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醫療

電腦族手痠痛到無法扣內衣或梳頭?骨科醫師教授4招從源頭改善,遠離肩頸痛

  • 曾金月 報導
  • 2020/09/24 09:00
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  • 如果有某個部分的肌肉過度使用,失去平衡,就會出現各種不適與疼痛。骨科醫師石英傑指出,藉由臨床實證哪些肌肉出現問題,針對這些肌肉群進行反向復健、拉伸,便可以舒緩相應的不適。

    延伸閱讀:肩頸痠痛麻?注意神經發出的4大警訊 尤其這一種恐致命!

     

    電腦族手痠痛到無法扣內衣或梳頭?骨科醫師教授4招從源頭改善,遠離肩頸痛

    示意圖/TVBS

     

    舉例來說,上班族整天敲打著鍵盤,就是肩膀內轉的動作,以及身體向前傾,甚至會有內縮、屈曲的情形,透過肌肉的反向拮抗,可適度讓肩頸肌肉放鬆,遠離疲勞。

     

    無法扣內衣:肩膀內轉有問題

    肩膀內轉的動作,在日常生活中常見的還有上完廁所擦拭臀部、女性扣內衣的動作,所以,當你發現無法輕鬆扣內衣或是手無法擦拭屁股時,便已暗示了肩膀內轉有問題。

     

    無法梳頭與肩膀外展有關

    至於肩膀外展的動作,常見的就是梳頭髮,當發現無法抬手梳頭或是只能以頭就梳子時,便要小心肩膀外展有問題。

     

    另外與打電腦類似的動作,還包括玩手遊、打電動玩的人,都會出現肩膀內轉、外展與屈曲這三種動作,都會牽扯到肩關節的肌肉,包括闊背肌、大圓肌、前鋸肌及三角肌,長時間的姿勢不動,肌肉就會一直處於收縮狀態,最後會導致肩膀肌力不平衡而造成痠痛。

    延伸閱讀:手機滑到頭暈、脖子痠!中醫教護頸4招遠 離肩頸痠痛

     

    四組拮抗動作,減緩肩頸壓力

    因為打電腦、玩遊戲都是「內轉」,所以要做「外轉」的動作,而「外展」就要「內收」,「屈曲」則要「伸展」。

     

    以下提供方便日常練習的拮抗動作,幫助減緩肩頸壓力,作為超前部署的預防與保健。

    延伸閱讀:久坐、愛滑手機的你!小心「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」上身 3招舒緩運動快學起來

     

    肩膀外轉

    專為上班OL、久坐族、電腦族所設計的肩頸肌肉放鬆練習。一次二十下,一天至少三個循環。

    圖1手臂向外伸展,掌心朝上。

    圖2手臂帶動肩膀,開始順時針畫圓繞行。

     

    電腦族手痠痛到無法扣內衣或梳頭?骨科醫師教授4招從源頭改善,遠離肩頸痛

     

    圖3繼續繞行。

    圖4完成繞行,歸位。

     

    電腦族手痠痛到無法扣內衣或梳頭?骨科醫師教授4招從源頭改善,遠離肩頸痛

     

    肩膀屈伸

    專為上班OL、久坐族、電腦族設計的肩頸肌肉放鬆練習。一次二十下,一天至少三個循環。

     

    圖1身體站直,手臂帶引肩膀,高舉向前。

    圖2再由前方向下方延伸。

     

    電腦族手痠痛到無法扣內衣或梳頭?骨科醫師教授4招從源頭改善,遠離肩頸痛

     

    聳肩縮脖子

    專為久坐族、搬家工人、大客車駕駛所設計的肩頸肌肉放鬆練習。一次二十下,一天至少三個循環。

    圖1聳肩、縮脖子,維持十秒鐘,再往後將肌肉放鬆,適合搬家工人作放鬆練習。

     

    電腦族手痠痛到無法扣內衣或梳頭?骨科醫師教授4招從源頭改善,遠離肩頸痛

     

    站衛兵

    專為久坐族、搬家工人、大客車駕駛所設計的肩頸肌肉放鬆練習。一次二十下,一天至少三個循環。

    圖1站衛兵抬頭挺胸的姿勢,維持十秒鐘,把肩關節的外展肌群拮抗放鬆回來,適合大客車駕駛作放鬆練習。

     

    電腦族手痠痛到無法扣內衣或梳頭?骨科醫師教授4招從源頭改善,遠離肩頸痛

     

    ◎ 本文摘自/《超前部署!遠離「肩」苦人生,骨科醫師肌肉反向拮抗術》石英傑著

    ◎ 圖片來源/博思智庫‧達志影像/shutterstock提供

    ◎ 動作示範:連可麗、陳欣雯 ◎人物攝影:緋の意象工作室

     

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