之下，總體重下降6.3％，肌力和手握力也保持良好。
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得舒飲食的好處不僅如此，台中榮民總醫院營養師陳怡如表示，得舒飲食原本是針對高血壓或高血壓前期病人設計的飲食法，但也有許多實證指出，得舒飲食可應用於控制血糖及糖尿病、降低血脂和預防心血管疾病。
天天5＋5蔬果！得舒飲食5原則
身為聰明的現代人，不僅要吃出健康、營養均衡，更要從中找出自己喜歡的健康吃法。在今年《美國新聞與世界報導》（US News and World Report）公布的最佳飲食排行中，得舒飲食獲得第2名，它的特色主要有幾個重點：
1. 主食選擇全穀雜糧類
2. 天天5+5蔬果
3. 每天攝取2份低脂乳品
4. 白肉取代紅肉
5. 吃堅果、用好油（每天約10克，不含殼重）
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完整食譜公開！得舒飲食「中西式三餐」
雖然了解得舒飲食的5大原則，但要在每日三餐中貫徹其實並不簡單，台中榮民總醫院營養室設計了中式、西式各一套「三餐菜單」，提供想要採行得舒飲食的人參考。
【中式早餐】
虱目魚燕麥粥：虱目魚70克、燕麥20克、糙米20克、白米、薑絲、蔥花少許
香根劍筍：劍筍100克、香菜、蔥、蒜片少許、油
芽菜三蔬：綠豆芽40克、芹菜30克、胡蘿蔔20克、木耳絲20克、少許油
作法：
1. 洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。
2. 蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。
3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。
【中式午餐】
地瓜糙米：地瓜30克、糙米20克
奶香咖哩雞：去骨雞腿塊70克、胡蘿蔔塊20克、洋芋塊45克、低脂奶240cc、咖哩
芝麻秋葵：秋葵120克、芝麻10克
鮮菇湯：金針菇20克、鮮香菇20克、鮑魚菇20克
水果：香蕉1根（220克）
作法：
1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。
2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。
3. 將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。
4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。
5. 香蕉1根洗淨，可食用。
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【中式晚餐】
蔬食海鮮麵疙瘩：蔬菜麵疙瘩100克、青江菜50克、蛤蠣80克、花枝60克、豆腐40克、蝦150克、蛋半顆、玉米粒20克、大番茄50克、腰果10克
水果盤：木瓜160克、芭樂80克、奇異果110克
作法：
1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦先汆燙過。
2. 蔬菜麵疙瘩煮過，加入所有食材煮熟後，加鹽調味即可。
3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨，去皮去籽切片。
【西式早餐】
彩虹堅果優乳：無糖優酪乳1杯、紅龍果55克、蘋果60克、奇異果50克、胡蘿蔔30克、西芹30克、杏仁堅果7克
熱壓鮮蔬三明治：全麥吐司2片、美生菜40克、蕃茄30克、小黃瓜30克、煎蛋1顆
作法：
1. 蔬菜、水果都洗淨切好，加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。
2. 美生菜、小黃瓜洗淨，切片，蛋煎好，一起夾入吐司中，做成三明治。三明治再經過熱壓可增加食物風味。
【西式午餐】
焗烤泡菜雞肉義大利麵：義大利麵40克、雞肉小丁50克、紅椒50克、黃椒50克、青花菜100克
綜合水果：蘋果、葡萄、鳳梨
作法：
1. 義大利麵開水燙熟；雞肉洗淨切小丁、汆燙備用；青花菜、紅椒、黃椒洗淨切塊。
2.將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻，淋上橄欖油與起司蒸烤後，即可食用。
3. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。
【西式晚餐】
蒸南瓜：南瓜170克
塔香鮮魚排：鮭魚排70克
凱撒沙拉：羅蔓100克、小蕃茄110克、小黃瓜40克、青花菜50克、蘋果半顆、起司粉少許
義式蕃茄蔬菜湯：高麗菜30克、芹菜10克、洋蔥30克、胡蘿蔔20克、油5克
作法：
1. 南瓜洗好、去籽切塊並蒸熟；鮭魚排洗淨烤熟。
2. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨，青花川燙，將所有食材切塊擺盤後，灑上起司粉即可。
4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲，先用油炒香，再加水熬湯。
◎ 圖片來源／台中榮總提供
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