減醣瘦身容易便祕？營養師曝2食物少吃了 聰明補充膳食纖維腰圍少一圈
郭庚儒 整理 ｜ 2021/11/02 10:00
減醣飲食是這幾年最熱門的飲食法之一，可以透過減少碳水化合物，達到體態控制、控制血糖的功效！然而，減醣者可能為了減少碳水化合物，而避免雜糧及水果的攝取，在減醣社團中也常看到網友分享的減醣餐盤已經接近於生酮，有些網友的餐盤更是看不到蔬菜的蹤影，除了可能讓減重成效受阻外，也會讓便祕更加嚴重。
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減醣、生酮飲食 當心便祕更加嚴重
營養師林世航指出，過去有研究和報導指出，減醣或生酮飲食可能會因為缺少膳食纖維，影響消化道菌叢生態，而有便祕的問題，此發起了補充膳食纖維體驗活動，讓參與者透過營養師的減醣建議，並每天搭配2包膳食纖維粉。
在體驗營開始前，有25.9％的人表示每3天才排便一次，而在每4~6天排便1次，甚至是7天以上排便1次的比例，分別為7.4％與3.7％。以廣義的便祕定義來說，大概約有40％的人有便祕困擾。
經過在連續2星期的減醣營及補充膳食纖維後，7天才排便1次的比例降低至0％，而3天1次的比例自25.9%降低至7.4％，而2天1次的比例也從25.9％提升至40.7％。而且在每天排便2~3次的比例，自3.7％提升至22.2％，提升了6倍之多。此數據顯示，補充膳食纖維確實有助於改善排便的狀況。
減醣族補充膳食纖維 近7成腰圍有下降
除了改善排便問題以外，減醣體驗中，共有27位的完整參與者，營養師提供每天的三餐飲食建議，並提供每周的總分析，還有給予減醣建議及菜單，來協助不管外食、自煮，都能達到減醣建議。
在減醣2周後，有近7成的參與者腰圍有下降的現象，而平均約2周可以減少1公斤，曾經執行過減醣飲食參與者表示，此次有補充膳食纖維的成效比過去更好。
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膳食纖維3大好處
❶促進新陳代謝
膳食纖維可以分成水溶性與非水溶性，此次體驗營補充的膳食纖維粉，是由難消化麥芽糊精與菊苣纖維所組成，都是屬於水溶性膳食纖維，在消化道中可以吸附水分，軟化糞便而便於排出。
而減醣族的穀物、水果攝取可能相對較少，水溶性膳食纖維攝取量可能不足，因此可以透過補充膳食纖維來吸附水分，幫助排便。
❷幫助腸道蠕動
膳食纖維除了可以吸附水分提供飽足感以外，也可以被消化道的菌叢益生菌利用，作為「益菌生」或稱「益生質」，達到增加消化道益生菌數量的效果。此外，水溶性膳食纖維在被益生菌發酵使用後，也會產生短鏈酸性物質而刺激腸道蠕動，讓積累於腸道的糞便加速排出。
❸幫助減少腰圍
膳食纖維在經過消化道益生菌利用後，會產生許多短鏈脂肪酸，刺激腸道細胞分泌腸道激素，而腸道激素就會進入體內刺激腦部，增加飽足感、抑制食慾，也具有調節胰島素敏感性及分解脂肪等促進新陳代謝的效果。
聰明補充膳食纖維
目前國人每日的膳食纖維攝取量約為14~15克，距離建議量25~35克還有很大的進步空間，這也是目前便祕盛行率高的原因之一。林世航指出，減醣飲食又有可能避開水果與全穀雜糧，讓膳食纖維不足的狀況更惡化。
林世航建議，一般族群要攝取足夠蔬果，並選擇未精製全穀雜糧，而減醣族也不要過度擔心碳水化合物，應該要攝取足夠的蔬菜及適度攝取些許水果，減醣族及便祕族也可以選擇補充膳食纖維粉，補上蔬菜攝取的不足，才能在減醣的過程中，維持良好的腸道健康與排便狀況。
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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