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養生

吃2種水果保養筋膜!會腰痠背痛、筋骨痠痛、落枕…你的筋膜不健康

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/12/28 15:43
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  • 平常沒在運動的你,去瘋路跑或瘋健身時,是不是出現鐵腳、鐵腰的現象?或是你平常動不動就腰痠背痛、落枕?小心你的筋膜不健康!營養師教你5招保養筋膜的方法,減緩關節與筋膜疼痛。

     

    自我檢視:你的筋膜健康嗎?

    □ 坐姿一不注意就腰痠背痛
    □ 常感到肩頸僵硬、活動受限
    □ 稍稍運動一下就出現筋骨痠痛
    □ 下腰碰觸不到腳尖
    □ 睡覺時容易落枕

     

    營養師酈月慧表示,以上症狀經運動或伸展後,症狀即感到好轉,則表示你的筋膜不太健康。長期筋膜疼痛會使得肌肉、韌帶活動度受限,血液與組織液循環不佳,嚴重甚至會筋膜沾黏,影響更大。

     

    「筋膜」是人體高效活動的關鍵

    酈月慧說明,筋膜包裹著人體所有的組織,如同橘子皮內的白色果絡,負責固定塑形、輸送養分、傳遞訊息與整合所有活動。包在肌肉外的是肌筋膜,包在骨骼外的就是骨筋膜;就像煮雞腿或雞胸肉時,覆蓋在雞肉外層白色的那層簿膜。筋膜愈有彈性,人體活動、跑步、跳躍就更流暢、效率更高。

     

    讓筋膜柔軟!簡單5招筋膜保養法

    1.滾筒按摩

    用滾筒協助按摩,能針對不易伸展的部位做放鬆,如腰、背、肩等,有放鬆筋膜、增加柔軟度、促進血液循環、放鬆肌肉等作用。方法是:在滾筒上前後滾動放鬆,在肌肉單點做點的加壓按摩。

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    看更多:7招放鬆緊繃下半身 你只需要一顆滾筒!臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆

     

    2.肌肉伸展

    特別是運動完後一定要做肌肉伸展,拉長運動中緊張的肌肉,透過全身伸展動作,筋膜會更有彈性。瑜伽有一個動作「貓式」,針對肩頸僵硬、容易腰痠背痛者,能達到很好的放鬆作用,還能修飾背部線條。

    吃2種水果保養筋膜!會腰痠背痛、筋骨痠痛、落枕…你的筋膜不健康

     

    3.多補充膠原蛋白

    酈月慧表示,特別是來自「軟骨」中的膠原蛋白,如鱘龍魚骨、鯊魚軟骨或雞胸軟骨。動物軟骨中含有豐富的二型膠原蛋白、玻尿酸、軟骨素等成分,不僅可以補充修復筋膜所需的原料,同時也是關節軟骨的重要成分。

     

    4.多攝取柑橘類水果

    酈月慧解釋,柑橘類水果如:柳丁、橘子、柚子、葡萄柚、檸檬、黃萊姆等,其富含維生素C與維生素P(生物類黃酮),1顆橘子可補充每日80%的維生素C需求,有助於膠原蛋白合成。

     

    維生素P可與維生素C相互加成,提高抗氧化,清除過多自由基,避免關節骨頭磨損發炎及膠原蛋白的耗損。酈月慧提醒,柑橘的白色絡絲也要吃,其含豐富柑橘多酚,有天然的消炎止痛作用。

    看更多:冬天吃橘子有3個好處:「橘子皮這樣做」健脾胃、化痰!感冒可以吃橘子嗎?

     

    5.攝取帶皮的蘋果

    酈月慧提到,蘋果皮富含植化素,包括多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素、黃酮類化合物等,具抗氧化、中和自由基、抗發炎的作用,可減緩關節與筋膜疼痛,避免結締組織被破壞。

     

    但蘋果皮不易消化,她提醒,吃的時候要多咀嚼,讓營養素釋放出來。另外,蘋果會分泌天然果蠟,一般現採蘋果,不會有多上一層蠟的問題,可以在吃之前,先使用溫水浸泡,將果蠟清除,或使用鹽巴搓揉蘋果表皮,再以流動清水清洗。

    看更多:美國癌症學會也推!蘋果是「記憶果」有益大腦、防高血壓

     

    ◎ 圖片來源/翻攝自酈月慧營養師臉書‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/酈月慧營養師

     

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