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養生

睡前3小時請禁食!對抗阿茲海默症的「有酮彈性12/3」飲食法

  • 王家瑜 整理
  • 2019/10/14 14:59
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  • 沒有任何人想要吃著單調又難吃的食物!幸好,對抗阿茲海默症的飲食「菜單」既有均衡的營養,而且又好吃,能阻止或逆轉認知退化。在這裡把重點放在與認知相關的食材上,當然,不必侷限於一種飲食方式,譬如說,無論你是素食或非素食,只要飲食方式以這些規則設計,就能夠享受同樣的益處。

     

    增加體內酮體 橄欖油、酪梨都是好幫手

    「有酮彈性12/3」(Ketoflex 12/3)的前4個英文字母指的是酮症(ketosis,亦即肝臟轉換脂肪製造酮體(如乙醯乙酸鹽、β-羥基丁酸及丙酮)的過程。當體內的碳水化合物儲量降低,身體為了尋找能量來源,這個過程就會發生。輕度酮症的狀態對我們的認知機能很有幫助:β-羥基丁酸能提升腦源性神經營養因子(BDNF)的產生,BDNF是維持突觸及神經元的重要分子。

     

    為了增加酮,你必須同時做到低醣飲食(減少攝取糖、麵包、馬鈴薯、白飯、汽水、酒精、糖果、蛋糕、加工食品等單一碳水化合物)、適度運動(每週至少150分鐘快走或更強的運動);多攝取中鏈三酸甘油脂(MCT)或橄欖油、酪梨、堅果等非飽和脂肪才能增加酮。

    延伸閱讀:三種食物 幫助大腦逆齡

     

    睡前3小時請禁食!對抗阿茲海默症的「有酮彈性12/3」飲食法

    示意圖/TVBS

     

    酮能將新陳代謝從促進阿茲海默症(燃燒碳水化合物、具有胰島素抗性)的狀態,轉換到阻止阿茲海默症的狀態(燃脂,具有胰島素敏感性)。別忘記:若新陳代謝毀了,認知也毀了。

     

    當人體從主要燃燒碳水化合物的狀態轉換到燃脂狀態的時候,可能會瘋狂想吃糖,或者陷入嗜睡狀態。可以服用1毫克膠囊形的中鏈三酸甘油脂,或者5毫升的液體形,也可以直接吃固態椰子油,一天3次,每次1小茶匙,逐漸增加到1大匙(過量會引起腹瀉)。中鏈三酸甘油脂和椰子油皆能搭配空腹、低醣飲食及運動,產生適量的酮。

    延伸閱讀:防彈咖啡輔助生酮減肥,那沒有吃生酮的人可以喝防彈咖啡嗎?

     

    多吃「非澱粉蔬菜」、肉類攝取不過量

    「有酮彈性12/3」(Ketoflex 12/3)當中的flex指的是彈性素食(flexitarian diet)。飲食以植物食品為主,強調多吃蔬菜,尤其是非澱粉類蔬菜。最好能將生菜(如常用於生菜莎拉的蔬菜)及煮過的蔬菜都納入飲食,蔬菜的顏色也要盡量多樣化,應包含深綠色、鮮黃色和橘色;也可以將某些魚類、禽類肉品納入飲食,但要記得,肉類只做調味,而不是主菜。

     

    肉類攝取一定要減少,實用的估算方法是你1公斤的體重,就需要攝取1公克蛋白質。例如一個體重70公斤的人,每日需要攝取70公克蛋白質。以魚肉為例,3盎司(85 公克)魚肉含有約20公克蛋白質。如果吃太多蛋白質會怎樣?生化上,人體會將額外的蛋白質轉成碳水化合物,這樣會促進我們不想要的胰島素抗性。

     

    睡前3小時請禁食!對抗阿茲海默症的「有酮彈性12/3」飲食法

    示意圖/TVBS

     

    晚餐後禁食關鍵字:12小時、3小時

    「有酮彈性12/3」當中的12/3指的是禁食的時間。禁食是增加酮、提升胰島素敏感、促進認知的高效能方式。12這個數字的意思是,晚餐結束到次日早餐或第一次進食開始之間,要間隔12小時。聽起來頗嚴格,但其實還好:晚上8點用畢晚餐,次日要到早上8點才能再吃東西。

    延伸閱讀:斷食是最好的自我療癒有效遠離肥胖、三高、糖尿病

     

    3這個數字指的是晚餐完畢到入睡之前,至少需要3個小時。若習慣在晚上11點睡覺,那麼晚餐結束的時間不可遲於晚上8點,且不要吃完晚餐後繼續吃點心。這樣能防止胰島素濃度在睡覺之前陡增,若睡前胰島素大量分泌,不但會促進胰島素抗性,還會抑制褪黑荷爾蒙及生長荷爾蒙的分泌─這兩者對睡眠、免疫機能及身體修復很有幫助。

     

    ◎ 本文摘自/《終結阿茲海默症:第一個實證可預防、逆轉認知退化的療程》  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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