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養生

空腹運動減肥、減脂更有效?運動科學博士解答了 2件事做錯恐減肥破功

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/06/11 10:00
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  • 空腹做有氧運動的減肥效果,在健身界一直引起很大爭議。坊間有說法認為,經過長時間空腹,體內的碳水化合物已耗掉得七七八八,同時血糖和胰島素水平相對較低,這個情況下做有氧運動,可直接利用更多脂肪作燃料,減脂效果理應更好。但現實真的如此嗎?

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    研究:空腹運動效果沒有比較好

    2014年,美國學者Schoenfeld, B. 及 Aragon, A. 等人在《國際運動營養組織期刊》發表了一篇研究,找來20位健康女士進行為期4星期的減肥實驗。參加者分成兩組,其中一組於進食早餐後運動,另一組則空腹進行。

     

    兩組皆每星期運動3天,在跑步機上作1小時中等強度帶氧。期間,兩組人每日攝取的總卡路里相若(低於個人所需 500kcal,由營養師嚴密監控,模擬真實減重餐單)。

     

    結果顯示,兩組參加者的體脂比例和體重均顯著下降,但幅度相若,空腹組並沒有預期的優越效果

     

    運動科學博士潘梓竣指出,翻查文獻顯示,早年的確曾有研究指空腹運動能增加脂肪的消耗比例,但那些研究往往只是短暫測量一節運動期間的效果,而非作長期分析,例如持續這習慣1個月以上,所產生的真正身體變化。

     

    近年學者提出了兩個最新觀點:

    ❶雖然空腹可在運動期間動用較多脂肪;但有趣的是,身體有「聰明」的代償機制,會在休息時反過來減少使用脂肪。故此整天去考慮的話,其實分別不大。
    ❷於早餐後才運動可提升運動後的生熱反應(thermic effect of exercise),即大眾俗稱的「after-burn」,變相增加全日的總卡路里消耗。

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    運動減肥小心2迷思

    潘梓竣表示,透過上述研究分析,可見過往的空腹減肥之說,似乎有誇大之嫌,至少現時國際文獻間仍未有充足數據支持其成效。在現實中,我們也要考慮以下兩點:

     

    ❶眾多證據顯示,全日的總卡路里平衡(calorie balance)才是減肥的最關鍵,我們不應捨本逐末,單純關注進食和運動時間(timing)。在經驗中,很多初接觸運動營養的朋友都忽略了這概念。

     

    ❷空腹運動的另一問題是當身體能量儲備不足時,我們往往很難作高強度和長時間有氧運動。若勉強進行,也較容易出現血糖過低、頭暈等不適症狀。故此,空腹狀態下的每節運動效率會因而降低,間接影響減肥效果

     

    潘梓竣強調,當然訓練情況因人而異,部分人士並不追求高強度運動,又或不是每天也作高強度,空腹運動可能相對省時方便,容易於日常安排,例如不用等吃完早餐消化一會才運動,以中低強度適量地進行亦無太大風險。

     

    此外,上述的實驗只是在一般健康女士群組進行,男士和其他有特別背景的人士,如健美運動員的反應未必完全一樣,日後仍需要更多證據釐清。

     

    ◎ 本文摘自/《運動科學訓練攻略》潘梓竣 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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