快筆記！外食把握９字訣 不怕飯後飆血糖
曾金月 報導 ｜ 2019/10/07 10:00
國內糖尿病人口推估已突破220萬人，許多糖尿病友在家可以把血糖控制的不錯，但面對外面的美食時，總會出現「要怎麼吃，才不會影響血糖」的困擾。對此，營養師提供「點餐９字訣」，把握少油、少鹽、少糖及高纖纖食物，就能挑選到適合的餐點，不怕飯後血糖飆高。
示意圖／TVBS
高雄長庚營養治療科營養師吳靜宜指出，糖尿病友需要定期回診抽血檢驗飯前及２小時飯後血糖。但從抽血報告中可發現，有不少糖友飯前血糖都控制在標準內，飯後血糖值卻高的嚇人，進一步詢後，才知道很多人不知在美食街該如何挑選食物。
這些餐食不利血糖控制
她發現，病友常在美食街挑選的餐點內容大致都是飯糰、炒飯、炒麵、燴飯、燴麵或是看起來令人垂涎三尺的酥炸雞腿套餐等，而這些正是不利血糖控制的方便餐點。
6個挑食小技巧
吳靜宜提供糖尿病友外食時，６個選餐小技巧，也可將它濃縮為短短的「九字訣」，每當要挑選餐點時，請務必在心中默念「少油、少鹽、少糖、高纖維」，相信可以挑選出最適合自己的完美餐食。
一、熟記膳食計畫
用餐時應熟記自己與營養師共同訂定的膳食計畫，有所節制，不超過膳食計畫中所設計的分量與種類，均衡地從食物六大類中攝取適當的熱量與營養素。
二、選擇少油烹調的餐點
購買餐點時，儘可能選擇水煮、清蒸、涼拌、清燉、滷、紅燒等方法，避免油炸、油煎、油炒等高油脂烹調方式所製作出來的餐食。
三、降低脂肪攝取
包括：肉類去皮、少吃乾麵、炒麵、炒飯，湯麵留湯底、避免加工製品選用，舉凡獅子頭、炸肉丸子、肉燥、貢丸、香腸、魚板、蝦餃、燕餃等火鍋餃類，盡量不要挑。
四、避免太鹹及過量調味料
食物盡量以新鮮食材為主，並避免過量使用沾醬，像碗粿、肉圓、生菜沙拉等餐點，使用沾醬時應該注意用量。
五、避免含糖烹調的餐點
糖醋、蜜汁、茄汁、醋溜大都以蔗糖或蜂蜜入菜，甜甜鹹鹹十分可口，但它們不利於控糖。
另外，菜名中有「羹、燴、滑、溜」的餐點，烹調時會使用澱粉勾芡，這些餐點因為烹調方式的關係，澱粉含量較高，進食後會造成血糖迅速上升，不利糖尿病友的血糖控制。
六、選擇含纖維質較高的食物
含纖維質高的食物會減緩醣類的吸收，避免餐後血糖急速上升。例如十穀飯、糙米飯、蕎麥麵、足量蔬菜等。
◎ 記者／曾金月報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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