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營養

NG早餐你也在吃?早餐吃錯反而更餓!營養師教你「神搭配」吃飽有精神

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/06/11 08:00
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  • 你今天早餐吃了什麼?有沒有踩到地雷呢?早餐是一天當中的第一餐,非常重要,吃對能夠有精神又有飽足感;吃錯容易造成飢餓感惡性循環,為什麼?營養師蕭瑋霖指出,因為精緻的糖類食物,容易引起胰島素大量分泌,造成反應性低血糖,最後食慾反而上升。那麼早餐有哪些地雷?

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    營養師揭3種地雷組合

    1.醣+糖
    營養師蕭瑋霖舉例,像是麵包加上含糖飲料,這類型食物對血糖影響非常大,要盡量避免,以免造成血糖波動太大,造成飢餓感惡性循環。

     

    2.油+糖
    這樣的組合通常熱量都很高,大多是用油量大的中式早餐,尤其是燒餅油條再加上含糖豆漿,熱量就高達700大卡。

     

    3.糖+糖
    這樣的組合與第一組一樣,對血糖影響超大,一定要避免甜食當早餐,像是有些人喜歡選蛋糕配飲料咖啡,這樣很不妥。

     

    NG早餐你也在吃?早餐吃錯反而更餓!營養師教你「神搭配」吃飽有精神

     

    早餐完美公式:碳水化合物+蛋白質+膳食纖維

    蕭瑋霖建議,早餐的選擇要盡量滿足3種條件:碳水化合物+蛋白質+膳食纖維。他說明,充足的碳水化合物可以提供能量,而蛋白質可以幫助肌肉生長,也與色胺酸等讓心情愉悅的氨基酸有關;另外,膳食纖維可增加飽足感,也能穩定血糖,幫助腸道蠕動健康。

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    吃得飽有精神!健康早餐搭配範例

    1.地瓜+無糖豆漿

    地瓜是全穀雜糧類食物,富含碳水化合物,除了能提供熱量之外,也富含膳食纖維,吃一個就有滿滿的飽足感,而搭配豆漿的蛋白質,分量剛剛好。

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    2.御飯糰+蘋果+蛋

    御飯糰除了飯以外,通常都會包肉,等於是碳水化合物+蛋白質的組合;不過其中的蛋白質可能不夠,所以蕭瑋霖建議,再以雞蛋增加蛋白質攝取,而蘋果提供水溶性膳食纖維的果膠,對腸道健康非常好,又有滿滿的飽足感。

     

    3.優格+堅果+香蕉

    蕭瑋霖提到,選擇乳製品的優格,增加鈣質攝取且含有益生菌,能幫助腸道維持健康,搭配上好油堅果,非常好吃又營養;而香蕉又可以提供滿滿飽足感,不想吃太多澱粉的朋友,這個組合很適合。

     

    NG早餐你也在吃?早餐吃錯反而更餓!營養師教你「神搭配」吃飽有精神

     

    ◎ 圖片來源/蕭瑋霖營養師‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/營養初Nutrue -營養師杯蓋

     

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