你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

減醣瘦身容易便祕?營養師曝2食物少吃了 聰明補充膳食纖維腰圍少一圈

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/11/02 10:00
  • 字體放大
  • 減醣飲食是這幾年最熱門的飲食法之一,可以透過減少碳水化合物,達到體態控制、控制血糖的功效!然而,減醣者可能為了減少碳水化合物,而避免雜糧及水果的攝取,在減醣社團中也常看到網友分享的減醣餐盤已經接近於生酮,有些網友的餐盤更是看不到蔬菜的蹤影,除了可能讓減重成效受阻外,也會讓便祕更加嚴重。

    看更多:生酮飲食發生便祕怎麼辦?5招教你改善便祕 又能狂瘦10公斤

     

    減醣、生酮飲食 當心便祕更加嚴重

    營養師林世航指出,過去有研究和報導指出,減醣或生酮飲食可能會因為缺少膳食纖維,影響消化道菌叢生態,而有便祕的問題,此發起了補充膳食纖維體驗活動,讓參與者透過營養師的減醣建議,並每天搭配2包膳食纖維粉。

     

    在體驗營開始前,有25.9%的人表示每3天才排便一次,而在每4~6天排便1次,甚至是7天以上排便1次的比例,分別為7.4%與3.7%。以廣義的便祕定義來說,大概約有40%的人有便祕困擾。

     

    經過在連續2星期的減醣營及補充膳食纖維後,7天才排便1次的比例降低至0%,而3天1次的比例自25.9%降低至7.4%,而2天1次的比例也從25.9%提升至40.7%。而且在每天排便2~3次的比例,自3.7%提升至22.2%,提升了6倍之多。此數據顯示,補充膳食纖維確實有助於改善排便的狀況。

     

    減醣族補充膳食纖維 近7成腰圍有下降

    除了改善排便問題以外,減醣體驗中,共有27位的完整參與者,營養師提供每天的三餐飲食建議,並提供每周的總分析,還有給予減醣建議及菜單,來協助不管外食、自煮,都能達到減醣建議。

     

    在減醣2周後,有近7成的參與者腰圍有下降的現象,而平均約2周可以減少1公斤,曾經執行過減醣飲食參與者表示,此次有補充膳食纖維的成效比過去更好。

    看更多:天冷就便祕?吃益生菌也沒用?營養師曝「排便順暢關鍵」 4妙招解決便祕困擾

     

    膳食纖維3大好處

    促進新陳代謝

    膳食纖維可以分成水溶性與非水溶性,此次體驗營補充的膳食纖維粉,是由難消化麥芽糊精與菊苣纖維所組成,都是屬於水溶性膳食纖維,在消化道中可以吸附水分,軟化糞便而便於排出。

     

    而減醣族的穀物、水果攝取可能相對較少,水溶性膳食纖維攝取量可能不足,因此可以透過補充膳食纖維來吸附水分,幫助排便。

     

    幫助腸道蠕動

    膳食纖維除了可以吸附水分提供飽足感以外,也可以被消化道的菌叢益生菌利用,作為「益菌生」或稱「益生質」,達到增加消化道益生菌數量的效果。此外,水溶性膳食纖維在被益生菌發酵使用後,也會產生短鏈酸性物質而刺激腸道蠕動,讓積累於腸道的糞便加速排出。

     

    幫助減少腰圍

    膳食纖維在經過消化道益生菌利用後,會產生許多短鏈脂肪酸,刺激腸道細胞分泌腸道激素,而腸道激素就會進入體內刺激腦部,增加飽足感、抑制食慾,也具有調節胰島素敏感性及分解脂肪等促進新陳代謝的效果。

     

    聰明補充膳食纖維

    目前國人每日的膳食纖維攝取量約為14~15克,距離建議量25~35克還有很大的進步空間,這也是目前便祕盛行率高的原因之一。林世航指出,減醣飲食又有可能避開水果與全穀雜糧,讓膳食纖維不足的狀況更惡化。

     

    林世航建議,一般族群要攝取足夠蔬果,並選擇未精製全穀雜糧,而減醣族也不要過度擔心碳水化合物,應該要攝取足夠的蔬菜及適度攝取些許水果,減醣族及便祕族也可以選擇補充膳食纖維粉,補上蔬菜攝取的不足,才能在減醣的過程中,維持良好的腸道健康與排便狀況。

    看更多:每天1招輕鬆戰勝內臟脂肪!彥寬老師教你「顫掌」 小腹變平坦、脂肪肝都改善

     

    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    減醣瘦身容易便祕?營養師曝2食物少吃了 聰明補充膳食纖維腰圍少一圈
  • 人氣排行榜