脂肪肝／我有脂肪肝該怎麼辦？有脂肪肝就不能吃肉了？9食物消除脂肪肝
健康2﹒0 整理 ｜ 2023/02/23 10:03
根據統計，台灣約3至4人中即有1人是脂肪肝患者；儘管脂肪肝是良性可逆疾病，但輕忽脂肪肝，還是有可能演變成肝纖維化、肝硬化，甚至是肝癌，建議患者從生活型態中調整，逆轉脂肪肝。
我有脂肪肝怎麼辦？飲食上該注意什麼？
脂肪肝患者飲食建議以「高纖、高鈣、抗氧化」為原則，可以參考地中海飲食「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，少量紅肉及紅酒」；從飲食中獲得足夠的抗氧化劑、膳食纖維、不飽和脂肪酸，並攝取較低比例的飽和脂肪與動物蛋白。另外，脂肪肝者一定要戒酒。
消除脂肪肝的9大食物
1.咖啡
喝咖啡幫助降低肝指數，保護肝細胞不受損害，降低脂肪肝風險。
2.綠色蔬菜
減少內臟脂肪及肝臟脂肪。
3.水果
脂肪肝患者可以吃水果，如柳丁、橘子等柑橘類水果，因富含橙皮苷和柚皮素等營養，對脂肪肝有幫助，但還是要適量。
4.豆類
黃豆、鷹嘴豆等豆類低脂、富含植化素，而且含抗性澱粉，有助於減重減脂，保護肝臟，減少肝臟脂肪堆積。
5.燕麥
全穀類、高纖的燕麥可降低三酸甘油酯及脂肪肝風險。
6.堅果
堅果有助於抗發炎、抗氧化，降低脂肪肝機率。
7.薑黃
薑黃素可能有助於護肝，降低肝指數。
8.橄欖油
橄欖油的不飽和脂肪酸含量多，飽和脂肪酸較低，有助於減少體脂肪。
9.大蒜
研究發現，多吃大蒜與降低脂肪肝有相關性。
▲消滅脂肪肝快吃9種食物。
脂肪肝患者的生活對策
越早阻斷脂肪肝，越可防止進展為脂肪性肝炎、肝硬化、肝癌，目前脂肪肝並無治療藥物，研究顯示，最有效的治療方法是養成規律的生活型態或減輕體重。建議民眾可依BMI來計算每日熱量攝取量，並且多吃蔬菜、全榖雜糧、多喝白開水、減少含糖飲料，養成均衡飲食習慣。另外，也要多運動，每周至少150分鐘中強度規律運動，同時也要避免攝取酒精。
消除脂肪肝的運動
2011年《美國生理學學會期刊－生理學、內分泌學與新陳代謝》曾發表一篇研究，研究找來249位受試者，都是成年、體重過重、缺乏運動且血膽固醇異常的人；研究將這些受試者分成阻力訓練組、有氧運動組、有氧運動＋阻力運動組，進行8星期的運動，最後有155人完成實驗。
結果發現，改善肝臟脂肪及內臟脂肪，以有氧運動組效果最佳，其次是有氧運動＋阻力訓練組，而只做阻力訓練組的最差。也因此，有氧運動能有效減少內臟脂肪，而只做阻力訓練的效果較差，但不是完全沒效。
建議初學者可以做一些低衝擊有氧運動，如快走、游泳、騎腳踏車等，可以避免造成膝蓋的負擔，而阻力訓練就是肌力訓練，可以從徒手的居家訓練開始，像是靠牆深蹲、推牆伏地挺身等，如果有興趣再到健身房進行強度較大的重量訓練。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／國民健康署．衛生福利部嘉義醫院．蔡明劼醫師．程涵宇營養師．李婉萍營養師
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