伸展千萬別來回晃動、閉氣！先做1動作放鬆緊繃肌肉 更有效讓身體變柔軟
郭庚儒 報導 ｜ 2020/02/11 14:59
伸展很容易學，但有人做得不對。正確的方法是把注意力放在正在伸展的肌肉上，放鬆且持續的伸展。錯誤的伸展（不幸多數人做的都是錯的）就是大力晃動，或弄到身體覺得會痛，如此一來，造成的傷害其實遠大於帶來的幫助。
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如果你規律、正確地做伸展，就會發現，生活中所有的動作都變簡單了。當然，要放鬆緊繃的肌肉或肌群是要花時間的，不過一旦開始感受到做動作變得輕鬆，你很快就會忘記之前花了不少時間。
先做輕鬆伸展放鬆肌肉
開始做伸展的時候，先花個5~15 秒做輕鬆伸展。不准來回晃動！先把動作調到覺得「中等鬆緊」的定位點，然後放鬆、維持這個伸展姿勢不要動。
緊繃的感覺應該會慢慢變得不那麼明顯；不過，若還是覺得一樣緊，就稍微放鬆一些，把定位點回調，找到比較舒服的點再繼續。你覺得「有拉緊的感覺，但不會痛」就對了。這項簡易伸展能紓解肌肉的緊張和壓力，同時也讓肌肉組織為進階伸展做好準備。
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進階伸展增加柔軟度
輕鬆伸展之後，慢慢進入進階伸展。一樣，不准來回晃動。就輕鬆伸展達到的程度再往前推一點，在肌肉感受到些微緊繃時停住，維持5~15 秒。
跟輕鬆伸展時一樣，只能有微微拉緊的感覺；倘若覺得很緊，就放鬆一點。要記得：假如維持不動時覺得越來越緊繃，甚至覺得痛，那就是拉過頭了！進階伸展就像在幫肌肉進行精細調整，能增加我們的柔軟度。
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伸展時不可以閉氣
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時慢慢吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
計時開始的時候，每次伸展都在心裡默數該達到的秒數，這樣才能確保你在適當的緊繃狀態維持一段時間。練習一段時間後就可以照著感覺走，不必為了計時而分心。
◎ 本文摘自／《伸展聖經：30周年全新修訂版》包柏．安德森 著
◎ 圖片來源／天下文化提供
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