電腦族手痠痛到無法扣內衣或梳頭？骨科醫師教授４招從源頭改善，遠離肩頸痛
曾金月 報導 ｜ 2020/09/24 09:00
如果有某個部分的肌肉過度使用，失去平衡，就會出現各種不適與疼痛。骨科醫師石英傑指出，藉由臨床實證哪些肌肉出現問題，針對這些肌肉群進行反向復健、拉伸，便可以舒緩相應的不適。
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舉例來說，上班族整天敲打著鍵盤，就是肩膀內轉的動作，以及身體向前傾，甚至會有內縮、屈曲的情形，透過肌肉的反向拮抗，可適度讓肩頸肌肉放鬆，遠離疲勞。
無法扣內衣：肩膀內轉有問題
肩膀內轉的動作，在日常生活中常見的還有上完廁所擦拭臀部、女性扣內衣的動作，所以，當你發現無法輕鬆扣內衣或是手無法擦拭屁股時，便已暗示了肩膀內轉有問題。
無法梳頭與肩膀外展有關
至於肩膀外展的動作，常見的就是梳頭髮，當發現無法抬手梳頭或是只能以頭就梳子時，便要小心肩膀外展有問題。
另外與打電腦類似的動作，還包括玩手遊、打電動玩的人，都會出現肩膀內轉、外展與屈曲這三種動作，都會牽扯到肩關節的肌肉，包括闊背肌、大圓肌、前鋸肌及三角肌，長時間的姿勢不動，肌肉就會一直處於收縮狀態，最後會導致肩膀肌力不平衡而造成痠痛。
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四組拮抗動作，減緩肩頸壓力
因為打電腦、玩遊戲都是「內轉」，所以要做「外轉」的動作，而「外展」就要「內收」，「屈曲」則要「伸展」。
以下提供方便日常練習的拮抗動作，幫助減緩肩頸壓力，作為超前部署的預防與保健。
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肩膀外轉
專為上班OL、久坐族、電腦族所設計的肩頸肌肉放鬆練習。一次二十下，一天至少三個循環。
圖1手臂向外伸展，掌心朝上。
圖2手臂帶動肩膀，開始順時針畫圓繞行。
圖3繼續繞行。
圖4完成繞行，歸位。
肩膀屈伸
專為上班OL、久坐族、電腦族設計的肩頸肌肉放鬆練習。一次二十下，一天至少三個循環。
圖1身體站直，手臂帶引肩膀，高舉向前。
圖2再由前方向下方延伸。
聳肩縮脖子
專為久坐族、搬家工人、大客車駕駛所設計的肩頸肌肉放鬆練習。一次二十下，一天至少三個循環。
圖1聳肩、縮脖子，維持十秒鐘，再往後將肌肉放鬆，適合搬家工人作放鬆練習。
站衛兵
專為久坐族、搬家工人、大客車駕駛所設計的肩頸肌肉放鬆練習。一次二十下，一天至少三個循環。
圖1站衛兵抬頭挺胸的姿勢，維持十秒鐘，把肩關節的外展肌群拮抗放鬆回來，適合大客車駕駛作放鬆練習。
◎ 本文摘自／《超前部署!遠離「肩」苦人生，骨科醫師肌肉反向拮抗術》石英傑著
◎ 圖片來源／博思智庫‧達志影像/shutterstock提供
◎ 動作示範：連可麗、陳欣雯 ◎人物攝影：緋の意象工作室
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