9招突破體重停滯期！營養師曝燃脂妙招 「大吃一餐」也有效
郭庚儒 整理 ｜ 2021/12/06 16:13
不少人執行減重的人，減著減著體重、體脂就卡住了，遇到體重停滯期魔咒，該怎麼辦呢？營養師程涵宇提供9招破解難纏的減重停滯期。
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3大原因 體重、體脂卡關
營養師程涵宇指出，減重停滯期最常發生在減重持續了3~6個月後，其實體重、體脂卡關是有理由的，包括：身體保護機制，降低基礎代謝率保護自身安全，以及每日消耗熱量下降或自我鬆懈。
9方法突破減重停滯期
❶168斷食
一天當中8小時可以吃東西，16小時斷食進入燃脂的減肥法，身體有16個小時燃燒熱量，加上限制了吃東西的時間＝減少卡路里，還能幫助荷爾蒙穩定，減少飢餓。不過，罹患糖尿病、特殊疾病者，請先諮詢營養師。
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❷52斷食
一週7天，5天正常吃，任選2天（不連續2天）吃500大卡，改變身體代謝的模式，長期執行，還能減少復胖機率，罹患糖尿病、特殊疾病者，應先諮詢營養師。
❸睡足8小時
研究發現，睡眠不足，每天睡小於6小時體重增加，而糖尿病、心臟病風險高。建議每天最好可以睡足8小時，好好睡覺幫助消除疲勞、恢復體力、增強免疫力、保持好的代謝力。
❹低GI飲食
低GI飲食是打造易瘦體質的關鍵，高GI食物容易加速血糖濃度上升，進而引發胰島素大量分泌，讓人覺得餓吃更多，胰島素與脂肪的形成有關。
❺吃天然食物
吃天然的食物，能夠攝取到最多的營養素，幫助代謝加速、調節代謝。
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❻喝足夠水
喝水加速新陳代謝、幫助減重，把體內的廢物排掉，喝水也能增加飽足感，避免過度進食。研究發現，在每餐進食前喝500ml的白開水，比沒有在餐前喝水的人，體重下降44％。
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❼大吃一頓
Cheat meal這種大吃一頓的方式，可以騙過腦袋、重新下指令，讓身體啟動代謝。吃飽飽時，會大量分泌瘦素Leptin有助減肥的荷爾蒙，而且心理上也可以休息放鬆一下。
❽記錄飲食
有時候其實不是真正的體重停滯，是你真的吃錯食物、吃太多次錯誤的食物，利用飲食紀錄就可以發現問題，如果紀錄完還是看不出來，不如拿給專業的營養師看看。
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❾運動
肌力運動增加肌肉量增加代謝，有氧運動增加消耗的熱量，高強度間歇運動HIIT也是好選擇，高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂。
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◎ 本文出自／營養師程涵宇
◎ 圖片來源／程涵宇‧達志影像/shutterstock提供
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