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養生

醫師親授4招「健走杖運動」 增肌力、練心肺、預防跌倒、強健行動力

  • 王家瑜 報導
  • 2020/12/17 17:11
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  • 退休後空閒時間變多,終於可以遊山玩水,卻發現體力已經跟不上!具有急診科醫師背景的郭建中,同時具有導遊和健身教練身分,不藏私傳授4招健走杖運動,幫助熟齡族增加肌力、鍛鍊心肺功能、預防跌倒,快準備好2支健走杖,一起動起來!

    延伸閱讀:96歲不用坐輪椅、靠雙腳走透透!2支「健走杖」遠離肌少症、跌倒臥床

     

    第一招 踮腳尖

    身體站直,雙手握住健走杖。雙臂向前伸直,雙腳踮起,再緩緩放下,重複數次。注意踮腳時用力夾緊臀部、縮小腹,雙手往下壓,身體往上延伸。

    醫師親授4招「健走杖運動」 增肌力、練心肺、預防跌倒、強健行動力

     

    延伸閱讀:每天「踮腳」防骨鬆!專家教你超簡單4招拯救骨密度

     

    第二招 深蹲

    身體站直,雙臂向前伸直,健走杖點地,雙腳比肩膀略寬。屁股往後推,雙手往前推,膝蓋跟著彎曲,接著右手舉高,健走杖離地,再慢慢放下。換左手,再換雙手一起。

    醫師親授4招「健走杖運動」 增肌力、練心肺、預防跌倒、強健行動力

     

    郭建中提醒,深蹲時頭不要抬太高,頭、背部、臀部呈現一直線,才是標準姿勢。

    醫師親授4招「健走杖運動」 增肌力、練心肺、預防跌倒、強健行動力

     

    延伸閱讀:更年期後膝蓋卡卡?隨時隨地訓練股四頭肌 站著坐著都能做

     

    第三招 單腳站立

    身體站直,雙手握住健走杖,左腳抬起,左膝蓋彎曲,用健走杖保持平衡,重心放在右腳;右腳不鎖死,保持彈性。左腳微微上下抖動,再左右晃動,接著右手舉高,慢慢放下,換左手,再換雙手一起。

    醫師親授4招「健走杖運動」 增肌力、練心肺、預防跌倒、強健行動力

     

    延伸閱讀:爬山7件事不怕傷膝蓋 「側身下山」比「倒退嚕」更安全

     

    第四招 弓箭步擺手

    雙手握住健走杖,左腳往前站,右腳跟微微抬起,形成前後弓箭步;前後擺動健走杖但不離地,身體和雙腳跟著晃動。可以試著加快速度,10秒內盡全力快速擺動。

    醫師親授4招「健走杖運動」 增肌力、練心肺、預防跌倒、強健行動力

     

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