粽子是端午節應景的必備美食，市面上販售的傳統肉粽口感香嫩，但熱量可觀，難道美食與健康水火不容嗎？端午節是對糖尿病友的考驗？營養師表示，選分量小一點的粽子，一餐只吃一顆，搭配2道時令蔬菜、湯品及水果，纖維質可以增加飽足感，攝取多種礦物質、植化素及維生素，端午節健康好運一起來。
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糖友先吃1碗蔬菜再吃粽
衛福部八里療養院營養師羅怡文表示，傳統粽的食材不外是五花肉，搭配蛋黃、花生、栗子等，都屬於高脂食物，膽固醇及脂肪酸含量高，一顆肉粽熱量約500至600卡，相當於成人一餐所需的熱量，如果貪圖美味與方便，一餐吃兩三顆，熱量一定超標，血糖也快速飆升。
羅怡文營養師表示，南、北部粽的做法對熱量也有影響，包生米水煮的南部粽，熱量會比拌炒過後再蒸熟的北部粽來得低，但水煮粽的糯米較軟爛，升糖指數提高，血糖也容易快速上升，因此建議糖尿病友先吃一碗蔬菜，再吃粽子 可以讓血糖較穩定，降低身體的不適。
經過近年的防疫時期，許多家庭習慣自煮飲食，營養師建議，如果自己包粽，可用雞肉、瘦肉、豆製品或海鮮，來取代三層肉及蛋黃當餡料，還可以加入蒟蒻、香菇、杏鮑菇、竹筍等蔬菜，用滷的方式取代油炒；糯米則可混加五穀米、糙米、燕麥或紫米，有穩定血糖上升的功用。
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多吃彩色蔬果打造繽紛人生
羅怡文營養師強調，彩色蔬果是防疫新生活重要的一環，不同顏色蔬菜含有不同的植化素，例如深綠色蔬菜有葉綠素、維他命K、葉酸，可強化骨骼及抗氧化；深紅色蔬果的茄紅素可強化心血管降低罹癌風險；黃色蔬果的類黃酮素可維持視力健康；深綠色蔬菜的葉綠素可強化骨骼；黑色蔬果則富含多醣體，可降低罹癌風險及抗氧化；白色蔬果含硫化合物，可降低罹癌風險並提高免疫力。
綜合來說，植化素多具有抗氧化功能，研究顯示能減低自由基的產生，不但能降低罹癌風險，也能增加對大腦的保護、預防腦部的衰老，攝取顏色繽紛的蔬果，不但增加食物的美觀度，同時還有護腦功能。
除了植化素，蔬菜富含的纖維質更在腸道健康擔任重要角色。羅怡文營養師說明，纖維質分為水溶性與非水溶性2種，水溶性纖維可結合膽酸並促進膽酸排出，幫助體內膽固醇排出，降低血脂濃度；非水溶性纖維可增加糞便體積，促進腸道蠕動，排出致癌物，降低大腸癌風險。吃粽子搭配蔬果，端午節吃應景美食迎好運，也迎接繽紛多彩的健康人生！
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／八里療養院
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