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營養

「糖化」是身體發炎的元凶!4大好食、7個烹調原則 離疾病遠遠的

  • 王家瑜 整理
  • 2019/12/27 16:20
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  • 「糖化作用」又稱為「梅納反應」(Maillard Reaction),葡萄糖在不經過酵素的反應而直接與蛋白質、脂質與核苷酸結合後產生的物質,稱為「糖化作用終產物」(Advanced Glycation End Products,簡稱AGEs)。因為不經過酵素作用,因此AGEs會在全身各處形成,並造成血管發炎與加速老化。

     

    過多的AGEs 導致身體慢性發炎

    過於精緻與高糖分的飲食,會使血糖增加,並產生大量的AGEs,並產生大量的自由基,破壞血管內皮細胞導致膽固醇增加、動脈粥狀硬化、血管彈性降低。此外,外食族時常攝取的油炸食物,或先油炸再煎炒的料理方式、使用微波爐加熱時間過長的食物、加工食品等,也都會使AGEs含量大增。

     

    「糖化」是身體發炎的元凶!4大好食、7個烹調原則 離疾病遠遠的

    示意圖/TVBS

     

    過多的AGEs也是造成身體慢性發炎的元凶,導致許多疾病,如肌膚老化、糖尿病、骨質疏鬆、心血管疾病、牙周病、黃斑部病變、腎臟病變等。

     

    錯誤的烹調方式 恐加速糖化反應

    只要食物含有蛋白質,就會發生糖化反應,但是有些烹調方式,會更加速糖化反應進行;例如脆皮燒肉、脆皮烤鴨……確實是好吃到令人吮指,但是動物性蛋白與脂質一旦透過高溫烹調,就會使AGEs大幅增加。

    延伸閱讀:濃醇香就是好?我們習以為常的鮮奶,竟然藏有這個祕密……

     

    雖然正常時候,人體還是有能力代謝掉這些不利於健康的物質,但是如果長時間、不正常的飲食習慣,加上其他許多的外在因素,超過身體的負擔時,就容易造成廢物堆積了。

     

    冷油冷鍋烹調 減少AGEs生成

    「抗糖化飲食法」的目的在於減少AGEs,有幾個原則需要注意,最重要的是要注意烹調溫度與時間,儘量選擇清蒸、水煮、低溫炒的方式,代替煎、炸烹調,並縮短烹調時間。此外,華人做菜講究大火快炒,其實想要避免AGEs,應該要冷油冷鍋的方式料理。傳統的中國菜料理方式,大多會等到熱鍋熱油才將食物放到鍋中烹煮,並伴隨著滿屋子的油煙,這油煙主要為油脂的氧化物,往往也造成吸入性的肺部疾病。

    延伸閱讀:這樣烤肉小心腎臟受不了!專家3祕訣聰明烤 致癌物變少

     

    「糖化」是身體發炎的元凶!4大好食、7個烹調原則 離疾病遠遠的

    示意圖/TVBS

     

    料理食材請以原食物的味道為主,不要放太多調味品,包括糖。可以選用檸檬汁或醋來增加風味,也可以減少AGEs生成;請儘量減少攝取加工過的零食、餅乾,並少喝含糖飲料。

     

    4種天然食材幫你「抗糖化」

    天然的辛香料是最好的抗氧化劑,多食用可以抗氧化、抗糖化,有許多好處。另外也要記得多多攝取新鮮的高纖蔬果,台灣位處亞熱帶氣候,加上農業技術發達,一年四季都有很多高纖蔬果可以購買,非常方便。

    延伸閱讀:3款辛香料趁新鮮吃 抗癌效果一級棒!

     

    五穀雜糧類、根莖類的食物也是抗糖化飲食的好選擇,例如燕麥、或者最近很流行的藜麥,都含有豐富的蛋白質;此外可以適度地減少攝取動物性蛋白質,可以用大豆或其他雜糧類穀物的植物性蛋白質來取代。

    延伸閱讀:「發芽米」比糙米更營養!王明勇公開「三米五穀飯」配方

     

    抗糖化飲食的7大原則

    ※ 低溫、短時間烹調

    ※ 用50℃的水清洗食材

    ※ 冷鍋冷油

    ※ 善用蔬菜高湯

    ※ 運用「酸」抑制AGEs

    ※ 多使用各種辛香料入菜

    ※ 注意用餐順序(影響飯後血糖)

     

    ◎ 本文摘自/《免疫力UP!抗炎食療:中醫博士教你成為海洋體質,阻斷慢性發炎》陳俊如、林祐禎 著 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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