預防骨鬆「做對」運動才有效！武術教練推薦「站椿」增加骨密度又長腿力
曾金月 報導 ｜ 2020/12/30 20:32
預防骨質疏鬆，除了要補鈣，運動也很重要。國家級體適能教練李筱娟指出，一般認為，負重運動可增加骨密度，她推薦武術裡的「站椿」，利用微蹲的力量來強化腿部的肌力，尤其上了年紀又沒運動習慣的人更適合。
延伸閱讀：光補鈣、走路不能預防骨鬆！江坤俊：多做2件事 骨頭健康到80歲
運動可逆轉身體年齡
李筱娟指出，從哈佛的運動研究發現，一個人的年齡可分身分證的與身體年齡2種。像她有位上課的同學，他身分證上是90歲，但是外觀上完全看不出來，他還跟6、70歲年輕小夥子一樣練舉重，甚至還有腹肌、八塊肌，因為他40歲開始做訓練。本人看起來年輕多。
延伸閱讀：年紀輕輕卻看起來特別蒼老？中醫師公開3個加速老化原因，學好6招健康又長壽
「如果沒有運動習慣的人，現在站起來都不嫌晚！」從小就習武的李筱娟推薦武術裡的「站椿」。站起來時，腿部必須要承受個人的體重，對於完全不運動或者是年紀大的人，如果發覺腿邁步如牛的時候，就先要把大腿的肌力，也就是下盤先練好。
站樁：強化腿肌
1、雙腳打開與肩同寬，膝蓋、腳踝先微微彎曲、放鬆。
2、彎曲的角度，可依照個人能夠承受的力量慢慢蹲下來，不一定要深蹲。譬如你在45度時就覺得腿很酸，就在這邊抱樁。
延伸閱讀：「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒！預防肌少症、骨質疏鬆症 降低心血管疾病風險
3、深呼吸慢慢站起來，收小腹、收尾閭。
4、吐氣時候慢慢下沉。
提醒：
膝蓋不要超過腳尖，在可以接受的範圍裡面做運動。
踮腳站椿：平衡訓練
為了要有平衡的訓練，在站樁的時候，可以有一點點踮腳，雙腳齊踮，保持穩定性，再慢慢放下。
吸氣時往下蹲，肩膀放鬆，吐氣往上。為了增加負重訓練時，可以做「三摩按地」，站起來時跳起來，手往下按。
李筱娟說，這招可練到小腿肌肉，而小腿是我們第二個心臟。若想要耳聰目明，也可以揉揉耳朵，「手鳴天鼓」敲後腦杓，防失智。
→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】
相關文章：
