還沒打疫苗的人別慌！研究發現免疫力與肌肉量有關 推薦2組增肌運動
曾金月 報導 ｜ 2021/10/06 16:33
研究發現，免疫力跟身體的肌肉質量很有關係，肌肉量足夠，對抗病毒感染的能力會越好。體適能教練珍珍指出，很多人為了健康運動，常常以走路、慢跑為主，但它們是有氧運動，無法刺激肌肉生長，她推薦2組適合大眾做的增肌運動。
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研究發現肌肉量與免疫力有關
家醫科醫師祝年豐指出，德國癌症研究中心在研究慢性病毒感染和癌症的時候，常常發現體重下降、肌肉萎縮的「惡病質」，而這也會大大增加患者的死亡機率。而在過去的研究也發現，負責打擊受到感染的細胞、癌細胞的「免疫T細胞」減少，會導致肌肉流失。
研究團隊很好奇，如果讓患者增加肌肉量，是否也可以讓 T 細胞增加，進而達到對抗病菌、癌症的效果？結果在老鼠的實驗中獲的證實，「肌肉更多的小鼠比肌肉較弱的小鼠更能應付慢性病毒感染」，研究刊登在《科學進展》（Science Advances）期刊上。
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走路、慢跑不會養肌肉
珍珍說，根據體育署2018年運動現況統計調查，50歲以上的民眾為了健康而運動的比例達8成，其中，超過7成喜歡散步，其次是慢跑、爬山。但想要增加肌肉唯有做重量訓練，適時給予肌肉足夠的負荷刺激才能增長肌肉，達成肌肉合成重要3階段「破壞→修復→成長」。因此，一般的走路、慢跑等，雖然是很好的活動，但對於肌肉成長的刺激並不足夠。
有效的肌力訓練包含2大要素：要有足夠的阻力負荷以及儘量讓關節動作完整。珍珍說，一般情況下，只是用自身的體重，這對於腿部的刺激不夠大，建議可利用啞鈴或是壺鈴，初學者大概是3到5公斤重，如果沒有的話，可用一個大揹包，裡面裝水瓶，或者直接拿水瓶，也一樣有幫助。
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至於讓關節活動完整，就是在做運動的時候，加大髖關節活動範圍。珍珍發現很多上了年紀的民眾走路會愈來愈小步，其實都是髖關節缺乏自主的活動度，加上肌力又缺乏訓練，就會慢慢的變成活動愈來愈小。以下是她推薦的運動方法：
下半身訓練：負重弓箭步
運動前先準備好輔具：3-5公斤的啞鈴或壺鈴一顆
動作
1、把壺鈴置於胸前，若是水瓶或啞鈴放在身體兩側，穩住上半身。
2、做弓箭步的形式，單腳往前跨一大步，後腳腳跟提起來。
3、待單腳穩定後再往下蹲低一點，膝蓋不要太超前，感覺肌肉受刺激即可。
4、往上站直。
5、同理換腳做，共做3組。
《健康2.0》節目主持人鄭凱云很好奇：「後腳跟有沒有提起來，差別在哪？」
珍珍表示，如果後腳跟貼地，無法把重心放到前腳，也會抑制動作時髖關節的活動範圍，而把後腳跟提起來，前腳大概有6、7成的重量；另外切記不要把後腳的膝蓋置於地面，蹲低的幅度愈大，肌肉刺激的效果愈好。
珍珍也提到，若只是拿著「重量」上、下蹲站，雖然對於肌肉的刺激效果也很好，但弓箭步多一些日常生活常見的功能性鍛鍊，而這組動作在日常生活中就能做。
上半身訓練：負重深蹲
關節活動要做的完成，除了下半身的肌力要訓練，上半身的鍛鍊也不能少。
動作
1、雙腳打開比肩膀寬一點，腳掌往外轉，把壺鈴放在胸前，若是啞鈴或水瓶可以拿在肩膀的前方，平舉。
2、深蹲時，髖（臀）部先往後走，做深一點的關節活動。
3、往上站直，上半身與雙手同時往上直推，可訓練肩關節活動性。
4、直接往下蹲，再往上推高。
珍珍提醒，髖關節往下蹲時，膝蓋不要內夾，稍微往外推開，這樣全身性的訓練增肌效果才會比較好。負重的好處是持續給肌肉刺激，一開始訓練時，民眾也可以徒手先練，之後可以漸漸增加重量。
◎ 諮詢專家／珍珍體適能教練
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