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存骨本不是只吃D!3種營養素最「吸鈣」 營養師教你高鈣吃法

2019/09/03 17:56

你存夠「骨本」了嗎?無論男女在40歲左右,骨質就會以每年1~2%的速度流失,根據2013~2015年國民營養健康狀況變遷調查,對50歲以上民眾量測其骨質密度,結果有骨質疏鬆症的民眾占了12.3%,其中男性為8.6%,女性為15.5%,且隨著年齡增加而增加,當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收的速度時,長年日積月累下容易造成骨質疏鬆,嚴重易導致骨折,存骨本需趁早,營養師教你從均衡高鈣飲食下手,讓你存骨本,顧老本。

 

存骨本不是只吃D!3種營養素最「吸鈣」 營養師教你高鈣吃法

示意圖/TVBS

 

1.均衡飲食作基底,高鈣飲食沒問題

依據衛福部國民健康署之每日飲食指南,並了解自己每日熱量需求,均衡攝取6大類食物,再搭配豐富鈣來源的食材於日常中,讓高鈣食物餐餐都入肚。衛福部國民健康署對大於19歲之成年人及老人的鈣質每日建議攝取量為1000毫克,下圖提供6大類食物應攝取之分量以及食材中富含鈣質的食物。

 

以一般50~70公斤的成年人,每日熱量需求約1500至2000大卡,舉例來說,一日2000大卡飲食:早餐喝360毫升低脂牛奶泡黑芝麻粉和兩片全麥吐司。午餐晚餐可以選擇一碗五穀飯搭配一碗炒深綠色蔬菜、一份煎豆腐、一份清蒸魚及一碗排骨湯,每餐飯後一份富含維生素C的水果,這樣約攝取1000毫克之鈣。

 

存骨本不是只吃D!3種營養素最「吸鈣」 營養師教你高鈣吃法

存骨本不是只吃D!3種營養素最「吸鈣」 營養師教你高鈣吃法

 

2.維生素CDK,好幫手促進鈣質好吸收

維生素C:攝取富含維生素C的蔬果(如:芭樂、奇異果或柑橘類等)及水果當中的有機酸(檸檬酸、蘋果酸),都是提高腸道鈣質吸收率的好幫手。此外,胃酸亦可幫助吸收鈣質,鈣片補充劑的最佳補充時機在餐前1小時、飯後2小時或睡前。

 

維生素D:除了富含維生素D的食物之外,皮膚有適當的日曬,會讓身體自行活化維生素D可以促進鈣質的吸收,建議一周3次,每次10~15分鐘。

延伸閱讀:不容小覷的維生素D:穩定血糖血壓,還有11種癌症和它有關!

 

維生素K:維生素K是骨骼礦物化所必需的。部分研究表示,低維生素K導致老年人骨密度降低和骨折風險增加。維生素K來源包括綠葉蔬菜、動物肝臟、發酵乳酪和黃豆製品。

 

3.咖啡酒鹽少碰它,避免鈣質吸收差

酗酒、攝取過多的鹽分及咖啡,皆會使尿鈣的排出增加。歐盟建議,咖啡每日4杯為限(1杯150毫升),除了咖啡之外,茶葉和可樂亦含有咖啡因,每天最好的水分來源是白開水;日常飲食可以適度的調味,避免高鈉的食物,例如:醃製加工食物、罐頭食品、額外醬料。

 

除了健康均衡的高鈣飲食之外,平時也需要維持良好的生活習慣,包含養成戶外日曬及執行有氧、負重運動習慣,可幫助骨鈣沉積和強健肌肉,降低跌倒及骨折的危險,骨質疏鬆俗稱無形的殺手,趁早保養,注意平日生活飲食習慣,才是預防骨質疏鬆最佳保健之道。

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◎ 本文摘自/高醫醫訊第38卷2期

◎ 撰文/高醫營養部營養師廖欣瑩、蔡秋嫚

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/高醫‧達志影像/shutterstock提供

 

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