雙腿鬆垮垮！站姿、坐姿、爬樓梯「美腿關鍵」都在這
｜ 2019/07/11 15:02
我們身體的骨骼本身具有平滑的曲線，而非筆直的形狀。但因為我們長期維持不正確的姿勢，或偏好只使用某部位肌肉，才會導致關節扭轉變形，不僅骨骼線條走樣，也讓習慣使用的位置長出不該有的肌肉，而未使用的部位變得鬆弛又容易囤積脂肪。
示意圖／TVBS
美腿站姿：膝蓋微彎、關節不鎖死
當姿勢端正地直立站好時，我們通常只會意識到自己正用力挺直背脊，卻常常沒有注意到，我們的膝蓋也同時在施力。有些人伸直手臂時，手肘會向後彎曲，這一般被稱為「手肘超伸」，膝蓋也容易在腿站直時有相同的狀況，很多人在站著的時候也會完全「挺直膝蓋」。
若膝蓋完全伸直，過度用力的前側大腿，容易讓髖關節和膝關節固定在錯誤的位置，前側大腿的肌肉也會因處在緊繃的狀態，漸漸向外擴而顯得粗壯。完全挺直膝蓋會讓身體重心偏移，導致肌肉過度用力。
正確的「站法」應該是從側面看時，膝蓋有一點點彎曲。大家可以試試看，站的時候膝蓋彎曲與否，「腳底」的感受度會完全不同。膝蓋完全挺直時，會感覺到體重壓在腳底的外側，若稍微彎曲膝蓋，體重則會平均施壓在整個腳底上。藉由簡單的改變站姿，能省去不必要的力氣，也會讓腿型看起來更漂亮。
示意圖／TVBS
美腿坐姿：骨盆往前傾、重心放在大腿根部
關於正確的「坐姿」有很多種說法，但一直維持某一個「正確坐姿」是好的嗎？答案是否定的。不論是什麼樣的坐姿，若長時間維持相同的姿勢，都會讓某一處肌肉呈現緊繃的狀態，最後身體便會逐漸變得僵硬和疲乏。縱使是良好的姿勢，也不可能久坐不會累。
若要從中建議，我認為「將骨盆往前傾，重心放在坐骨前面一點點的大腿根部區塊」的姿勢是比較好的。這樣坐著會讓背脊自然挺直，也不會感到太緊繃。話雖如此，還是不建議持續久坐不動；經常變換姿勢讓肌肉不要太累，才是最佳的選擇。
爬樓梯美腿術：盡快把重心移到前腳
每個人爬樓梯的方法都不太一樣，有人上樓梯習慣整個腳掌著地，身體會比較穩定，也有人因為穿著較高跟的鞋子，只用鞋子前半部著地，爬起來比較輕鬆。爬樓梯的姿勢沒有完全的標準答案，但每跨一層階梯，都要「盡快把重心移到前腳」，這是一定要遵守的先決條件。
爬樓梯的時候，多數人習慣把注意力放在準備要移動到下個臺階的後腳上，但是這樣的意識，容易讓你一直使用到大腿前側的肌肉，不僅會造成大腿前側突出，也很快就會感到疲累。
示意圖／TVBS
建議大家在爬樓梯的時候，把注意力集中到已經踩穩在階梯上的前腳，接著再讓後腳像彈簧般，以輕快的感覺往上提起。以這樣的方式上樓梯，過程中會自然地改成使用臀部和髖關節出力，讓臀部到大腿內側都能變得緊實。
另外，有些人爬樓梯時會左右晃動腰部，這其實就是腰在代替髖關節工作的證據，容易導致骨盆往外擴展。腰前側尖尖突出的骨頭要和地面垂直，才是骨盆筆直的理想狀態。學會充分運用髖關節和臀大肌使力，才是減輕大腿前側和外側負擔的最好方法。
◎ 本文摘自／《4週大腿-5cm！輕鬆穿上緊身褲》森拓郎 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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