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營養

吃白肉比紅肉健康?90%的人都誤解了!營養專家一次講明白,到底哪種好?

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/10/26 10:21
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  • 肉類是補充蛋白質的重要來源,受到養生風潮影響,很多人在挑肉類時,會在「紅肉」與「白肉」之間思量再三;常聽人說「白肉比較健康,紅肉比較不健康」,真的是這樣嗎?這兩種肉到底有哪些不一樣?

     

    吃白肉比紅肉健康?90%的人都誤解了!營養專家一次講明白,到底哪種好?

    示意圖/TVBS

     

    陳媽媽一年前接受身體健康檢查,發現血液膽固醇數值為210mg/dL,比正常值偏高,她聽說「紅肉」較油、膽固醇含量高,因而選擇避開不吃,不料一年多下來開始出現貧血現象,經常頭暈目眩、身體不適,到家醫科抽血檢查發現「白蛋白」和「血紅素」數值偏低。雖然拒吃紅肉讓她血液膽固醇降到正常值,卻也變得營養不良,在營養師建議下調整飲食,終於回復健康。

     

    紅肉白肉主要以「肉色」來區別,但也有例外

    紅白肉的區別,主要看烹調前的肉色色澤,較紅的稱紅肉,反之則是白肉。肉色之所以偏紅,是因為肉內的「肌紅蛋白」比例高,肌紅蛋白是存在肌肉內的蛋白質,負責貯存氧氣於肌肉內。

     

    一般所稱的紅肉主要是指哺乳類動物,包括豬、牛、羊,也就是四隻腳的家畜類為主;白肉則是雞、鴨、鵝等兩隻腳的家禽類為主,以及多數的魚蝦貝類。

     

    紅白肉的區分大致如此,但也有例外,比如說「鮭魚」肉色呈現橘紅,不過並非紅肉,鮭魚的紅色不是來自肌紅蛋白,而是含有類胡蘿蔔素的「蝦紅素」,因此屬於白肉。

     

    還有國人愛吃的鮪魚,雖是魚類,但肉色呈現暗紅色,歸屬在「紅肉」家族;而雞肉雖大部分屬於白肉,不過雞腿肉色澤較紅,也偏屬「紅肉」家族。因此,紅白肉不一定是以動物種類區分,還要視不同的部位而定。

    延伸閱讀:更年期腰痠背痛、怕骨鬆?先把脊椎顧好!多吃鮭魚,這4種也要吃

     

    紅白肉營養素各有特點

    紅白肉的主要營養成分各不相同,若以「牛肉火鍋片」代表紅肉、「雞胸肉」代表白肉,依據衛福部「食品營養成分資料庫」分析,就會發現紅白肉各有優點,對人體的好處也各不相同。如下表:

     

    吃白肉比紅肉健康?90%的人都誤解了!營養專家一次講明白,到底哪種好?

     

    紅肉富含各類礦物質及造血元素,包括鐵、鋅、維生素B12等,是相當好的「補血聖品」,貧血者、懷孕婦女可以多攝取;而白肉的蛋白質含量稍高、熱量僅一半,提供想要減重、增加肌肉量的好選擇。

     

    紅肉被指可能致癌,飽和脂肪量也高

    紅肉的營養成分不少,更是貧血者的救星,為什麼大家普遍認為紅肉較不健康?這是因為世界衛生組織(WHO)所屬的研究機構國際癌症研究署(IARC)2015年將加工肉品,如培根、香腸、火腿跟熱狗列為「1級致癌物」,而紅肉(牛肉、豬肉、馬肉及羊肉)則被列為「2A級」的可能致癌物。

     

    依據WHO定義「1級致癌物」為對人體具有顯著致癌效果;「2A級」為對人類很可能有致癌性,但對動物確定具有致癌性。

     

    紅肉除了被列為可能致癌物,又因為飽和脂肪含量高於白肉,攝取過多飽和脂肪增加膽固醇沉積在血管壁的風險,造成血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。美國心臟協會建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5%~6%。

    延伸閱讀:臘肉炒乾魷魚要當心!研究發現硝酸鹽與肺癌有關 烹調3原則、避開地雷組合食物

     

    吃白肉比紅肉健康?90%的人都誤解了!營養專家一次講明白,到底哪種好?

    示意圖/TVBS

     

    也有研究推翻紅肉較不健康的說法

    基於上述各種原因,「白肉比紅肉健康」的觀念深植人心,紅肉易致癌(尤其是大腸癌)、會造成心血管疾患的想法也變得根深蒂固。然而,近來的一些研究,卻改變了這些既有觀念。

     

    美國加州大學舊金山分校(UCSF)的奧克蘭兒童醫院研究中心(CHORI)一項研究顯示,食用紅肉和白肉對人體血液中膽固醇數值的影響並無不同,這項研究報告於2019年7月發表於《美國臨床營養學雜誌》。

     

    另外加拿大戴爾豪斯大學(Dalhousie University)及麥克馬斯特大學(McMaster University)的研究團隊分析也顯示,紅肉和加工肉品如火腿、培根與癌症、糖尿病、心血管疾病等並無顯著關聯,不必刻意少吃,這個結論刊登在《內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)》。

     

    各門各派的研究結果大相逕庭,需要更多研究證明。不過,站在營養師的立場,只要掌握「健康烹調」和「均衡攝取」等兩大原則,紅肉白肉都是提供人體所需的營養素。

     

    紅白不必大對抗!健康吃「紅白相間」1:1攝取

    很多人吃牛肉喜歡用燒烤或高溫煎炸的方式料理,聽到牛油在鍋內滋滋作響,香味撲鼻而來覺得很過癮,事實上,這很可能就是紅肉被認為致癌的最大原因。

     

    當富含蛋白質的肉類經攝氏150度以上的高溫烹調會產生「異環胺」,臨床研究顯示,短時間內大量攝入異環胺可能增加腸癌、乳癌等的發生機率,國際間目前雖未有訂定食品中的限量標準,但民眾應改變飲食習慣,減少攝取異環胺。

     

    不論紅肉白肉,建議都不要採取高溫煎炸的方式,最好以少許食用油低溫拌炒,更好的作法是把肉類與青菜一起炒,例如「芥蘭牛肉」就是一道很營養的料理,同時可以吃到蔬菜裡的葉酸、礦物質,搭配牛肉的豐富鐵質,美味又健康。

     

    還有一個重要的飲食原則是「紅白相間」,以1:1的比例,均衡攝取。最簡單的作法就是一週7天,固定一天吃素食,其餘6天之中,肉類的選擇採用兩天吃豬牛羊、兩天吃鴨雞鵝、兩天吃魚蝦貝類的方式,如此一來攝取的營養素組成最為均衡多元。

    延伸閱讀:保護腎臟要這樣吃:用一份魚、蝦白肉替代紅肉,慢性腎病風險大減

     

    ◎ 本文摘自/全民健康基金會《好健康》雜誌第54期
    ◎ 撰文/黃筱珮  ◎ 諮詢/鄭金寶(前台大醫院營養室主任)
    ◎ 圖片來源/《好健康》雜誌‧達志影像/shutterstock提供

     

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