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養生

粽子包到歪腰!3招輕鬆練 痠痛速退散

  • 曾金月 報導
  • 2020/06/24 16:22
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  • 端午節時有不少人會動手包肉粽,因包粽子過程通常需坐在板凳上,並長時間彎腰,若加上有骨質疏鬆問題,很容易引發肩頸、腰背痠痛,亞大醫院物理治療師楊詠順提供3 招,只要簡單練就能讓痠痛退散。

    延伸閱讀:「洗頭最佳姿勢」頭腦清醒、防頸椎病!你洗頭是低頭彎腰,還是站直?

     

    一、「靠牆夾背」:針對頸部至雙肩部位不適者

    背部緊靠牆面,雙手伸開,手背緊貼牆面,用力夾背將胸口往外推,約15秒後將雙手慢慢放回身體兩側休息,每組練10次,可連續做10組,以增加肩胛後側及背部肌肉力量,藉此矯正上胸椎駝背及頸椎錯誤的姿勢。

    延伸閱讀:每天這樣伸展8次,遠離肩頸僵硬虎背熊腰 連醫師也在做

     

    粽子包到歪腰!3招輕鬆練 痠痛速退散

     

    二、「深蹲拉背」:訓練腹部核心肌群及背部肌肉

    自然站立,雙腳敞開,寬度為肩寬的1.5~2倍,兩腳腳趾稍微向外,吸氣後邊彎曲膝蓋下蹲,並向後拉臀部,要注意無論是下蹲或起身動作,都要緩緩進行,每天深蹲3次,每次10至15下。

    延伸閱讀:深蹲有什麼好處?退化性關節炎怎麼運動?台大醫師教你

     

    粽子包到歪腰!3招輕鬆練 痠痛速退散

     

    三、「側身抬腿」:訓練下背、腰部以及大腿肌肉群

      側躺後手掌撐住頭部,身體與地板貼齊,緊貼地面的大腿可稍微向後彎曲,另一側大腿則向上抬高,腳踝需維持往前,高度約高於頭部即可,每次約10下,可來回作10組,建議找到拉緊肌肉的感覺與位置。

     

    粽子包到歪腰!3招輕鬆練 痠痛速退散

     

    楊詠順指出,上述動作主要是以肩頸、腰背痠痛族群為主,成功關鍵在於每天都要練,避免「做一休四」的消極態度,同時也能針對自身的進步程度,適當調整訓練質量,例如手拿裝水保特瓶或增加組數等等。

     

    另外,他也提醒平常有健身習慣的民眾,由於肌肉和神經會有「記憶」,若因包粽子太過操勞,長時間未能持續鍛鍊肌群,會對恢復訓練越不利,也可透過這些動作來鍛鍊,如此才能無縫接軌,遠離痠痛與肌肉萎縮之苦。

    延伸閱讀:遠離肌少症!長輩喝滴雞精補身適合嗎?營養師分析3大補養好處

     

    ◎ 圖片來源/亞大醫院‧達志影像/shutterstock提供

     

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