你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
營養

一定要吃早餐嗎?營養師:「第一餐」吃什麼更重要!「這組合」有助血糖平穩

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/12/02 16:00
  • 字體放大
  • 早餐是開啟一天活力的來源,你有吃早餐的習慣嗎?還是你因為沒時間,覺得早餐沒吃也沒關係?還有,不吃早餐真的會胖嗎?針對要不要吃早餐這件事,一直眾說紛紜,不過,營養師認為,吃不吃早餐不是重點,重點是「第一餐」吃什麼。

     

    研究:早餐吃得最豐盛的人BMI較低

    營養師酈月慧說明,早餐的英文「breakfast」,從字面上來看是「破壞禁食」的意思,也就是破壞整夜禁食的第一餐。因此,早餐應該是早上醒來的第一餐,對一些輪班者來說也許是午餐,也許是下午茶時間了。而2017年《營養學期刊》的研究指出,早餐吃得最豐盛的人,身體質量指數(BMI)比中餐或晚餐吃得豐盛的人低。

    看更多:吐司麵包這樣吃會致癌!為什麼烤焦的吐司聞起來比較香?醫曝真相

     

    對於早餐到底要不要吃?其實兩派專家各自有論點:

    【贊成吃早餐的論點】
    1.具飽足感的早餐,讓中午少吃一點,進而減少總熱量攝取。
    2.起床時肌肉從放鬆開始緊縮、頭腦開始運轉,早餐能讓身體充電,獲取一早活動的能量。
    3.整夜的禁食,肝醣用盡,易出現低血糖的狀況,如手抖或冒汗。
    4.長時間禁食可能造成胃酸分泌過多,容易導致胃炎、胃潰瘍。

     

    【反對吃早餐的論點】
    1.吃早餐反而容易吃進更多熱量,一天兩餐即可。
    2.不吃早餐更易執行斷食法,可延長斷食時間。
    3.夜晚分泌多種激素如生長激素、瘦體素、腎上腺素等,起床後的4~5小時,早上身體並不會感到飢餓。
    4.早餐讓血糖異常升高,提升胰島素阻抗,增加代謝症候群。

     

    「第一餐」吃什麼?健康早餐3大原則

    不過,酈月慧認為,重點不是吃不吃早餐,重點是「第一餐」吃什麼!她列舉出健康早餐3大原則:

     

    1.複合式餐點組合,有助血糖平穩

    要有澱粉、蛋白質、蔬菜,例如三明治、御飯糰、蛋餅、小漢堡。

     

    2.豐富的蛋白質,增加飽足感

    減低對食物的欲望,有效幫助一整天熱量控制,豐富蛋白質如雞蛋、無糖豆漿、起司、乳酪、里肌肉、雞肉、魚肉、鮮奶、優格等。

    看更多:吃對蛋白質增肌減脂!營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」 多吃這些食物降低死亡率

     

    3.避免油炸、高澱粉

    酈月慧提醒,盡可能避免油炸、高澱粉與過度加工的食品,如糯米、油條、培根等。

     

    便利商店、中西式早餐怎麼挑?營養師教你自由配

    便利商店早餐:可選三明治、御飯糰等,營養標示清楚,方便熱量控制。

    一定要吃早餐嗎?營養師:「第一餐」吃什麼更重要!「這組合」有助血糖平穩

     

    西式早餐:避免奶茶、果汁、厚片、鐵板麵、薯餅、丹麥堡等高醣分餐點。以總熱量來看:蛋餅系列<土司系列<漢堡系列。

    一定要吃早餐嗎?營養師:「第一餐」吃什麼更重要!「這組合」有助血糖平穩

     

    中式早餐:地雷多要小心,避免飯糰、油條、小籠包等餐點。

    一定要吃早餐嗎?營養師:「第一餐」吃什麼更重要!「這組合」有助血糖平穩

    看更多:吃什麼讓大腦靈活?營養師教你吃「大腦糧食」提升專注力 工作效率更好

     

    ◎ 圖片來源/翻攝自酈月慧營養師臉書‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/酈月慧營養師

     

    →冬令怎麼補就看健康2.0!2021/12/21前每天打開手機搖一搖看文章,就可抽好禮!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    一定要吃早餐嗎?營養師:「第一餐」吃什麼更重要!「這組合」有助血糖平穩
  • 人氣排行榜