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養生

天天慢跑卻瘦不了?想變瘦、減脂效果最好的運動是…

  • 健康2.0
  • 2019/07/30 16:54
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  • 想變瘦、變美、變漂亮,是大部分人開始運動的主要原因,那什麼是減脂運動呢?其實這是根據身體能量系統而來的名詞,人體在長時間的有氧運動時通常會消耗掉較多的脂肪,例如:跑步、單車或者划船等等。

     

    天天慢跑卻瘦不了?想變瘦、減脂效果最好的運動是…

    示意圖/TVBS

     

    而低強度高反覆次數的重量訓練,也會屬於這一類型的減脂運動,例如:用自身體重的重量做20下深蹲動作,或者用0.2倍的體重重量做20下的胸推機器,這類型的運動因為會消耗大量的脂肪,同時肌肉線條也比較纖細。

     

    迷思1:如果要瘦就只要做有氧運動就好?

    這是一個嚴重的誤解。雖然有氧運動會高比例的使用脂肪作為能量來源,但身體本身的基礎代謝率提升的程度有限,意思就是,如果說仍舊攝取了過多的熱量、或是有氧運動消耗的能量太少,依然無法有效的減少脂肪。因此為了有效地進行減脂,依舊要有適當的飲食控制,搭配肌力與有氧的訓練,才能真正的達到消耗脂肪的目的
    延伸閱讀:永不復胖的減重方法!1次3分鐘深蹲減脂、變苗條、美肌又防老

     

    迷思2:有氧運動越久越好?

    理論上是對的,但重點在於運動強度的設定。舉例來說:用很輕鬆的步伐散步2小時,總消耗量也絕對不如在中高心率(80%最大心跳率)下進行慢跑30分鐘來的高。
    延伸閱讀:郭台銘宣布參選總統!郭董69歲體態強健的養生秘訣

     

    增肌運動是什麼?

    藉由一定強度的阻力刺激身體肌肉增長以提升肌肉力量,不僅是讓身體更加健康,而且在提升肌肉力量的同時,更可以提升身體的基礎代謝率,提升身體消耗能量的效率,在燃燒脂肪的同時也讓脂肪不易囤積,是個一舉數得的運動訓練方式。
    PS:基礎代謝率(BMR)就是不記入任何運動量下,人體在一天當中最基本會消耗掉的熱量。

     

    「增肌」與「減脂」可以同時進行嗎?

    針對沒有訓練經驗的初學者,同時達到增肌與減脂的效果是有可能的。通常這類的人有著較高的脂肪量與較低的肌肉量,所以運動訓練的介入在初期可以同時達到增肌與減脂目標。
    延伸閱讀:最強燃脂運動!風靡全日連明星都在做「CrossFit」 讓贅肉越來越少

     

    但針對有紮實訓練的運動員,因為人體生理發展的運動適應性因素,肌肉要提升力量的訓練模式與有氧減脂的訓練模式並不相同,此時就必須要針對增肌或者是減脂的目標二選一。

     

    ◎ 本文摘自/《下班運動學》 林冠廷 著  
    ◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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