天天慢跑卻瘦不了？想變瘦、減脂效果最好的運動是…
｜ 2019/07/30 16:54
想變瘦、變美、變漂亮，是大部分人開始運動的主要原因，那什麼是減脂運動呢？其實這是根據身體能量系統而來的名詞，人體在長時間的有氧運動時通常會消耗掉較多的脂肪，例如：跑步、單車或者划船等等。
示意圖／TVBS
而低強度高反覆次數的重量訓練，也會屬於這一類型的減脂運動，例如：用自身體重的重量做20下深蹲動作，或者用0.2倍的體重重量做20下的胸推機器，這類型的運動因為會消耗大量的脂肪，同時肌肉線條也比較纖細。
迷思1：如果要瘦就只要做有氧運動就好？
這是一個嚴重的誤解。雖然有氧運動會高比例的使用脂肪作為能量來源，但身體本身的基礎代謝率提升的程度有限，意思就是，如果說仍舊攝取了過多的熱量、或是有氧運動消耗的能量太少，依然無法有效的減少脂肪。因此為了有效地進行減脂，依舊要有適當的飲食控制，搭配肌力與有氧的訓練，才能真正的達到消耗脂肪的目的。
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迷思2：有氧運動越久越好？
理論上是對的，但重點在於運動強度的設定。舉例來說：用很輕鬆的步伐散步2小時，總消耗量也絕對不如在中高心率（80％最大心跳率）下進行慢跑30分鐘來的高。
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增肌運動是什麼？
藉由一定強度的阻力刺激身體肌肉增長以提升肌肉力量，不僅是讓身體更加健康，而且在提升肌肉力量的同時，更可以提升身體的基礎代謝率，提升身體消耗能量的效率，在燃燒脂肪的同時也讓脂肪不易囤積，是個一舉數得的運動訓練方式。
PS：基礎代謝率（BMR）就是不記入任何運動量下，人體在一天當中最基本會消耗掉的熱量。
「增肌」與「減脂」可以同時進行嗎？
針對沒有訓練經驗的初學者，同時達到增肌與減脂的效果是有可能的。通常這類的人有著較高的脂肪量與較低的肌肉量，所以運動訓練的介入在初期可以同時達到增肌與減脂目標。
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但針對有紮實訓練的運動員，因為人體生理發展的運動適應性因素，肌肉要提升力量的訓練模式與有氧減脂的訓練模式並不相同，此時就必須要針對增肌或者是減脂的目標二選一。
◎ 本文摘自／《下班運動學》 林冠廷 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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