空腹運動減肥、減脂更有效？運動科學博士解答了 2件事做錯恐減肥破功
郭庚儒 整理 ｜ 2021/06/11 10:00
空腹做有氧運動的減肥效果，在健身界一直引起很大爭議。坊間有說法認為，經過長時間空腹，體內的碳水化合物已耗掉得七七八八，同時血糖和胰島素水平相對較低，這個情況下做有氧運動，可直接利用更多脂肪作燃料，減脂效果理應更好。但現實真的如此嗎？
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研究：空腹運動效果沒有比較好
2014年，美國學者Schoenfeld, B. 及 Aragon, A. 等人在《國際運動營養組織期刊》發表了一篇研究，找來20位健康女士進行為期4星期的減肥實驗。參加者分成兩組，其中一組於進食早餐後運動，另一組則空腹進行。
兩組皆每星期運動3天，在跑步機上作1小時中等強度帶氧。期間，兩組人每日攝取的總卡路里相若（低於個人所需 500kcal，由營養師嚴密監控，模擬真實減重餐單）。
結果顯示，兩組參加者的體脂比例和體重均顯著下降，但幅度相若，空腹組並沒有預期的優越效果。
運動科學博士潘梓竣指出，翻查文獻顯示，早年的確曾有研究指空腹運動能增加脂肪的消耗比例，但那些研究往往只是短暫測量一節運動期間的效果，而非作長期分析，例如持續這習慣1個月以上，所產生的真正身體變化。
近年學者提出了兩個最新觀點：
❶雖然空腹可在運動期間動用較多脂肪；但有趣的是，身體有「聰明」的代償機制，會在休息時反過來減少使用脂肪。故此整天去考慮的話，其實分別不大。
❷於早餐後才運動可提升運動後的生熱反應（thermic effect of exercise），即大眾俗稱的「after-burn」，變相增加全日的總卡路里消耗。
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運動減肥小心2迷思
潘梓竣表示，透過上述研究分析，可見過往的空腹減肥之說，似乎有誇大之嫌，至少現時國際文獻間仍未有充足數據支持其成效。在現實中，我們也要考慮以下兩點：
❶眾多證據顯示，全日的總卡路里平衡（calorie balance）才是減肥的最關鍵，我們不應捨本逐末，單純關注進食和運動時間（timing）。在經驗中，很多初接觸運動營養的朋友都忽略了這概念。
❷空腹運動的另一問題是當身體能量儲備不足時，我們往往很難作高強度和長時間有氧運動。若勉強進行，也較容易出現血糖過低、頭暈等不適症狀。故此，空腹狀態下的每節運動效率會因而降低，間接影響減肥效果。
潘梓竣強調，當然訓練情況因人而異，部分人士並不追求高強度運動，又或不是每天也作高強度，空腹運動可能相對省時方便，容易於日常安排，例如不用等吃完早餐消化一會才運動，以中低強度適量地進行亦無太大風險。
此外，上述的實驗只是在一般健康女士群組進行，男士和其他有特別背景的人士，如健美運動員的反應未必完全一樣，日後仍需要更多證據釐清。
◎ 本文摘自／《運動科學訓練攻略》潘梓竣 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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