忘不了的童年創傷有如世界末日！13個自我療癒方法 幫助管理情緒重現
郭庚儒 整理 ｜ 2020/06/11 18:39
當所有的情緒、關係問題都沉重地壓到自己身上時，該如何讓一顆受傷的心獲得真正的自由？有過不快樂的童年、與父母關係欠佳、人際關係經常不良、反覆出現親密關係困難、或長期以來人生觀黑暗的你，一定要試試看13個自我療癒方法，幫助管理情緒重現的方法。
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CPTSD患者情緒重現 有如世界末日
美國資深心理治療師彼得‧沃克指出，對於難以承受的童年遺棄感受，情緒重現是極為擾人的退化情況（杏仁核綁架），一旦卡在情緒重現中時，恐懼、羞恥或憂鬱，便可能掌控了你的感覺。
情緒重現有著一些共同的現象：你會覺得很渺小、脆弱、無助；一切都覺得很困難；當下感覺人生非常可怕；被他人看見，會感到極其痛苦的脆弱；你的電池好像沒電了。在最糟的情緒重現裡，你會覺得世界末日馬上就要發生在你身上。
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當你困在情緒重現中，你就是在重新經歷童年最糟的情緒，一切都令人難以承受和困惑，尤其是因為複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）的情緒重現，鮮少有視覺成分。
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被譽為「情緒智商之父」的丹尼爾·高曼的研究顯示，「杏仁核綁架」是腦部的情緒記憶部分有強烈的反應，壓過了理性的腦部部位。被引發4F反應「戰（fight）、逃（flight）、僵（freeze）、討好（fawn）」的人，他們的大腦頻繁地有這種反應，以至於小事也能引發恐慌感受。
13個自我療癒方法 幫助管理情緒重現
以下的清單列出了13個實用步驟，可以幫助管理情緒重現：
❶對自己說：「我正在經歷情緒重現。」
情緒重現把你帶到沒有時間感的內心，讓你感到無助、絕望、身處險境，如同你的童年。但是，你正在感受的這些感覺是過去的記憶，現在已經無法傷害你。
❷提醒自己：「我感到害怕，但我沒有危險！我現在很安全。」
記得你現在是處於安全的當下，遠離了過去的危險。
❸承認自己有界線的權利和需求
提醒你自己，你不必允許任何人錯待你；你可以自由地離開危險的情境，並且抗議不公平的行為。
❹安慰鼓勵的對內在小孩說話
你的內在小孩需要知道你無條件地愛他， 知道當他覺得迷失或害怕時，可以尋求你的安慰和保護。
❺破解傷痛永恆的想法
在兒時，恐懼和遺棄感覺像是永無止盡，安全的未來是難以想像的。但記得，這個情緒重現會過去，就像它以往種種總是會過去一樣。
❻提醒自己現在是處於成人的身體中
提醒自己，有你兒時所沒有的盟友、技巧和資源可以提供保護（覺得脆弱渺小是情緒重現的一個徵兆）。
❼重回你的身體
恐懼會使你過度用腦地擔憂，或是麻木和放空。
A.溫和地告訴自己的身體要放鬆：感覺你的每一個主要肌肉群，溫柔地鼓勵它們放鬆（緊繃的肌肉會傳送錯誤的危險訊號到你的大腦）。
B.深深地、慢慢地呼吸（憋氣也會傳送危險訊號）。
C.放慢。急躁會使你的大腦開啟逃反應。
D.找個安全的地方，去放鬆和舒緩自己：用毯子包住自己、抱著枕頭或填充動物玩偶、躺在床上、躺在衣櫃裡、泡澡，或是小睡一下。
E.感覺你身體的恐懼，但不做反應。恐懼只是你身體的一股能量，只要你不逃避它，它就無法傷害你。
❽抗拒內在找碴鬼的誇大和災難化
A.使用思考中斷法，去停止找碴鬼沒完沒了地誇大危險，和總是計畫控制無法控制的一切。拒絕羞辱、仇恨或遺棄你自己。把自我攻擊的憤怒，用來對找碴鬼不公平的自我苛責說：「不！」
B.使用思考取代法和思考修正法，記住一連串你的優點和成就，去取代負面思考。
❾允許自己哀悼
情緒重現是釋放陳舊壓抑的恐懼、傷害和遺棄的機會， 可藉以肯定並且安撫內在小孩過往無助且絕望的經歷。健康的哀悼能把你的眼淚轉化成自我憐憫，也能把你的憤怒轉化為自我保護。
❿培養安全的關係和尋求支持
需要的話，花些時間獨處，但不要讓羞恥感隔絕你，感到羞恥不代表你就是可恥的。教育你的親密他人，什麼是情緒重現，並請他們幫助你在情緒重現時，用談話和感受去度過它。
⓫學習辨識會引起情緒重現的誘發因子
避開不安全的人、地方、活動和會引發情緒重現的心智活動。如果誘發因子是無可避免的，就用這些步驟練習預防措施。
⓬搞清楚情緒重現了什麼經歷
情緒重現是發現、肯定、療癒過往受虐和遺棄傷口的機會，它們也能指向你未滿足的發展需求，並且能使你有動機去滿足那些需求。
⓭對緩慢的復原過程要有耐心
現在你需要時間去降低腎上腺素的運作， 以及未來需要很多時間，去漸漸降低情緒重現的強度、持續時間和頻率。真正的復原是漸進的過程，常常前進兩步就後退一步，而非一蹴可及的救贖幻想。所以，不要為了情緒重現的發生而打擊自己。
彼得‧沃克建議，把這個清單貼在容易看見的地方，直到他們能夠記得那些重點，這讓他們的復原進度通常較為迅速。
◎ 本文摘自／《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經：在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南》彼得‧沃克 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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