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快筆記!外食把握9字訣 不怕飯後飆血糖

曾金月 報導

2019/10/07 10:00

國內糖尿病人口推估已突破220萬人,許多糖尿病友在家可以把血糖控制的不錯,但面對外面的美食時,總會出現「要怎麼吃,才不會影響血糖」的困擾。對此,營養師提供「點餐9字訣」,把握少油、少鹽、少糖及高纖纖食物,就能挑選到適合的餐點,不怕飯後血糖飆高。

 

快筆記!外食把握9字訣 不怕飯後飆血糖

示意圖/TVBS

 

高雄長庚營養治療科營養師吳靜宜指出,糖尿病友需要定期回診抽血檢驗飯前及2小時飯後血糖。但從抽血報告中可發現,有不少糖友飯前血糖都控制在標準內,飯後血糖值卻高的嚇人,進一步詢後,才知道很多人不知在美食街該如何挑選食物。

 

這些餐食不利血糖控制

她發現,病友常在美食街挑選的餐點內容大致都是飯糰、炒飯、炒麵、燴飯、燴麵或是看起來令人垂涎三尺的酥炸雞腿套餐等,而這些正是不利血糖控制的方便餐點。

延伸閱讀:營養師力推:護血管、降血壓、控血糖的高纖「雙米」

 

6個挑食小技巧

吳靜宜提供糖尿病友外食時,6個選餐小技巧,也可將它濃縮為短短的「九字訣」,每當要挑選餐點時,請務必在心中默念「少油、少鹽、少糖、高纖維」,相信可以挑選出最適合自己的完美餐食。

延伸閱讀:擔心血糖飆高?營養師:吃飯順序決定血糖高低

 

一、熟記膳食計畫

用餐時應熟記自己與營養師共同訂定的膳食計畫,有所節制,不超過膳食計畫中所設計的分量與種類,均衡地從食物六大類中攝取適當的熱量與營養素。

 

二、選擇少油烹調的餐點

購買餐點時,儘可能選擇水煮、清蒸、涼拌、清燉、滷、紅燒等方法,避免油炸、油煎、油炒等高油脂烹調方式所製作出來的餐食。

 

三、降低脂肪攝取

包括:肉類去皮、少吃乾麵、炒麵、炒飯,湯麵留湯底、避免加工製品選用,舉凡獅子頭、炸肉丸子、肉燥、貢丸、香腸、魚板、蝦餃、燕餃等火鍋餃類,盡量不要挑。

 

四、避免太鹹及過量調味料

食物盡量以新鮮食材為主,並避免過量使用沾醬,像碗粿、肉圓、生菜沙拉等餐點,使用沾醬時應該注意用量。

 

五、避免含糖烹調的餐點

糖醋、蜜汁、茄汁、醋溜大都以蔗糖或蜂蜜入菜,甜甜鹹鹹十分可口,但它們不利於控糖。

 

另外,菜名中有「羹、燴、滑、溜」的餐點,烹調時會使用澱粉勾芡,這些餐點因為烹調方式的關係,澱粉含量較高,進食後會造成血糖迅速上升,不利糖尿病友的血糖控制。

 

六、選擇含纖維質較高的食物

含纖維質高的食物會減緩醣類的吸收,避免餐後血糖急速上升。例如十穀飯、糙米飯、蕎麥麵、足量蔬菜等。

延伸閱讀:南瓜是降血糖還是升糖?4種控糖食物吃錯會有反效果

 

◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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