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運動也要看CP值!這4招高CP值在家就能練肌力 減重增肌防駝背

  • 許佳惠 報導
  • 2022/08/03 16:00
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  • 運動對身體健康很有幫助,可是天氣太熱,想到出門運動就懶?或是已經運動了一陣子,卻沒看到體態有太大改變?營養師Sunny表示,其實減重做的運動也有CP值之分,人體最大肌群就是「股四頭肌」和「臀部」,在家裡做深蹲就能訓練這部分的肌肉,透過4招循序漸進,可以讓訓練更有效率。

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    花一樣時間運動 訓練大肌群更有效率

    Sunny表示,大家都有運動的觀念,例如去外面散步、走一走,其實也是好的,相對整天躺在家都不動,出門散步當然比較好,但是如果真心想花時間做運動,就應該選擇更有效率的運動,直接訓練更大部位的肌群。他建議,深蹲就可以訓練到股四頭肌和臀部,這是身體最大的肌群,相較於只訓練二頭肌這種小肌群,花一樣的時間,不如練股四頭肌這邊會更有效率,可以讓體脂順利降下來、肌肉也長得比較多、比較快。

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    深蹲訓練核心肌群 這4招循序漸進

    Sunny表示,其實深蹲很簡單,尤其是原本沒有運動習慣的人、肌力很弱的人,都能輕易上手。他提供4招循序漸進,只要每天持續練習,就能看到效果。

     

    第1招:

    找一張餐椅,就像平常坐在椅子上,然後慢慢站起來,這個坐下後站起的動作,就能訓練到股四頭肌,而且注意動作要愈慢愈好。最一開始先做這個動作,一天可以做10~15個、然後做4~5組,做一陣子之後覺得肌力增加,可以進階到第2招。

     

    第2招:

    把腳打開得再稍微寬一點,蹲下去、準備坐下的時候,不要真的碰到椅子,稍微有點像半蹲一樣,這時候會感覺股四頭肌很緊繃,然後再站直。每天重複做這些動作10~15個、然後做4~5組持續訓練。

     

    第3招:

    訓練到最後,可以不用椅子,直接半蹲下去,Sunny提醒,蹲下的時候核心要收緊、腰不要彎。進步到一個階段之後,還可以增加阻力、彈力。

     

    第4招:

    使用彈力繩或阻力帶增加阻力。雙手握著彈力繩,然後蹲下來再站直,就這麼簡單的一個動作,其實就可以訓練到股四頭肌以及臀部。

     

    彈力繩還可以訓練背肌改善駝背

    Sunny說,還有一個動作可以幫助上半身變挺、改善駝背;他曾輔導過自己88歲的阿嬤,阿嬤身高162公分,但是因為嚴重駝背,變成150公分,體重也一度高達82公斤,除了三高問題,還曾經中風過三次。他讓阿嬤透過深蹲減重,同時用彈力繩改善背肌,成效顯著。他表示,彈力繩的使用方法很簡單,雙手把彈力繩拉緊踩在腳下,然後把肩胛收緊、往前彎腰,記得不要太彎或是太拱,只要順順地彎下來,然後像划船拉手的動作,就可以訓練到背部。背肌比較有力就容易挺起來、不會駝背。

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    運動也要看CP值!這4招高CP值在家就能練肌力 減重增肌防駝背

     

    Sunny也強調,老人家的深蹲可以只練第一招,從椅子站起來、坐下來就好,這樣比較安全;他讓阿嬤每天先從10下開始練、一天練1~3組,慢慢進步,結果阿嬤順利從82公斤減成63公斤。

     

    運動過量反而造成身體壓力 恐影響血糖

    中山醫院家醫科醫師陳欣湄提醒,適度運動可以幫助減壓,但是過度、高強度的運動,反而在很多研究上會讓身體呈現「有壓力」的狀態,減重的過程要特別重視壓力這個環節,因為壓力就是一種荷爾蒙,胰島素也是一種荷爾蒙,它們有時候會互相干預,也就是說壓力愈大、血糖控制可能會愈來愈差。

     

    ◎ 諮詢專家/Sunny營養師.陳欣湄醫師

     

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