你可以改造自己的大腦！哈佛醫師：動起來，抗憂鬱、提振注意力

哈佛醫學院精神科臨床助理教授約翰．瑞提醫師指出，建立運動習慣就等於降低罹患憂鬱症的機率；運動還能調節正腎上腺素，發揮喚醒大腦、保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。

柏克萊研究：9年缺乏運動者患憂鬱症比例是有運動者的1.5倍

最好的例子是柏克萊大學人口實驗室所做的一項劃時代的研究計畫：阿拉米達郡研究，該實驗室的研究人員從1965年開始，針對與生活習慣和健康狀況相關的幾項因素，對當地8,023位居民進行調查，並於1974年與1983年再度追蹤，總共為期26年之久。結果所有一開始並沒有憂鬱傾向、但在接下來的9年間缺乏運動的人，到1983年時患有憂鬱症的比例是有運動習慣者的1.5倍；另一方面，那些一開始缺乏運動、但在接下來的9年間運動量增加的人，到1983年時並沒有比一開始就保持運動習慣的人更容易得到憂鬱症。換句話說，建立你的運動習慣就等於降低你罹患憂鬱症的機率。

其他幾項各自從稍微不同的角度檢視此一關聯性的大規模研究計畫，也都得到相同的結論，例如一篇發表於2006年、針對19,288名雙胞胎及其家庭進行調查的荷蘭研究報告就顯示，運動者比缺乏運動者更不容易感到焦慮、憂鬱、神經質，社交生活也較為活躍。另一篇發表於2000年，以3,403人為調查對象的芬蘭研究報告也指出，每週至少運動2～3次的人，比缺乏運動或完全不運動者更不容易憂鬱、生氣、有壓力和對人產生「輕蔑的不信任」，這是一項把情緒問題考慮在內的心血管疾病危險因子調查，也就是說，它談的是比臨床憂鬱症還要廣泛的問題。

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人生一團糟的企業家，運動2週後煥然一新

約翰．瑞提醫師表示，曾為一位事業有成、人生卻一團糟的企業家進行治療，企業家跟妻子已經分居，因為他有外遇，事業也告吹了。他來找約翰．瑞提醫師是想進一步了解在婚姻治療過程中意外出現的一個問題，原來他一直是注意力缺失過動症的受害者。

由於企業家堅決反對讓任何「不自然」的東西進入身體，他拒絕服用藥物，但最後還是同意接受興奮劑治療，主要是他的妻子很堅持，而且他對自己在外偷腥也很內疚。在試過好幾種藥，但沒多久就全停掉了，因為企業家出現頭痛、胃痛和肌肉痠痛的現象。

企業家以前是個很愛運動的人，約翰．瑞提醫師也告訴他應該每天做運動才對，並向他解釋運動可以對大腦造成什麼巨大影響，並且提供幾項相關的研究報告供他參考，加強專業上的說服力。

兩週後，企業家看起來好像變了個人，不僅臉上掛著笑容、充滿自信，而且對自己幾乎天天跑步感到相當滿意。在接下來1個月的治療過程中，他認真拯救事業，也開始考慮跟妻子和解，甚至首度透露他對兩人的復合是抱著希望的。更重要的是，他沒想到自己的感覺可以那麼煥然一新，而且還能繼續保有那種感覺。

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運動能喚醒大腦、促進多巴胺分泌 改善情緒增加幸福感

約翰．瑞提醫師提到，除了提升腦內啡的濃度，運動還能調節所有抗憂鬱藥物鎖定的神經傳導物質─正腎上腺素─在某些腦部區域的含量，發揮喚醒大腦、保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。

運動也能促進多巴胺的分泌，達到改善情緒、增加幸福感與提振注意力的目的。我們的動機和注意力都由多巴胺掌管，目前已有研究顯示，長期運動可以增加多巴胺在大腦內的儲藏量，並誘發那些負責為大腦報償中心製造多巴胺受體的酵素生成，進而讓我們在完成某件事時得到一種滿足感。

當需求存在時，多巴胺基因會受到啟動，製造出更多的多巴胺，以便讓這些通道獲得更穩定的調節，而這也是控制成癮的關鍵。

血清素同樣也受運動影響，而且是穩定情緒、克制衝動與提升自尊心的重要元素，它還能跟皮質醇相互抗衡，幫助我們趕走壓力，並且增加大腦的學習重鎮皮質區與海馬迴裡的細胞連結。

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◎ 本文摘自／《運動改造大腦：活化憂鬱腦、預防失智腦，IQ和EQ大進步的關鍵》約翰．瑞提、艾瑞克．海格曼 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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