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養生

忘不了的童年創傷有如世界末日!13個自我療癒方法 幫助管理情緒重現

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/06/11 18:39
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  • 當所有的情緒、關係問題都沉重地壓到自己身上時,該如何讓一顆受傷的心獲得真正的自由?有過不快樂的童年、與父母關係欠佳、人際關係經常不良、反覆出現親密關係困難、或長期以來人生觀黑暗的你,一定要試試看13個自我療癒方法,幫助管理情緒重現的方法。

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    忘不了的童年創傷有如世界末日!13個自我療癒方法 幫助管理情緒重現

    示意圖/TVBS

     

    CPTSD患者情緒重現 有如世界末日

    美國資深心理治療師彼得‧沃克指出,對於難以承受的童年遺棄感受,情緒重現是極為擾人的退化情況(杏仁核綁架),一旦卡在情緒重現中時,恐懼、羞恥或憂鬱,便可能掌控了你的感覺。

     

    情緒重現有著一些共同的現象:你會覺得很渺小、脆弱、無助;一切都覺得很困難;當下感覺人生非常可怕;被他人看見,會感到極其痛苦的脆弱;你的電池好像沒電了。在最糟的情緒重現裡,你會覺得世界末日馬上就要發生在你身上。

    延伸閱讀:你會酗酒、肥胖、中風、罹癌?1張表測童年創傷 注定壽命少20年

     

    當你困在情緒重現中,你就是在重新經歷童年最糟的情緒,一切都令人難以承受和困惑,尤其是因為複雜性創傷後壓力症候群(CPTSD)的情緒重現,鮮少有視覺成分。

    延伸閱讀:重大事件後出現驚嚇、恐懼、失眠 恐罹患創傷後壓力症候群

     

    被譽為「情緒智商之父」的丹尼爾·高曼的研究顯示,「杏仁核綁架」是腦部的情緒記憶部分有強烈的反應,壓過了理性的腦部部位。被引發4F反應「戰(fight)、逃(flight)、僵(freeze)、討好(fawn)」的人,他們的大腦頻繁地有這種反應,以至於小事也能引發恐慌感受。

     

    13個自我療癒方法 幫助管理情緒重現

    以下的清單列出了13個實用步驟,可以幫助管理情緒重現:

     

    對自己說:「我正在經歷情緒重現。」

    情緒重現把你帶到沒有時間感的內心,讓你感到無助、絕望、身處險境,如同你的童年。但是,你正在感受的這些感覺是過去的記憶,現在已經無法傷害你。

     

    提醒自己:「我感到害怕,但我沒有危險!我現在很安全。」

    記得你現在是處於安全的當下,遠離了過去的危險。

     

    承認自己有界線的權利和需求

    提醒你自己,你不必允許任何人錯待你;你可以自由地離開危險的情境,並且抗議不公平的行為。

     

    安慰鼓勵的對內在小孩說話

    你的內在小孩需要知道你無條件地愛他, 知道當他覺得迷失或害怕時,可以尋求你的安慰和保護。

     

    破解傷痛永恆的想法

    在兒時,恐懼和遺棄感覺像是永無止盡,安全的未來是難以想像的。但記得,這個情緒重現會過去,就像它以往種種總是會過去一樣。

     

    提醒自己現在是處於成人的身體中

    提醒自己,有你兒時所沒有的盟友、技巧和資源可以提供保護(覺得脆弱渺小是情緒重現的一個徵兆)。

     

    重回你的身體

    恐懼會使你過度用腦地擔憂,或是麻木和放空。

    A.溫和地告訴自己的身體要放鬆:感覺你的每一個主要肌肉群,溫柔地鼓勵它們放鬆(緊繃的肌肉會傳送錯誤的危險訊號到你的大腦)。

    B.深深地、慢慢地呼吸(憋氣也會傳送危險訊號)。

    C.放慢。急躁會使你的大腦開啟逃反應。

    D.找個安全的地方,去放鬆和舒緩自己:用毯子包住自己、抱著枕頭或填充動物玩偶、躺在床上、躺在衣櫃裡、泡澡,或是小睡一下。

    E.感覺你身體的恐懼,但不做反應。恐懼只是你身體的一股能量,只要你不逃避它,它就無法傷害你。

     

    抗拒內在找碴鬼的誇大和災難化

    A.使用思考中斷法,去停止找碴鬼沒完沒了地誇大危險,和總是計畫控制無法控制的一切。拒絕羞辱、仇恨或遺棄你自己。把自我攻擊的憤怒,用來對找碴鬼不公平的自我苛責說:「不!」

    B.使用思考取代法和思考修正法,記住一連串你的優點和成就,去取代負面思考。

     

    允許自己哀悼

    情緒重現是釋放陳舊壓抑的恐懼、傷害和遺棄的機會, 可藉以肯定並且安撫內在小孩過往無助且絕望的經歷。健康的哀悼能把你的眼淚轉化成自我憐憫,也能把你的憤怒轉化為自我保護。

     

    培養安全的關係和尋求支持

    需要的話,花些時間獨處,但不要讓羞恥感隔絕你,感到羞恥不代表你就是可恥的。教育你的親密他人,什麼是情緒重現,並請他們幫助你在情緒重現時,用談話和感受去度過它。

     

    學習辨識會引起情緒重現的誘發因子

    避開不安全的人、地方、活動和會引發情緒重現的心智活動。如果誘發因子是無可避免的,就用這些步驟練習預防措施。

     

    搞清楚情緒重現了什麼經歷

    情緒重現是發現、肯定、療癒過往受虐和遺棄傷口的機會,它們也能指向你未滿足的發展需求,並且能使你有動機去滿足那些需求。

     

    對緩慢的復原過程要有耐心

    現在你需要時間去降低腎上腺素的運作, 以及未來需要很多時間,去漸漸降低情緒重現的強度、持續時間和頻率。真正的復原是漸進的過程,常常前進兩步就後退一步,而非一蹴可及的救贖幻想。所以,不要為了情緒重現的發生而打擊自己。

     

    彼得‧沃克建議,把這個清單貼在容易看見的地方,直到他們能夠記得那些重點,這讓他們的復原進度通常較為迅速。

     

    ◎ 本文摘自/《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經:在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南》彼得‧沃克 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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